información nutricional

Datos nutricionales y beneficios para la salud del higo

Los higos, el fruto de la  planta Ficus carica , son naturalmente dulces y buenos para la salud. A lo largo de la historia, los higos cocidos se han utilizado como edulcorante en lugar del azúcar, y algunos países aún mantienen esta práctica en la actualidad. Los higos frescos o secos se pueden utilizar en mermeladas, jaleas, postres y platos salados.

Además de la dulzura natural, los higos aportan fibra y antioxidantes. Si se controlan porciones, pueden encajar en cualquier plan de comidas nutritivo. 

Datos nutricionales del higo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un higo crudo pequeño (40 g) que mide 1-1 / 2 “de diámetro. 1

  • Calorías : 30
  • Grasas : 0.1g
  • Sodio : 0,4 mg
  • Hidratos de carbono : 7,7 g
  • Fibra : 1,2 g
  • Azúcares : 6,5 g
  • Proteína : 0,3 g

Carbohidratos

Dependiendo del tamaño y tipo (seco o crudo), un higo puede contener de 5 a 12 gramos de carbohidratos y de 3 a 9 gramos de azúcar. Un pequeño higo crudo contiene 7,7 g de carbohidratos, 1,2 g de fibra y 6,5 g de azúcares. Un higo seco (8,4 g) contiene 5,4 g de carbohidratos, 0,8 g de fibra y 4 g de azúcar. 2

Los higos son un alimento de alto índice glucémico, con un índice glucémico de 61. Los alimentos con un índice glucémico alto son aquellos que elevan el azúcar en sangre de forma rápida y brusca.

Grasas

Los higos son naturalmente bajos en grasa y contienen una cantidad insignificante. 

Proteína

Los higos no contienen mucha proteína, solo 0,3 gramos por higo.

Vitaminas y minerales

Los higos se suelen consumir en pequeñas porciones. Un solo higo no proporcionará cantidades sustanciales de ninguna vitamina o mineral, pero un higo proporcionará pequeñas cantidades de  vitamina K , tiamina, vitamina B6, potasio , manganeso y  magnesio . 

Beneficios de la salud

Los higos se han asociado durante mucho tiempo con una buena salud y longevidad en algunas culturas. Algunos supuestos beneficios para la salud de los higos han sido respaldados por investigaciones.

Puede prevenir el daño celular

Aunque los higos tienen un alto contenido de azúcar, proporcionan importantes antioxidantes. Los investigadores han identificado compuestos fitoquímicos, particularmente ácidos fenólicos y flavonoides, en higos frescos y secos.

La capacidad antioxidante de los higos está altamente correlacionada con su cantidad de compuestos fenólicos. Los estudios han demostrado que los higos más oscuros tienen cantidades más altas que los higos más claros y que la piel proporciona más que la pulpa. 3

Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir o minimizar el daño celular causado por los radicales libres. Los radicales libres son toxinas ambientales a las que estamos expuestos, como la contaminación del aire o el humo del cigarrillo. Su cuerpo también produce radicales libres. Se cree que los antioxidantes ayudan a minimizar el estrés oxidativo (daño) causado por estos radicales libres. 4

Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Aunque los investigadores aún no comprenden completamente la relación, también se cree que los antioxidantes desempeñan un papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. . 4

Los expertos recomiendan que consuma antioxidantes en alimentos como frutas y verduras en lugar de tomarlos en forma de suplemento. 4

Puede ayudar en la prevención del cáncer

Se han realizado muy pocos estudios sobre los beneficios antioxidantes de los higos, específicamente, pero un proyecto de investigación identificó compuestos antioxidantes en los extractos de higos que pueden proporcionar algún beneficio en la lucha contra el cáncer.

El estudio preliminar in vitro encontró que los extractos de higos mostraban una fuerte actividad antioxidante y anticancerígena cuando se exponían a células de cáncer de mama. 5  Sin embargo, es necesario realizar mucha más investigación para comprender completamente la relación entre los higos y el cáncer de mama.

Ayuda al manejo de los síntomas del SII

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno digestivo. A veces, a las personas con la afección se les diagnostica una variación conocida como IBS-C o síndrome del intestino irritable con estreñimiento predominante. Un gran ensayo controlado aleatorizado encontró que el consumo de flixweed o higo durante cuatro meses podría ser una terapia útil para aliviar los síntomas del IBS-C y puede ser una opción beneficiosa para el tratamiento de primera línea. 6

Ayuda a aliviar el estreñimiento

Debido a su contenido de fibra y sus efectos laxantes, los higos secos se utilizan a menudo en el tratamiento del estreñimiento. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda consumir alimentos como frutas secas, incluidos albaricoques, ciruelas pasas e higos para aumentar la ingesta de fibra y aliviar el estreñimiento. 7

Alergias

Hay algunos informes limitados de alergia al higo. Un informe publicado en 2003 señaló que una alergia al higo seguida de síntomas respiratorios puede estar presente en personas con alergia a las plantas de higo llorón o que tienen el síndrome del látex-fruta (una condición en la que es alérgico al látex y ciertas frutas y nueces). 8

Además, si es alérgico a la yaca, también puede experimentar una reacción si consume higo. 9

Efectos adversos

Las personas a menudo se quejan de una sensación de ardor o dolor en la lengua después de comer demasiados higos, especialmente los frescos. Esta reacción se debe a una molécula del higo llamada ficina. La ficina es una enzima proteolítica que descompone las proteínas. Puede causar picazón o ardor en la piel y la lengua por la exposición. 10

Para evitar la “quemadura del higo”, saque el interior del higo con una cuchara y cómelo por separado de la piel que contiene la mayor parte de la ficina. Cuanto menos maduro está un higo, más ficina está presente.

Variedades

Hay varias variedades principales de higos. Los higos Black Mission son dulces y de color púrpura oscuro, no negros. Los higos negros de la misión se encuentran comúnmente en las tiendas de comestibles junto con los higos Brown Turkey que son menos dulces y tienen un sabor suave. Los higos Calimyrna, Kadota e higos del Adriático son de color verde brillante. En algunas áreas también se encuentran higos Sierra e Higos King.

Cuando es mejor

Los productores afirman que hay dos temporadas para los higos. El primero es a fines de junio y el segundo se extiende desde agosto hasta octubre.

Los higos maduros son fáciles de detectar. Mantienen su forma y no son suaves, pero ceden ligeramente a la presión. Si los higos están demasiado duros y no responden al tacto, no están maduros. Desafortunadamente, los higos no maduran bien una vez que ya se han recogido, pero puede intentar dejarlos junto a una ventana soleada durante un día y ver si se ablandan un poco más.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los higos maduros frescos deben mantenerse fríos. Coloque con cuidado los higos en un recipiente en el refrigerador para protegerlos de magulladuras. La mayoría de los higos durarán varios días si se mantienen fríos. Los higos también se pueden congelar hasta por 12 meses.

Los higos secos deben almacenarse en un recipiente hermético lejos del calor y la luz. También se pueden guardar en el frigorífico para que duren un poco más (hasta 6 meses).

Cómo preparar

Los higos se pueden comer crudos, a la parrilla, asados ​​o secos. Son un excelente bocadillo para llevar y se pueden usar para aderezar una comida, agregando textura, color y dulzura. Los higos son un ingrediente natural y saludable para usar en postres, batidos o para endulzar yogur y requesón.

Reemplazar el azúcar, la jalea u otros carbohidratos procesados ​​con higos es una excelente manera de agregar fibra y nutrientes a su comida.

La mayoría de la gente cocina y consume higos secos, pero también puede comerlos frescos, congelarlos o comprarlos congelados. Cuando use higos frescos, asegúrese de quitar el tallo (parta el tallo por la mitad y pélelo de la fruta).

Recetas

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *