Fuerza

Ejercicios de calistenia para la fuerza y ​​los músculos

La calistenia es un tipo clásico de entrenamiento físico. Estos ejercicios de peso corporal involucran poco o ningún equipo y utilizan movimientos corporales que se basan más o menos en un lugar. Si bien algunos de estos ejercicios han sido marginados por los entrenadores a favor de movimientos más llamativos y equipos de moda, la calistenia ofrece una forma efectiva y accesible de todo el cuerpo.

Específicamente, la calistenia proporciona fortalecimiento muscular, flexibilidad y resistencia cuando se usa en un programa de entrenamiento regular. De hecho, si se mira de cerca, muchos de estos ejercicios tradicionales de “clase de gimnasia” se han vuelto a empaquetar en programas de entrenamiento de ” bootcamp ” modernos . A continuación se muestran 10 ejercicios de calistenia imprescindibles para agregar a su régimen de ejercicios.

Burpee

El  Burpee , el ejercicio con el nombre divertido, es un desafío cuando se hace correctamente y con mucha energía. Esto realmente se puede llamar un ejercicio de cuerpo completo. Realice el siguiente movimiento con tanta intensidad como pueda, manteniendo la forma óptima.

Empiece a ponerse de pie, agáchese y coloque las manos a ambos lados de los pies. Luego, empuje las piernas hacia atrás, recupérese y salte en el aire, empujando las manos hacia arriba. Repita para el intervalo de tiempo deseado o el número de repeticiones.

Hacer subir

Todos conocemos las lagartijas estándar , pero puedes agregarles variedad cambiando la posición de las manos, como acercándolas al cuerpo, colocándolas en un triángulo debajo del pecho, o alternando levantando cada palma hacia arriba, para hacer tu flexiones más difíciles. También puedes realizarlos con las rodillas en el suelo para que sean más fáciles. Independientemente del estilo que elija, las flexiones de brazos son imprescindibles en cualquier entrenamiento de calistenia.

Salto de gato

Otro movimiento clásico, el gato de salto hace latir el corazón. Comience en posición de pie. Salta, empuja las piernas hacia los lados y aplaude con las manos por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Luego, cuando sus pies toquen el suelo, salte de nuevo a una posición de pie con los brazos hacia abajo y las piernas juntas. Siga repitiendo este ciclo durante un tiempo determinado o un número de repeticiones.

Un viejo favorito, especialmente para los niños que comienzan con la calistenia, los saltos desarrollan el ritmo, el equilibrio y la aptitud cardiovascular.

Ponerse en cuclillas

Puede hacer muchos tipos de sentadillas libres sin pesas: a dos piernas, a una pierna, a la mitad, en cuclillas completas hasta el piso, brazos cruzados, brazos extendidos y brazos por encima de la cabeza. Otras variaciones incluyen mantener los pies juntos o más separados en una sentadilla de sumo. Pruébelos todos, porque cada uno desarrolla fuerza y ​​resistencia en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, tenga cuidado de no sobrecargar las articulaciones de la rodilla.

Estocada

Ahora para un descanso relativo. La estocada  es un gran ejercicio para las nalgas y las piernas sin demasiado compromiso de alta intensidad. Hágalos hacia adelante, hacia atrás, a los lados oa 45 grados para variar. Las estocadas al caminar pueden proporcionar más calor cardiovascular. También puede intentar pulsar profundamente en una estocada entre repeticiones para quemar más. Las estocadas también pueden ser una forma excelente y dinámica de calentar.

Crujido combinado

Un gran ejercicio de abdominales es el crujido combinado. Combina un crujido estándar , también llamado ab curl, con piernas levantadas o piernas moviéndose en un movimiento de ciclismo. Concéntrese en usar los músculos centrales para completar los movimientos y asegurarse de que está trabajando sus abdominales durante el crujido. Para tonificar los músculos oblicuos externos o internos, agregue un movimiento giratorio desde la barriga mientras levanta la cabeza y los hombros.

Tablón

¿Cuánto tiempo puedes sostener la tabla ? Suspenda su cuerpo sobre los antebrazos y puntas de los pies ligeramente doblados, las rodillas del suelo. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los tobillos. Apoye los abdominales y manténgalos apretados. Si puede llegar a los tres minutos, lo está haciendo bien.

Variaciones que incluyen mantener la posición sobre los antebrazos, alternar entre brazos y antebrazos extendidos y hacer escaladores de montañas (correr las piernas) mientras están en una tabla. La plancha lateral y la plancha inversa son otras dos opciones excelentes.

Wall Sit

Esta es una variación isométrica de la sentadilla estándar, excepto que te apoyas contra una pared en la posición de sentadilla con los cuádriceps aproximadamente paralelos al suelo. Espera, espera, espera. Llegar a 60 segundos es bueno, 90 segundos es muy bueno. Trate de hacer algunos juegos de sentadillas en la pared con descansos en medio.

Dip de banco

En una silla, banco o plataforma segura, mire hacia afuera con las manos en la silla y los talones en el suelo. Mantenga las caderas cerca de la silla (y cerca de sus manos). Baje las caderas de la silla durante una serie de 12 a 15 repeticiones. Las piernas rectas aumentan la intensidad y las rodillas dobladas lo facilitan. Ambas versiones trabajan los tríceps.

Salto de estrella

El salto de estrella no es lo mismo que el gato de salto, pero es algo similar. El salto de estrella es más dinámico a medida que empuja los brazos y las piernas hacia arriba y hacia los lados y hacia atrás juntos en el aire en un movimiento unificado. Esencialmente, haces una estrella o forma de X con tu cuerpo en el aire, comenzando y terminando desde una posición de pie. Este es un ejercicio de mucha energía.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *