Dieta

Hechos nutricionales y beneficios para la salud de la aceituna

Técnicamente, las aceitunas son una fruta, pero a menudo se clasifican con verduras. Son un complemento sabroso para platos salados. Dado que las aceitunas directamente del árbol son demasiado amargas para comer, deben curarse para que sean agradables. Con algunas excepciones, las aceitunas cambian de verde a negro a medida que maduran, aunque las aceitunas negras enlatadas pueden cosecharse cuando están verdes y luego curarse y exponerse al oxígeno para volverlas negras.

Las aceitunas (y su aceite) son ricas en grasas monoinsaturadas saludables y también en antioxidantes. Y como alimento fermentado, también contienen probióticos.

Datos nutricionales de la aceituna

El USDA proporciona los siguientes datos nutricionales para 10 aceitunas verdes pequeñas (29 g). 1

  • Calorías : 42
  • Grasas : 4,4g
  • Sodio : 451 mg
  • Carbohidratos : 1,1 g
  • Fibra : 1g
  • Azúcares : 0,2 g
  • Proteína : 0,3 g

Carbohidratos

Existe una ligera variación en los recuentos de carbohidratos entre los distintos tipos de aceitunas, pero no una diferencia considerable. Por ejemplo, una porción de 10 aceitunas negras pequeñas tiene 2 gramos de carbohidratos (1 gramo de fibra), 2  mientras que se informa que 10 aceitunas verdes pequeñas contienen solo 1,1 gramos.

El índice glucémico  de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido aumenta el azúcar en sangre un alimento. Como ocurre con la mayoría de las verduras sin almidón, no existe un estudio científico del índice glucémico de las aceitunas, pero se supone que es bajo debido a la baja cantidad de azúcar y almidón en las aceitunas.

gordo

Inusualmente para una fruta, las aceitunas tienen un alto contenido de grasas, pero en su mayoría son grasas monoinsaturadas saludables . Este tipo de grasa puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y el riesgo de enfermedades cardíacas, y es por eso que el aceite de oliva se considera beneficioso para la salud del corazón.

Proteína

Las aceitunas tienen solo una pequeña cantidad de proteína, así que busque otros alimentos como fuente de este macronutriente.

Vitaminas y minerales

Las aceitunas contienen trazas de vitamina E y cobre , así como pequeñas cantidades de vitamina B , calcio y hierro.

Beneficios de la salud

Los beneficios para la salud de las aceitunas se basan principalmente en su abundancia de fitonutrientes , particularmente aquellos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, como la oleupurina. 3  Estos poderosos antioxidantes incluyen flavonoides , fenoles , terpenos y antocianidinas .

Apoyar la salud del corazón

El consumo de la grasa monoinsaturada en las aceitunas y el aceite de oliva, en particular el ácido oleico, se asocia con una menor mortalidad por cualquier causa, así como con una menor mortalidad cardiovascular, eventos cardiovasculares y accidente cerebrovascular. 4

Proporcionar efectos probióticos

Debido a que las aceitunas se conservan en escabeche para que sean más sabrosas para comer, tienen algunas de las cualidades probióticas de otros alimentos fermentados. Por lo tanto, comer aceitunas podría ayudar a mantener saludables las bacterias “buenas” del cuerpo. 5

Mejora la salud del cerebro

Las aceitunas contienen vitamina E . