Caminando

Cómo caminar 2000 pasos más al día y no bajar de peso

Si quieres ser menos sedentario, pero no estás seguro de por dónde empezar, ¿por qué no intentar caminar más? Para aquellos que no están listos para comprometerse con un programa de entrenamiento completo, simplemente dar algunos pasos adicionales todos los días es un objetivo excelente. Usando un poco de creatividad, es posible aumentar sus pasos diarios sin quitarle tiempo extra a su ajetreado día.

Caminar 2000 pasos equivale aproximadamente a una milla. Haga un esfuerzo consciente para moverse más a lo largo del día para aumentar su kilometraje total.

 

Cómo contar tus pasos

Realizando un seguimiento de sus pasos diarios totales con un  podómetro , monitor de actividad o  aplicación de podómetro en su teléfono móvil. puedes ver cómo acumular más pasos.

    1. Compre un podómetro o un monitor de actividad para contar pasos, o descargue una aplicación de podómetro.
    2. Configure su podómetro o aplicación para que cuente con precisión. Esto puede implicar ajustar la sensibilidad para que no se subestimen ni se sobrepasen los pasos.
    3. Use su podómetro o rastreador de actividad durante todo el día o asegúrese de llevar su teléfono con usted la mayor parte del día.
    4. Vea cuántos pasos da en un día promedio al registrar sus pasos dos días de la semana y un día de fin de semana sin cambiar su actividad. Solo haz lo que haces normalmente. Una vez que sepa su conteo de pasos típico, agregue 2,000 pasos para establecer su objetivo diario de caminata. Con las aplicaciones y los paneles de control en línea, a menudo puede establecer su propio objetivo en lugar de simplemente aceptar los 10,000 pasos estándar por día .
    5. Registra tus pasos todos los días o consulta el registro diario de tu aplicación de podómetro o monitor de actividad.
    6. Haz un juego de eso. Si está utilizando un podómetro que tiene una aplicación asociada o un tablero en línea, establezca metas y únase a los desafíos. Tener amigos con el mismo monitor de fitness le permitirá participar en una competencia amistosa con ellos.

 

Maneras sencillas de agregar 2,000 pasos

¿Cómo puede dejar de quedarse quieto y dar más pasos durante el día? Pruebe estas estrategias para caminar más y reducir los riesgos para la salud de permanecer sentado. 1

En casa

  • Durante los comerciales de televisión, levántese y camine por la casa.
  • Guarde el control remoto del televisor en un cajón y camine hacia el televisor para cambiar de canal.
  • Nunca conduzca, salga y estacione y camine hacia el banco o la parada de comida rápida.
  • Devuelva el carrito de la compra hasta la tienda después de hacer la compra.
  • Cuando haga mandados, estacione en una ubicación central y camine hasta los destinos de su tienda.
  • Al hacer una llamada telefónica, levántese y pasee mientras habla.

Durante el trabajo

  • Encierre en un círculo la sala cuando espere que comiencen las reuniones.
  • No te quedes; ritmo cuando espera el autobús, en un ascensor, etc.
  • Bájese del autobús una o dos paradas antes de su parada habitual y camine el resto del camino.
  • Estacione en la parte trasera del estacionamiento y camine más hacia la puerta.
  • Use la entrada más lejana a su lugar de trabajo desde su lugar de estacionamiento o parada de autobús, y camine por el edificio hasta su área de trabajo.
  • En lugar de llamar por teléfono, mensaje de texto o correo electrónico, camine hasta la oficina de un compañero de trabajo y hable con él en persona.
  • Use las escaleras en lugar del ascensor, especialmente para uno a tres pisos, tanto hacia arriba como hacia abajo.
  • Use el baño, fotocopiadora, fuente de agua, sala de descanso, etc. que esté más lejos de su área de trabajo.
  • Cuando la gente se detenga para hablar contigo, conviértelo en una reunión conmovedora y caminen juntos mientras conversan.

En los fines de semana

  • Inscríbete en una caminata benéfica. Suelen ser de 5 o 10 kilómetros (3 o 6 millas) y muy divertidos.
  • Únase a un recorrido histórico a pie por su ciudad u otra atracción cercana.
  • Realice caminatas de temporada, como un recorrido por luces navideñas, flores, jardines, senderos naturales, festivales, casas históricas u hojas de otoño.
  • Visite los parques locales y disfrute de los senderos. Establezca la meta de visitarlos a todos en los próximos meses.
  • Los eventos de caminata de Volkssport son eventos de caminata gratuitos o económicos y  rutas de caminata autoguiadas . Están organizados por clubes locales, están abiertos a todos y se llevan a cabo en lugares de todo el mundo.

Con otros

  • Trace sus millas de caminata en un mapa de senderos o calles para un desafío de caminata familiar o laboral.
  • Forme un grupo de caminata en el lugar de trabajo y reúnase para caminar juntos durante el almuerzo o el descanso.
  • Adquiera el hábito familiar de dar un paseo de 10 a 20 minutos después de la cena oa primera hora de la mañana.
  • Inicie un grupo de caminata en el vecindario y reúnase para caminar juntos por la mañana, al mediodía o después del trabajo.

Pruebe caminatas cortas y dedicadas

Para aumentar sus pasos diarios, intente hacer minutos de marcha. Cada 30 minutos, levántese de la silla y pase de uno a cinco minutos caminando en su lugar y estirando los brazos, los hombros y el cuello.

Revisa tus viajes habituales en coche. ¿Hay alguna que pueda hacer como paseos, como la oficina de correos o la biblioteca? Si lleva a sus hijos a deportes o actividades, dedique de 10 a 20 minutos a caminar después de dejarlos o antes de recogerlos.

Cuando espere en el aeropuerto, asegure sus maletas y dé un buen paseo por el área de la terminal. No tome las aceras para mover personas.

Los hábitos diarios como pasear a tu perro pueden ayudarte a incorporar más paseos cada día. Antes de almorzar, conviértase en el hábito de hacer una pausa para caminar de 15 minutos. Trace su caminata y establezca una recompensa cuando alcance sus metas.

Equivalentes de pasos para caminar

Los equivalentes de pasos para caminar están disponibles para una amplia gama de actividades, por lo que puede atribuirse el mérito de todo su movimiento, incluso si no se registra en un podómetro.

  • 1 milla = 2,200 pasos promedio caminando a un ritmo de 20 minutos por milla
  • 1 bloque = 200 pasos promedio
  • 10 minutos de caminata = 1,100 pasos en promedio
  • Andar en bicicleta rápido = 170 pasos por minuto
  • Vueltas de natación (ritmo moderado) = 138 pasos por minuto
  • Levantamiento de pesas  = 112 pasos por minuto
  • Patinaje sobre ruedas o patinaje en línea = 145 pasos por minuto

 

Una palabra del Experto

No subestimes el poder de los pequeños cambios. No es necesario que realice un programa de ejercicios vigoroso para estar más activo. Simplemente caminar más cada día puede marcar una gran diferencia en su salud y bienestar en general. Encuentre formas creativas de aumentar sus pasos y mida cuánto se mueve para una mayor responsabilidad. Recuerde, ¡cada paso cuenta!

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Jett Kolio

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