Caminando

Cómo las caminatas rápidas ayudan a reducir la presión arterial

Ya sea que tenga presión arterial alta y le hayan diagnosticado hipertensión o prehipertensión, hacer ejercicio aeróbico con regularidad, como caminar a paso ligero, puede ayudar a reducirla. Una revisión de las recomendaciones de ejercicio para la hipertensión señaló que el ejercicio tenía tanto efecto sobre la presión arterial como muchos medicamentos.

El ejercicio regular puede reducir su presión arterial sistólica (el número más alto) de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Hacer de tres a cuatro sesiones más cortas de ejercicio durante el día puede ayudar tanto como un entrenamiento más largo.

Recomendaciones para la hipertensión arterial

La Asociación Estadounidense del Corazón dice: “Si necesita reducir la presión arterial o el colesterol, intente realizar 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa de tres a cuatro veces por semana”. El Programa Canadiense de Educación sobre Hipertensión ofrece las mismas recomendaciones.

Si bien el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, seguía siendo una de las principales recomendaciones porque tiene el mayor efecto, también incluía el ejercicio de fuerza dinámica.

Su recomendación para un régimen de ejercicio es “una combinación de 30 minutos o más por día de ejercicio aeróbico de intensidad moderada en la mayoría, preferiblemente todos, los días de la semana y ejercicio de resistencia dinámica 2 a 3 días por semana para un total de 150 minutos o más de ejercicio por semana “.

Ejercicio para la prehipertensión

La prehipertensión es una afección con presión arterial elevada que a menudo progresa a presión arterial alta (hipertensión). La presión arterial alta no controlada aumenta su riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular. La prehipertensión se puede tratar con dieta y ejercicio para ayudar a prevenir que progrese a hipertensión.

Si su presión arterial ha aumentado, los estudios han demostrado que realizar caminatas cortas y enérgicas de 10 minutos de tres a cuatro veces al día puede disminuir su presión arterial. 1  Esta puede ser una buena alternativa para las personas ocupadas que no pueden hacer tiempo para una sesión más larga de ejercicio.

Beneficios de caminar rápido

Puede reducir su presión arterial con una serie de ejercicios largos o cortos a lo largo del día. 2  Es fantástico tener una sesión de ejercicio continua de 30 minutos o más la mayoría de los días de la semana.

Si no puede reservar tanto tiempo, la mayoría de las personas pueden hacer caminatas más cortas  en su camino hacia y desde el trabajo o la escuela, y durante los descansos y almuerzos. La clave es tener al menos 10 minutos de actividad continua con un esfuerzo moderado a vigoroso que sume al menos 30 minutos por día.

¿Su ejercicio es lo suficientemente intenso?

La pregunta es: ¿está caminando rápidamente para que su pulso y respiración se intensifiquen, o simplemente está dando un paseo tranquilo? Caminar a paso ligero es un ejercicio de intensidad moderada, mientras que caminar a paso suave es de intensidad ligera. Una forma de medir sus caminatas es usar un monitor de fitness como un Fitbit que registra sesiones de ejercicio continuo de al menos 10 minutos a un ritmo lo suficientemente rápido para una intensidad moderada.

Muchos monitores también miden su frecuencia cardíaca para asegurarse de que se encuentre en la zona de intensidad moderada. Dichos monitores suman estos minutos activos para que pueda saber de un vistazo si está cumpliendo con las recomendaciones.

Cuándo visitar a su médico

La Asociación Estadounidense del Corazón señala que la mayoría de los adultos sanos pueden comenzar a hacer ejercicio sin necesidad de ver a su médico primero. 3  Sin embargo, si tiene una afección crónica, puede hablar con su médico sobre qué tipos de ejercicio son mejores para usted y un horario para desarrollar su tolerancia al ejercicio de manera segura.

Una palabra del Experto

Puede disfrutar de una variedad de tipos de ejercicio para bajar la presión arterial. La clave es encontrar los que se adapten bien a su estilo de vida. Si descubre que no está haciendo suficiente tiempo dedicado al ejercicio , busque formas de trabajar con períodos más cortos en su día.

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Jett Kolio

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