Lo esencial

Cambiar su equilibrio energético para ayudar a perder peso

La vida se trata de lograr el equilibrio, ¿verdad? Bueno, no si está tratando de perder peso . Desafortunadamente, si alcanza un equilibrio energético, no perderá peso. Una ecuación energética perfectamente equilibrada te ayuda a mantener tu peso. Un balance energético positivo genera un aumento de peso. Si quiere adelgazar, necesita crear un déficit energético o un balance energético negativo .

¿Qué es el balance energético?

El balance de energía es la diferencia entre su entrada de energía, o la cantidad de calorías que pone en su cuerpo, y su producción de energía o la cantidad de calorías que quema cada día .

Algunas personas se refieren a la ecuación del balance energético como la ecuación de “calorías que entran, calorías que salen”. Debes  calcular tu balance energético  si quieres perder peso. Esta ecuación proporciona un punto de partida para todo su programa de pérdida de peso.

Ecuación de balance energético: calorías que entran (entrada de energía) – calorías que salen (producción de energía)

Impacto en la pérdida de peso

Una vez que haya resuelto su equilibrio energético, observe el resultado. Tendrá un balance energético positivo, un balance energético negativo o un balance perfecto.

  • Equilibrio perfecto: si terminas con un 0 al final de tu ecuación energética, habrás encontrado un equilibrio energético perfecto. En este estado, no aumentará ni perderá peso. El equilibrio energético perfecto es para personas que se encuentran en la etapa de mantenimiento de peso de su viaje de pérdida de peso.
  • Balance energético positivo: si terminas con un número positivo, has logrado el balance correcto para el aumento de peso. Para algunas personas, como las mujeres embarazadas, los niños en crecimiento y los levantadores de pesas que están tratando de aumentar su volumen, este es un estado saludable.
  • Balance de energía negativo:  si termina con un número negativo, ha encontrado el desequilibrio de energía necesario para perder peso. Este desequilibrio también se denomina déficit energético. Significa que has inclinado la balanza para adelgazar. Para obtener los mejores resultados, desea un balance energético negativo de 500-1000 calorías por día para perder 1-2 libras por semana.

Si perder peso es su objetivo y su ecuación energética fue equilibrada o positiva, no se preocupe. Si descubrió que su saldo era negativo, pero el total no alcanza la meta de -500 calorías, también está bien. Hay tres formas diferentes de cambiar su número y perder peso con éxito. 1

Estrategias

Solo hay tres formas de cambiar su equilibrio energético. En resumen, debe reducir su ingesta calórica, aumentar su producción de energía o combinar las dos opciones para lograr el déficit de calorías necesario para perder peso . El método adecuado para usted depende de su historial médico, su estilo de vida y sus preferencias personales. 2

Reduzca su ingesta de calorías

Si no puede hacer ejercicio o si absolutamente odia hacer ejercicio, puede reducir su ingesta calórica de 500 a 1000 calorías por día para perder peso. Sin embargo, una vez que el peso desaparece, las personas que eligen esta opción pueden tener dificultades para mantener el peso.

A medida que adelgaza, su metabolismo cambia. Eso significa que su número de producción de energía disminuye y debe disminuir su entrada de energía aún más para alcanzar el equilibrio energético.

En resumen, tienes que comer menos. Para muchas personas, comer menos no es razonable ni sostenible a largo plazo.

Aumente su actividad física

También puede cambiar su equilibrio energético haciendo más ejercicio. 3  Pero quemar entre 500 y 1000 calorías adicionales todos los días con un entrenamiento es muy difícil. Para la mayoría de las personas, requeriría una sesión de ejercicio intenso que dure 45 minutos o más. Y tendrías que hacerlo todos los días. Incluso los deportistas en forma necesitan días de entrenamiento sencillos o días libres para recuperarse y recargar energías.

A menos que esté en un trabajo que implique movimiento físico regular, esta opción puede no ser la más razonable y puede ponerlo en riesgo de lesionarse.

Más cambios en la actividad y la dieta

Por lo general, se recomienda hacer pequeños ajustes tanto en su ingesta calórica como en su actividad física como el método más razonable y sostenible para perder peso.

Con este método, puede quemar unos cientos de calorías adicionales con un entrenamiento y reducir las calorías eliminando los postres o los refrigerios ricos en calorías para alcanzar su objetivo.

También es la mejor manera de mantener su peso después de adelgazar.

Ejemplo de balance energético 

Para perder una libra por semana, los expertos generalmente recomiendan un déficit de energía de 3500 calorías por semana. Si elige el método combinado para cambiar su balance de energía, puede jugar con los números para ver qué funciona mejor. He aquí un ejemplo:

Dieter: Roger

  • Calorías consumidas cada día: 2500
  • Calorías quemadas cada día: 2200

2500 (entrada de energía) – 2200 (salida de energía) = 300 calorías

Roger tiene un balance energético positivo de 300 calorías. En este estado, aumentará de peso. Para perder peso, necesita un balance negativo de aproximadamente 500 calorías por día o 3500 calorías por semana.

Para alcanzar su objetivo, Roger elige hacer cambios modestos en su dieta para reducir su ingesta calórica en 500 calorías por día. Luego, agregará actividad física para quemar más calorías. Su objetivo es quemar 300 calorías adicionales caminando o en bicicleta al trabajo. Los fines de semana, camina para quemar 300 calorías por día.

Plan de equilibrio energético actualizado para Roger

  • Calorías consumidas cada día: 2000
  • Calorías quemadas cada día: 2500

2000 (entrada de energía) – 2500 (salida de energía) = -500 calorías

Con un balance energético negativo de 500 calorías por día, Roger tendrá un déficit total de calorías de 3500 calorías por semana y perderá aproximadamente una libra por semana con este plan.

Una palabra del Experto

Cuando empiece a utilizar la ecuación del balance energético para perder peso, tenga paciencia. Se necesitan una semana o dos para ajustar sus números y ver los resultados. Y hay muchos factores que afectan su balance energético diario que pueden complicar el proceso de pérdida de peso. Pero la ecuación del balance energético es la base de todo plan y dieta para bajar de peso.

Cuanto más lo use y lo comprenda, más probabilidades tendrá de perder peso y mantenerlo para siempre.

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Jett Kolio

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