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Información nutricional y beneficios para la salud de las semillas de girasol

Las semillas de girasol provienen de la planta de girasol ( Helianthus annuus) . Si bien se pueden consumir semillas de girasol enteras, muchas personas prefieren comer solo el grano o la “carne” de la semilla. En el exterior del grano hay una cáscara fibrosa que puede ser difícil de digerir.

Las semillas de girasol son un alimento con bajo contenido de carbohidratos y rico en vitaminas, minerales y grasas beneficiosas para la salud. Como están disponibles todo el año, son un refrigerio saludable y son excelentes adiciones a ensaladas y otros platos simples.

Datos nutricionales de las semillas de girasol

La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA para 1/4 taza (34 g) de semillas de girasol tostadas secas sin sal. 1

  • Calorías :  207
  • Grasas : 19g
  • Sodio : 1  mg
  • Carbohidratos :  7g
  • Fibra :  3,9 g
  • Proteína :  5,8 g

Carbohidratos

Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene alrededor de 207 calorías y 7 gramos de carbohidratos. Aproximadamente la mitad de los carbohidratos provienen de la fibra (casi 4 gramos) y el resto es almidón.

Como las semillas de girasol contienen poca o ninguna azúcar, se las considera un alimento de bajo índice glucémico. 2  La carga glucémica estimada de una sola porción de semillas de girasol es 0.

Grasas

La mayoría de las calorías de las semillas de girasol provienen de la grasa. Obtendrá poco más de 19 gramos de grasa en una sola porción de 1/4 de taza. Sin embargo, la mayor parte es grasa mejor para usted, una mezcla de grasas poliinsaturadas (12,6 g) y grasas monoinsaturadas (3,6 g). Hay aproximadamente 2 gramos de grasa saturada en una porción de semillas de girasol.

Proteína

Obtendrá casi 6 gramos de proteína en una porción de 1/4 de taza de semillas de girasol.

Vitaminas y minerales

Las semillas de girasol son una fuente inagotable de vitaminas y minerales.

Son una excelente fuente de  vitamina E, proporcionando aproximadamente 7,4 mg o poco menos del 50% del valor diario establecido por la FDA. También son una buena fuente de tiamina y otros nutrientes en cantidades más pequeñas, como niacina, vitamina B6 y ácido fólico.

Los minerales en las semillas de girasol incluyen cobre (68% de su ingesta diaria), magnesio (10%), fósforo (31%), manganeso (31%) y selenio (35%) y cantidades más pequeñas de zinc, hierro y potasio.

Beneficios de la salud 

Los beneficios para la salud de las semillas de girasol provienen de los nutrientes que proporcionan, principalmente fibra y vitamina E.

Apoya la digestión saludable

Los alimentos con fibra te ayudan a mantener un sistema digestivo saludable. La fibra es la parte no digerible de un carbohidrato. Ayuda a regular los intestinos al regular la ingestión, la digestión, la absorción y el metabolismo de los alimentos. 3  Algunas fibras son fermentables y proporcionan un entorno bacteriano saludable para el intestino grueso.

El grano de una semilla de girasol proporciona algo de fibra, pero si come la semilla entera, puede beneficiarse de más, ya que la cáscara es casi en su totalidad fibra.

Alivia el estreñimiento

El grano de girasol proporciona fibra que puede facilitar las heces para prevenir el estreñimiento. Para algunas personas, esto puede ser un beneficio para la salud. Los estudios también han demostrado que mejorar la ingesta de fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en personas con estreñimiento. Pero los autores de un estudio señalaron que no necesariamente mejora la consistencia de las heces, disminuye el uso de laxantes o alivia la defecación dolorosa. 4

Ayuda a mantener un peso saludable

La fibra ayuda a la saciedad (sensación de saciedad). Los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas altas en fibra tienden a mantener un peso más saludable. 5  Los estudios epidemiológicos y clínicos también han demostrado que la ingesta de fibra dietética está inversamente relacionada con condiciones metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2. 6

Puede reducir el riesgo de enfermedades

Las investigaciones han sugerido que las personas que consumen dietas altas en fibra tienden a tener un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes y ciertos cánceres. 5  También se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de hiperlipidemia (alta concentración de grasa en la sangre), hiperglucemia (niveles altos de glucosa en sangre) e hipercolesterolemia (niveles elevados de colesterol). 3

También existe alguna evidencia de que una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, particularmente cáncer de colon. Los autores de un gran estudio concluyeron que las personas que consumen la mayor ingesta de fibra dietética tienen riesgos reducidos de diferentes tipos de cáncer de colon. 7

Limita el daño celular

La vitamina E es una vitamina liposoluble importante que ayuda en la función nerviosa normal y mantiene el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. También se sabe que la vitamina E tiene propiedades antioxidantes. 8

Los antioxidantes ayudan a proteger ese cuerpo del daño celular causado por los radicales libres. Su cuerpo crea radicales libres de forma natural, pero las toxinas ambientales (como el humo del cigarrillo) también contribuyen a los radicales libres en el cuerpo. 9

Los expertos sugieren que los antioxidantes se obtienen de fuentes alimenticias en lugar de suplementos. Los alimentos como frutas, verduras y semillas proporcionan antioxidantes junto con otros nutrientes.

Alergias

Hay informes de reacciones alérgicas a una variedad de semillas, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI). Además, los expertos han señalado que diferentes tipos de semillas pueden provocar reacciones cruzadas. 10  Eso significa que si tiene una alergia conocida a las semillas de amapola, también puede experimentar una reacción a las semillas de girasol.

Si tiene alergia a las semillas o si sospecha una alergia a las semillas de girasol, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

Efectos adversos

Puede experimentar efectos adversos por consumir semillas de girasol enteras, especialmente si come muchas de ellas. El casco, o caparazón exterior, puede ser afilado y difícil de digerir. Además, comer demasiados cascos puede causar impactación fecal (FI), que es una forma grave de estreñimiento. Las cáscaras afiladas también pueden perforar o adherirse a los revestimientos del esófago o del tracto digestivo si no se mastican correctamente. 11

No es raro escuchar informes de niños que comen demasiadas cáscaras de semillas de girasol. En algunos casos, esto puede causar un bezoar en la semilla rectal, un bloqueo que puede requerir tratamiento médico por parte de los médicos. 12  A menudo se requiere hospitalización para eliminar la obstrucción y restaurar la función intestinal normal. Para evitar este riesgo, limítese a comer solo granos de semillas de girasol.

Variedades

La mayoría de las semillas de girasol que compra en la tienda se denominan “no oleaginosas”. Estas semillas tienen rayas blancas y negras y se envasan para comer como bocadillo o se incluyen en otros alimentos como el pan. 

Al comprar semillas de girasol, es útil leer atentamente la etiqueta del paquete y examinar el contenido del interior (si es posible). Algunos paquetes de semillas de girasol usan la palabra “semilla” a pesar de que solo venden el núcleo. Cuando compra “semillas de girasol”, la cáscara se ha quitado mecánicamente.

Los granos de girasol o las semillas enteras se pueden vender crudos, tostados o condimentados. A menudo, los granos o las semillas se espolvorean con sal, lo que cambia el perfil nutricional. Por ejemplo, una porción de 1 onza de semillas saladas puede contener 45 mg o más de sodio agregado; algunas marcas incluso contienen hasta 186 mg de sodio agregado. 13  Si las semillas o los granos se tuestan en aceite, también consumirá más grasa con cada porción.

Cuando es mejor

Los girasoles generalmente florecen en el verano, pero las semillas de girasol enteras tienen una vida útil prolongada y, por lo tanto, están disponibles durante todo el año en la mayoría de los mercados.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Debido a que los granos de girasol tienen un alto contenido de grasa, son propensos a volverse rancios si no se almacenan adecuadamente. Es mejor guardarlos en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por tres meses. También puedes guardarlos en el congelador.

Al comprar semillas de girasol enteras en la tienda. Verifique la fecha de caducidad (ya que algunos pueden haber estado en el estante de la tienda por algún tiempo). Las semillas enteras suelen ser buenas hasta cuatro meses después de esa fecha y hasta un año después de esa fecha si se congelan.

Cómo preparar

Puede comer semillas de semillas de girasol solas para un refrigerio rápido. Para ayudar a controlar las porciones, mida las semillas en lugar de simplemente meter la mano en una bolsa o tazón. Trate de mantener su porción a no más de 1/4 de taza (sin la cáscara), que es más o menos el equivalente a una sola onza seca.

Si planea combinar sus semillas con una porción de fruta, intente cortar su porción a la mitad para controlar las calorías. Si, por otro lado, está agregando sus semillas a su ensalada o guarnición llena de vegetales, puede mantener su porción en aproximadamente 1 cucharada. Agregar granos de girasol a las guarniciones agrega fibra, textura y grasas saludables para el corazón a la comida. Simplemente ásalos o inclúyelos crudos.

Para tostar las semillas de girasol, coloque los granos en una bandeja para hornear y colóquelos en un horno a 400 grados. Rocíe con una pequeña cantidad de aceite de oliva y condimente si lo prefiere. Vigílalos, ya que comenzarán a dorarse en 3-4 minutos.

Las semillas de girasol también se pueden moler y utilizar para espolvorear carne y pescado. Agregue algunas semillas a su yogur, requesón o batido bajo en grasa para darle más sabor. También se pueden agregar a muffins, panes, mezclas para panqueques y postres o se pueden usar como ingrediente en granola casera y mezcla de frutos secos.

Por último, las semillas de girasol también se usan para hacer mantequilla solar, que es una buena alternativa para untar si tiene alergia al maní. Las semillas también se utilizan para hacer aceite de girasol.

Recetas

Recetas saludables de semillas de girasol para probar

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Jett Kolio

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