Caminando

Los beneficios de caminar hacia atrás

Agregar la caminata hacia atrás a sus entrenamientos en la caminadora y paseos al aire libre puede brindarle una variedad de beneficios del ejercicio. Caminar en reversa puede agregar episodios de mayor intensidad, similar a una caminata muy rápida o una carrera suave. También puede mejorar su equilibrio y ejercitar algunos músculos que no usa con tanta frecuencia al caminar. Sin embargo, debe tomar precauciones de seguridad.

Quema un 40 por ciento más de calorías caminando hacia atrás

El gasto energético del ejercicio al caminar hacia atrás se midió y clasificó en el Compendio de actividades físicas, junto con cientos de otras actividades físicas. 1  Una caminata rápida a 3.5 mph gana 4.3 MET (equivalentes metabólicos) mientras que caminar hacia atrás a esa velocidad gana 6.0 MET. Eso es un aumento del 40 por ciento en las calorías que quema por minuto de caminata .

Si camina hacia atrás cuesta arriba a una pendiente del 5 por ciento, casi duplica su gasto de energía, ganando 8.0 MET en comparación con 4.3 MET por una caminata nivelada en la dirección habitual hacia adelante a 3.5 mph. 2

Este aumento en las calorías quemadas puede ser beneficioso y es una buena manera de agregar intervalos de mayor intensidad a su entrenamiento de caminata. Puede caminar hacia atrás a un ritmo más lento y aún así aumentar su frecuencia cardíaca. Otras formas de agregar un intervalo de mayor intensidad a su entrenamiento para caminar  incluyen escaleras, colinas, hacer step-ups y ráfagas de correr o caminar a su velocidad máxima.

Equilibrio y beneficios terapéuticos

Los estudios de adultos sanos 3  y niños 4  muestran que caminar hacia atrás puede mejorar el equilibrio. También trabaja los músculos y las articulaciones de diferentes maneras que cuando camina hacia adelante. Agregar un poco de caminata hacia atrás a su rutina es bueno para todos, y verá a los entrenadores atléticos caminar o correr hacia atrás para sus atletas. Puede ser una forma divertida de  agregar ejercicio de equilibrio  a su día.

Además de utilizar la marcha hacia atrás en el ejercicio, los fisioterapeutas utilizan la marcha hacia atrás en los programas terapéuticos y de rehabilitación para el reemplazo de rodilla, el accidente cerebrovascular y la enfermedad de Parkinson.

Consejos y precauciones

Si está listo para comenzar, piense primero en la seguridad. Querrá practicar caminar hacia atrás en un área libre de obstáculos.

Cinta de correr : comience a una velocidad lenta, como 1 mph, para  caminar hacia atrás en la cinta de correr . A medida que se vuelve más competente, puede aumentar la velocidad y la inclinación. Practique la  seguridad de la caminadora  y use el cordón de seguridad. Una cinta de correr puede ser una buena manera de agregar inclinación a su caminata hacia atrás y obtener los beneficios del ejercicio de ir cuesta arriba hacia atrás.

Caminar en interiores : busque un lugar donde pueda caminar donde no haya alfombras, escalones, muebles o mascotas que puedan tropezar con usted. Un pasillo o una pista interior podrían ser una buena opción.

Caminar por la pista: una pista interior o exterior es una opción más segura para reducir los peligros de tropiezos. Manténgase en la misma dirección que los otros usuarios de la pista para no toparse con ellos.

Caminar al aire libre: puede ser más difícil encontrar un área segura para caminar hacia atrás al aire libre durante cualquier período de tiempo. Puede ser aconsejable caminar con un compañero que camine hacia adelante y pueda alertarlo de cualquier peligro. Debe estar atento a personas que se acercan desde la dirección opuesta, grietas y crestas en aceras, bordillos, raíces, escombros, charcos, etc.

Caminar hacia atrás   con compañeros de caminata : si está caminando con un compañero o un grupo de amigos, dar la vuelta y caminar hacia atrás mientras charla puede agregar un poco de diversión. Su compañero de caminata también puede ayudarlo a detectar cualquier obstáculo.

Una palabra del Experto

Agregue un poco de caminata hacia atrás donde pueda hacerlo de manera segura. No tiene que gastar millas en eso, simplemente uno o dos minutos intercalados con caminar hacia adelante pueden hacer el truco.

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Jett Kolio

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