Entrenamientos

Rutina Dinámica De Calentamiento Previo Al Ejercicio

Calentar antes del ejercicio es un componente fundamental de un entrenamiento seguro y eficaz. Un buen  calentamiento  no tiene por qué ser elaborado o complicado, pero sí debe aumentar la temperatura central y hacer que la sangre fluya hacia los músculos que usará durante su entrenamiento.

Esto es diferente a la  sesión de estiramiento posterior al entrenamiento  , que generalmente se usa para aumentar el rango de movimiento alrededor de una articulación y ayudarlo a recuperarse después del ejercicio. La siguiente rutina de calentamiento dinámico se puede utilizar como un buen punto de partida antes de practicar la mayoría de los deportes.

1

Caminata de rodillas

La simple caminata con las rodillas altas aflojará las caderas , las rodillas y los tobillos y hará que la sangre circule. Comience con unos diez pasos, levantando las rodillas hacia los codos mientras camina. Dar la vuelta y retroceder diez pasos hasta el punto de partida.

Haz una segunda serie y esta vez agrega un pequeño rebote en tu paso, exagerando tu paso y balanceo de brazos hasta que realmente sientas que la sangre se mueve. Agregue un conjunto final si todavía se siente un poco apretado.

2

Estocada caminando con los brazos arriba

Para realizar este movimiento de calentamiento, haga una estocada caminando unos diez pasos hacia adelante, gire y estocada diez pasos hacia atrás hasta el punto de partida. Con cada paso, descienda lentamente hacia el suelo con la pierna de atrás, permitiendo que la rodilla toque el suelo. Mantenga cada paso por un segundo y continúe.

Con cada serie, agregue un poco más de rango de movimiento a la longitud y profundidad de la zancada . Si desea aumentar aún más el rango de movimiento, levante los brazos sobre la cabeza mientras se lanza. Levanta los brazos y sumérgete en la estocada.

3

El ejercicio Skip with Twist

El salto con giro agrega un poco más de velocidad al calentamiento, además de agregar una rotación a los movimientos. El ejercicio de salto con giro involucra los músculos del núcleo , así como la parte superior e inferior del cuerpo en un calentamiento suave y rítmico. Para hacerlo bien:

  • Encuentre un lugar nivelado con suficiente espacio para aproximadamente 10 pasos completos hacia adelante.
  • Comience saltando lentamente hacia adelante 10 zancadas (5 por lado), deténgase y dé la vuelta.
  • Agregue gradualmente más intensidad con un movimiento de brazo más grande y elevando un poco las rodillas.
  • Finalmente, agregue el giro del torso. Da pasos a pasos agigantados, empujando las rodillas hacia arriba y los brazos a lo largo del cuerpo en un rango completo de movimiento.
  • Mantenga sus movimientos suaves y controlados, no descuidados. Concéntrese en los músculos centrales y abdominales para aprovechar al máximo este ejercicio de calentamiento.
4

Taladros de lado a lado

Los estabilizadores laterales de las caderas y las rodillas no deben descuidarse durante el calentamiento dinámico, así que agregue varias rondas de pasos de lado a lado o saltos para calentarlos. Puede usar taladros de escalera  o simplemente hacer algunos pasos laterales simples.

Acelera el ritmo de una caminata de lado a lado a un salto con cada serie. También puede hacer el  ejercicio de caminata con banda lateral  para obtener un calentamiento aún más profundo o usar la rutina de activación de glúteos si se sienta mucho durante el día.

5

Saltar la cuerda

Se puede usar una cuerda para saltar tanto para un ejercicio básico de calentamiento como para un entrenamiento cardiovascular completo . Para utilizar el salto de cuerda como parte de una rutina de calentamiento simple, comience con un ritmo lento de dos pasos. Esto significa que saltas por encima de la cuerda y das un pequeño rebote antes de que la cuerda regrese. Moverás la cuerda más lentamente y no saltarás tan alto ni tan rápido.

Para utilizar el salto de cuerda en esta rutina de calentamiento, salte lentamente durante 30 segundos, descanse durante 10 segundos y salte durante otro minuto antes de pasar al siguiente ejercicio de calentamiento.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *