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Hechos nutricionales y beneficios para la salud del mango

Los mangos son frutas tropicales que no solo son jugosas, sabrosas y bonitas a la vista, sino que también son buenas para la salud. Tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes . Hace años, eran difíciles de encontrar y se consideraban exóticos, pero en la actualidad, los mangos están disponibles durante todo el año.

Datos nutricionales del mango

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza de trozos de mango crudo. 1

  • Calorías :  99
  • Grasas : 0,6 g
  • Sodio :  2 mg
  • Carbohidratos :  25g
  • Fibra :  2,6 g
  • Azúcares : 23g
  • Proteína :  1,4 g

Carbohidratos

Una taza de trozos de mango tiene 99 calorías, principalmente de carbohidratos. Obtendrá 25 gramos de carbohidratos en una sola porción. De eso, aproximadamente 23 gramos son azúcar natural y casi 3 gramos son fibra.

Se estima que el índice glucémico del mango es de aproximadamente 51. Los alimentos con un índice glucémico de 55 o menos generalmente se consideran alimentos de bajo índice glucémico. Se estima que la carga glucémica de una porción de una taza de mango es de 8. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el efecto de un alimento sobre el azúcar en sangre.

gordo

Los mangos son un alimento casi sin grasa. Una porción de una taza proporciona solo alrededor de 0,6 gramos de grasa. La mayoría de las grasas son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ambas consideradas grasas saludables.

Proteína

Obtendrá una pequeña cantidad de proteína (un poco más de 1 gramo) cuando consume una taza de mango fresco.

Vitaminas y minerales

Los mangos son ricos en vitaminas, particularmente vitamina C. Una porción de una taza proporciona el 66% de su valor diario. También se beneficiará de una dosis saludable de vitamina A (11%), vitamina B6 (11%) y cantidades más pequeñas de vitamina E, vitamina K, tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina y ácido pantoténico.

Los minerales en el mango incluyen cobre, potasio y magnesio.

Beneficios de la salud

Las vitaminas del mango brindan varios beneficios para la salud.

Mejora la función celular

La vitamina C ayuda a mejorar la salud de las células del cuerpo. La vitamina C es esencial para la función del sistema inmunológico, el tejido conectivo fuerte y las paredes de los vasos sanguíneos saludables. La deficiencia de vitamina C es poco común en los Estados Unidos, pero obtener una cantidad insuficiente de la vitamina puede provocar una mala cicatrización de las heridas, dolor en las articulaciones y, en casos extremos, escorbuto, que puede ser fatal si no se trata. 2

Ayuda al equilibrio de líquidos

El potasio en el mango (y la falta de sodio) puede ayudar a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos corporales, particularmente el volumen de plasma. 3

Se aconseja a los adultos que consuman al menos 2600 miligramos de potasio (para mujeres) a 3400 miligramos de potasio (para hombres) cada día. Una sola porción de mango proporciona 277 miligramos.

Protege contra el daño celular

Los mangos también contienen  quercetina, mangiferina y noratiriol, que son compuestos antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a proteger o retrasar las células de su cuerpo del daño de los radicales libres (que los expertos creen que pueden ser una causa de cáncer, aterosclerosis y otras enfermedades). 4

Proporciona beneficios antiinflamatorios

Una revisión de estudios que investigan los beneficios para la salud del mango determinó que la fruta proporciona propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Los autores del estudio escribieron que el mango es “una fruta que debería incluirse en la dieta de todos por sus múltiples acciones bioquímicas y sus propiedades que mejoran la salud”. 5

Otros beneficios

El mango también es una buena fuente de vitamina A. La vitamina A es necesaria para una visión normal, una piel sana, salud reproductiva y un desarrollo celular normal. 6

Alergias

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI), el perfil de alérgenos del mango es complicado. Es posible tener alergia al mango y se ha demostrado reactividad cruzada entre el mango y varios otros alimentos, incluidos el anacardo, el pistacho y la papaya. 7

Además, aquellos que son especialmente sensibles a la hiedra venenosa deben tener cuidado al manipular el mango. El Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI) informa que debido a que el mango pertenece a la misma familia botánica que la hiedra venenosa, tocar la piel del mango puede causar una reacción en algunas personas.

La savia del árbol y la cáscara del mango contienen  urushiol., el aceite que causa la erupción por hiedra venenosa. Sin embargo, la pulpa de la fruta del mango no contiene urushiol. La ACAAI aconseja que si es sensible a la hiedra venenosa, haga que otra persona pele la fruta. Si no tiene exposición a la piel, debería poder comer la fruta sin daño. También afirman que no es una buena idea quedarse dormido debajo de un árbol de mango si es sensible a la hiedra venenosa. 8

Variedades

Hay varias variedades diferentes de mango, cada una con su propia apariencia única. Los mangos miel son de color amarillo brillante, los mangos Francis son amarillo verdosos, los mangos Haden son rojo-amarillo, los mangos Keitt y Kent son verdes, los mangos Tommy Atkins son verde-rojos y los mangos Palmer tienen un tono púrpura.

Todas las variedades de mango son dulces, pero el tamaño del hueso varía.

Cuando es mejor

La temporada alta para los mangos varía según el tipo de mango que elija. La mayoría de las variedades están disponibles en primavera y verano y algunas variedades están disponibles en otoño o invierno.

Si no hay mangos frescos disponibles en su área, también suelen estar disponibles mangos congelados, enlatados y en frascos. Sin embargo, a veces están llenos de edulcorantes agregados (como jugo de frutas). Esto cambiará sustancialmente la información nutricional de la fruta.

Por ejemplo, una marca popular de mango enlatado proporciona 26 gramos de carbohidratos y 25 gramos de azúcar por porción (aproximadamente) de media taza. Debido a que la fruta está envasada en almíbar espeso, contiene mucha más azúcar que una porción equivalente de mango fresco.

Si está buscando la alternativa más saludable al mango fresco, busque fruta congelada que no contenga azúcar agregada. Algunas variedades enlatadas y en tarro también pueden envasarse sin almíbar, pero suelen ser más caras.

Por último, el mango seco es una opción. Pero cuando la fruta se seca, el azúcar se concentra más. Algunos mangos secos también pueden espolvorearse con azúcar, por lo que consumirá más carbohidratos y más azúcar por porción.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los mangos deben almacenarse a temperatura ambiente hasta que estén maduros. Si compra un mango sin madurar, colóquelo en una bolsa de papel a temperatura ambiente.

Los mangos no deben refrigerarse antes de que estén maduros, pero una vez que alcancen una textura suave y madura, puede llevarlos al refrigerador para que maduren lentamente.

Según la National Mango Board, los mangos enteros y maduros se pueden almacenar hasta cinco días en el refrigerador. También sugieren que la fruta se puede pelar y almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante varios días o en el congelador hasta por seis meses. 9

Cómo preparar

Un mango tiene una semilla grande en el interior, lo que hace que sea un poco complicado cortar la fruta. Los métodos efectivos incluyen cortarlo en cubos a lo largo de la piel o cortar rodajas largas.

Sirva mangos frescos como bocadillo con un poco de salsa de yogur, esparza trozos de mango sobre una ensalada en el almuerzo, conviértalos en un aderezo para un plato principal o sírvalos con un poco de crema batida y nueces picadas para un postre dulce.

Los trozos de mango congelados son perfectos para batidos de frutas. Se combinan bien con otras frutas tropicales como bananas y piñas o se mezclan con yogur natural bajo en grasa y leche de almendras.

Aunque no mucha gente elige comer piel de mango, es comestible. Si quieres probarlo, debes saber que es posible que tenga un sabor ligeramente amargo, masticable y posiblemente duro.

Recetas

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Jett Kolio

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