Caminando

Guía de inicio rápido de 30 días para caminar y más

¿Estás listo para empezar a caminar para estar en forma y estar saludable? Se recomienda una caminata rápida de 30 a 60 minutos al día para controlar la salud y el peso. A continuación se explica cómo empezar a caminar con ejercicios.

Equipo para caminar para principiantes

Caminar es un ejercicio que puede hacer con un equipo mínimo. Estos son los conceptos básicos que necesitará:

Inicio rápido de caminar día 1

Este primer día consistirá en una pequeña caminata.

  • Comience con una caminata de 15 minutos a un ritmo suave.
  • Escuche a su cuerpo. Tenga en cuenta las señales de advertencia de un ataque cardíaco o un derrame cerebral en comparación con las señales normales de esfuerzo.
  • Al final de su caminata, realice una rutina de estiramiento ligero . Esto es opcional. Si bien la investigación no ha demostrado que ayude a prevenir el dolor o las lesiones musculares , a muchos caminantes les gusta usar el final de una caminata para mejorar su flexibilidad.
  • Mantenga un registro de su tiempo de caminata todos los días y tome notas sobre cómo se sintieron sus zapatos, cómo se sintió su cuerpo y qué tan fácil o difícil fue la caminata de 15 minutos para usted.
  • Durante el primer día de caminata y la primera semana de caminata, es posible que tenga dolor en la espinilla . Esto es común para las personas que comienzan a caminar con ejercicios.

Caminando Inicio Rápido Semana 1

Camine al menos cinco días a la semana durante 15 minutos a la vez, incluso si algunos días debe disminuir su tiempo.

  • Camine a un ritmo suave la primera semana, construyendo una línea de base de la actividad de caminar antes de trabajar en la velocidad.
  • Preste atención a su postura y forma de caminar .
  • Objetivo semanal: 60 a 75 minutos en total.

Semana 2 de inicio rápido a pie

Agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, 5 días a la semana. O tal vez desee extenderse más algunos días, seguidos de un día de descanso.

  • Objetivo semanal: 75 a 100 minutos en total.
  • Continúe trabajando en su postura y forma para caminar.
  • Después de cinco minutos a un ritmo suave, camine a un ritmo moderado en el que puede estar respirando notablemente, pero puede mantener una conversación completa mientras camina y no se queda sin aliento.
  • Es más importante aumentar el tiempo de caminata y usar una buena forma de caminar que el ritmo, por lo que si necesita tomarse las cosas con más calma para poder realizar el tiempo completo de caminata, puede usar un ritmo suave.
  • Opcionalmente, realice una  rutina de estiramiento de calentamiento ligero después de cinco minutos de caminata, o úsela después de caminar.
  • Agregue un entrenamiento de núcleo abdominal dos o tres veces por semana para fortalecer sus músculos abdominales, lo que lo ayudará a mantener una buena postura para caminar .
  • Evalúe sus zapatos para caminar . Es posible que deba adquirir zapatos nuevos que sean más adecuados para caminar en forma física.

Semana 3 de inicio rápido a pie

Agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, cinco días a la semana.

  • Camine a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
  • Objetivo semanal: 100 a 125 minutos en total
  • Continúe con ejercicios de estiramiento y abdominales.

Semana 4 de inicio rápido a pie

Agregue cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cinco días a la semana.

  • Camine a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
  • Objetivo semanal: 125 a 150 minutos en total
  • Continúe con ejercicios de estiramiento y abdominales.

Enganches

Si alguna semana le resulta difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo hasta que pueda progresar cómodamente. No permita que un resfriado o una agenda ocupada interrumpan completamente su plan de acondicionamiento físico. Si no puede hacer una caminata completa, cualquier cantidad de caminata será beneficiosa. Aproveche al máximo el tiempo que tiene concentrándose en una buena postura y técnica para caminar, aunque solo sea para una caminata breve.

Más allá del inicio rápido

Una vez que pueda caminar 30 minutos a la vez cómodamente, puede continuar con su progreso.

  • Programa de entrenamiento de caminata semanal : Mejore su acondicionamiento aeróbico, velocidad y resistencia con una variedad de entrenamientos. Si bien los entrenamientos de inicio rápido fueron simples, puede progresar al uso de entrenamientos por intervalos y entrenamientos más largos.
  • Cómo caminar más rápido : una vez que camine cómodamente durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede comenzar a trabajar en su velocidad de caminata. Usar el movimiento correcto del brazo y aprender a usar los pies de manera activa para dar un paso puede ayudarlo a acelerar el ritmo.
  • Entrene para una caminata de 5 km : esta distancia popular para caminatas benéficas y las caminatas realizadas con carreras divertidas tiene 3.1 millas de largo. La mayoría de los caminantes tardará entre 45 minutos y una hora.
  • Entrene para una caminata de 10 km : muchas carreras organizadas tienen una distancia de 10 km (6.2 millas) para los corredores, y esto puede ser fácil de caminar . A la mayoría de los caminantes les toma de 90 minutos a dos horas caminar esta distancia.
Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.