Nutrición,Nutrición deportiva

La diferencia entre carbohidratos buenos y malos

Los carbohidratos (carbohidratos) son una fuente de energía esencial y vital para una buena salud. Cuando comemos carbohidratos , nuestro cuerpo los convierte en glucógeno ( azúcar ), lo que proporciona la energía que necesitamos para las funciones corporales óptimas. 1

A lo largo de los años, los programas de dietas de moda han etiquetado los carbohidratos como “buenos” o “malos”. Sin embargo, en lugar de poner una etiqueta moral en los alimentos que comemos, es importante comprender cómo los tres macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) trabajan juntos para mantenernos funcionando al máximo.

Aunque existen beneficios reconocidos para reducir la ingesta de carbohidratos refinados de los alimentos ultraprocesados, 2 la  mayoría de las personas se benefician de mantener fuentes naturales de carbohidratos, como frutas, verduras con almidón, frijoles y cereales integrales, en su plan de alimentación.

Los efectos secundarios de la restricción severa de carbohidratos pueden incluir mareos, fatiga, náuseas, debilidad y depresión, junto con riesgos para la salud más graves.

Eliminar todos los carbohidratos puede hacer que se sienta fatigado, afectar el rendimiento del ejercicio e incluso causar deficiencias de nutrientes. 3  En su lugar, aprenda cómo los carbohidratos pueden encajar en su plan de alimentación saludable para que pueda disfrutar de una variedad de alimentos sin dejar de progresar hacia sus objetivos de acondicionamiento físico .

 

Diferentes fuentes de carbohidratos

 

En lugar de llamar a los carbohidratos “buenos” o “malos”, pueden describirse con mayor precisión como “complejos” y “simples”. Ambos tipos de carbohidratos también se pueden refinar.

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos se definen como polisacáridos, lo que simplemente significa que contienen al menos tres moléculas de glucosa. Los alimentos con alto contenido de fibra y almidón tardan más en digerirse y contienen importantes vitaminas, minerales, prebióticos y antioxidantes.

La energía de liberación lenta ayuda a regular el apetito y el azúcar en sangre, lo que lo mantiene lleno durante más tiempo. 4 Los  cereales integrales, los frijoles, la quinua, las legumbres, la avena y el arroz integral son excelentes fuentes de carbohidratos complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples  contienen solo una o dos moléculas de azúcar; se denominan monosacáridos y disacáridos. Los alimentos con carbohidratos simples incluyen cosas como leche, frutas, jugos, azúcar de mesa y almíbar. Algunos son saludables, como la fruta y la leche baja en grasa o descremada.

Los alimentos con alto contenido de azúcares naturales o añadidos se digieren rápidamente. Las frutas, los jugos, la leche, la harina blanca, el arroz blanco, el azúcar y los refrescos son carbohidratos simples. Si bien algunos de estos alimentos proporcionan nutrientes (como las vitaminas de la fruta y las proteínas de la leche), los carbohidratos procesados ​​como las galletas saladas y las patatas fritas carecen de nutrientes esenciales, como fibra y vitaminas.

Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta blanca, generalmente comienzan como granos integrales (es decir, carbohidratos complejos). En el procesamiento, se eliminan el salvado y el germen del grano integral, que también contiene fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Entonces estos alimentos retienen poco valor nutricional.

 

Ejemplos de alimentos con carbohidratos

 

Cambiar los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos le da más por su dinero, nutricionalmente hablando. Por ejemplo, comer una mazorca de maíz con cáscara en lugar de hojuelas de maíz, una naranja pelada sobre jugo de naranja o una papa horneada en lugar de una bolsa de papas fritas alimentará su cuerpo con la fibra y los micronutrientes necesarios para la energía sostenida y la prevención de enfermedades. 5

Aquí hay algunos ejemplos de carbohidratos que vale la pena agregar a su lista de compras:

  • Frijoles y legumbres : déjalos fríos o horneados en platos
  • Nueces y semillas : obtenga grasas saludables además de carbohidratos complejos
  • Tubérculos : batatas y patatas blancas (idealmente, con piel) 6
  • Verduras : coma una variedad todos los días
  • Frutas enteras : mantén la piel puesta cuando puedas
  • Granos integrales : avena, quinua, arroz integral, pan integral y cebada

Durante el procesamiento de alimentos, muchas de las propiedades nutritivas se eliminan de los alimentos naturales (es decir, fibra). Luego, a menudo se agregan azúcar, sodio y conservantes para mejorar el sabor y prolongar la vida útil. Desafortunadamente, estos aditivos hacen poco por beneficiar nuestra salud. (Algunos alimentos, como los cereales y el pan, tienen nutrientes agregados, pero es ideal comer más alimentos integrales en lugar de depender de estos alimentos fortificados).

