Caminando

Cómo caminar rápido puede ayudar con el estreñimiento

Ciertos medicamentos, el estrés o la falta de fibra pueden provocar estreñimiento , una condición común que resulta en deposiciones poco frecuentes. Modificar su estilo de vida puede regular la mayoría de los casos. Una de las formas más efectivas de hacerlo es incorporando ejercicio regular de moderado a vigoroso, ya que estimula la contracción natural de los músculos de la pared intestinal. 1  Eso puede significar trotar, aeróbicos acuáticos y yoga, pero incluso caminar a paso ligero puede aliviar los síntomas del estreñimiento.

La ciencia detrás de caminar para aliviar el estreñimiento

Un estudio de 2017 analizó a mujeres obesas de mediana edad que habían tenido estreñimiento crónico durante 12 semanas. 2  Al comparar un grupo que caminó en una cinta rodante tres veces por semana durante 60 minutos con un segundo grupo que no realizó ninguna actividad física, el primero tuvo una mayor mejoría en sus síntomas de estreñimiento y evaluaciones de calidad de vida.

La falta de equilibrio de las bacterias intestinales también está relacionada con el estreñimiento. Con ese fin, un estudio de 2019 se centró en el efecto de caminar a paso ligero frente a ejercicios que fortalecían los músculos del tronco (es decir, planchas) en la composición microbiótica intestinal. 3  Los resultados mostraron que los ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero pueden ayudar a aumentar los Bacteroides intestinales  , una parte esencial de las bacterias intestinales saludables.

Aunque las recomendaciones varían, los estudios han demostrado un efecto positivo cuando las personas realizan un mínimo de 20 minutos de caminata rápida por día la mayoría de los días de la semana. 3

Cómo el ejercicio reduce los riesgos de cáncer de colon

Si bien los expertos como el Instituto Nacional del Cáncer no han encontrado un vínculo concluyente entre la dieta y un menor riesgo de cáncer de colon, han descubierto que la actividad física es un factor protector importante. 4

Algunas cifras estiman la reducción del riesgo hasta en un 50% y que el ejercicio puede incluso ayudar a prevenir la recurrencia después de un diagnóstico de cáncer de colon, hasta un 50% en algunos estudios para pacientes con cáncer de colon en estadio II o III. 5  La cantidad de ejercicio que tuvo los mejores efectos ascendió a aproximadamente seis horas por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. La mortalidad se redujo en un 23% en las personas que estaban físicamente activas durante al menos 20 minutos varias veces a la semana.

No es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Los pacientes inactivos con cáncer de colon que comenzaron a hacer ejercicio después de su diagnóstico también tuvieron resultados mucho mejores que los que permanecieron sedentarios. 5  Más también es mejor, ya que los pacientes más activos obtuvieron los mejores resultados, en promedio.

Prevención de la diarrea relacionada con el ejercicio

Muchos corredores y caminantes encuentran que la actividad física es demasiado efectiva en el colon y experimentan diarrea relacionada con el ejercicio o deposiciones blandas , conocidas como trotes de corredor. Entre el 30 y el 50% de los atletas de resistencia tienen problemas gastrointestinales durante la actividad física intensa. 6  Si descubre que tiene este problema, puede tomar medidas para evitarlo.

  • No coma dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
  • Evite la cafeína y los líquidos calientes antes de hacer ejercicio.
  • Limite los alimentos ricos en fibra y aquellos que sabe que producen flatulencias el día anterior al ejercicio de resistencia.
  • Si es sensible a la lactosa, evite los productos lácteos o use lactasa.
  • Asegúrese de estar bien hidratado antes de hacer ejercicio y de beber lo suficiente durante el ejercicio. Beba un gran vaso de agua una hora antes y luego no beba hasta que esté haciendo ejercicio. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para eliminar el exceso de líquido.

Cuándo buscar ayuda profesional

El estreñimiento generalmente se resuelve con cambios como la actividad física, pero con el estreñimiento crónico, si experimenta heces con sangre (hematoquecia), ha perdido recientemente 10 libras o más, tiene anemia por deficiencia de hierro o análisis de sangre oculta en heces positivos, o tiene antecedentes familiares de colon cáncer, es importante consultar a un médico que puede realizar pruebas de diagnóstico para asegurarse de que no haya ninguna afección subyacente o grave.

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Jett Kolio

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