Una buena regla general es comprar alimentos con una lista más corta de ingredientes en la etiqueta de los alimentos. Los alimentos envasados ​​que tienen menos ingredientes y una vida útil más corta suelen ser una compra más saludable.

Estos son algunos ejemplos de carbohidratos procesados ​​que deberían ocupar un espacio limitado en su plan de alimentación general:

  • Jugos : Incluso el jugo 100% natural es una fuente concentrada de azúcar; intente diluirlo con agua o limitarlo a un vaso al día.
  • Aperitivos procesados : los pretzels blancos, las barras de granola azucaradas y los dulces deben consumirse con moderación.
  • Bebidas azucaradas : los refrescos, las bebidas deportivas, la leche con chocolate y los tés endulzados son fuentes ocultas de azúcar.
  • Pan blanco : los productos de harina refinada generalmente carecen de fibra y vitaminas y contienen aditivos que deben consumirse con menos frecuencia.

Los tipos de carbohidratos más nutritivos incluyen verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

 

Los beneficios de la fibra

 

La fibra dietética proviene principalmente de carbohidratos complejos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que consumimos entre el 45% y el 65% de nuestra ingesta diaria de estos carbohidratos para satisfacer las necesidades de fibra de nuestro cuerpo.

La ingesta de fibra debe oscilar entre 25 y 35 gramos diarios. Los estudios demuestran que comer suficiente fibra ayuda a reducir la grasa corporal y el colesterol, mejorar la digestión y reducir el riesgo de diabetes y cáncer. 7  Necesitamos dos tipos de fibra para una salud y un estado físico óptimos: insoluble y soluble.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se descompone durante la digestión ni se absorbe en el torrente sanguíneo. Agrega volumen a las heces para una eliminación más fácil, reduciendo la incidencia de estreñimiento y protegiendo contra el cáncer de colon. 5

Los siguientes alimentos son ricos en fibra insoluble:

  • Cebada
  • Arroz integral
  • Bulgur o cereales integrales
  • cuscús
  • Frutas
  • La mayoría de las verduras
  • Semillas
  • Salvado de trigo
  • Pan integral

Fibra soluble

La fibra soluble absorbe agua y se convierte en un gel pegajoso dentro de nuestro tracto digestivo que ayuda a ablandar las heces, facilitando su evacuación. También se une al colesterol y al azúcar, mitigando su liberación al torrente sanguíneo.

La fibra soluble actúa como prebiótico, promueve las bacterias intestinales buenas , reduce la inflamación y aumenta la inmunidad. 4  Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de fibra soluble:

  • Aguacates
  • Cebada
  • Frijoles y guisantes secos
  • La mayoría de las frutas
  • Nueces y semillas
  • Salvado de avena
  • Harina de avena

 

Qué buscar

La siguiente comparación de carbohidratos explica cómo puede encontrar los mejores carbohidratos para su salud:

Cualidades para buscar en los alimentos con carbohidratos:

  • Alto contenido de fibra : compare las etiquetas para obtener suficiente fibra todos los días.
  • Procesamiento mínimo : busque aquellos con bajo contenido de azúcares refinados, granos refinados, sodio y grasas saturadas y trans.
  • Rico en nutrientes : disfrute de una variedad de nutrientes de alimentos naturales y coloridos.

Cualidades a evitar en los alimentos con carbohidratos:

  • Altamente procesado : listas largas de ingredientes e información nutricional que muestran alto contenido de sodio, grasas trans / saturadas y azúcar
  • Pobreza en nutrientes : baja en vitaminas, minerales y fibra
  • Granos refinados : en lugar de “harina enriquecida”, busque etiquetas de alimentos con la palabra “integral”.

Los estudios demuestran que los azúcares refinados, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar de mesa blanco, constituyen más del 20% de las calorías que comemos cada día. Los azúcares refinados están relacionados con enfermedades, obesidad y diabetes tipo 2. Puede identificar los azúcares agregados en la etiqueta de un alimento porque generalmente terminan en “-ose”.

 

Una palabra del Experto

Los carbohidratos son esenciales para una buena nutrición y energía sostenida. Elegir carbohidratos no procesados ​​con más frecuencia que los refinados ayudará a su cuerpo a obtener los máximos beneficios que este macronutriente tiene para ofrecer. Si bien no hay alimentos “buenos” o “malos”, es aconsejable considerar los carbohidratos refinados de vez en cuando en lugar de una porción significativa de su patrón dietético.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *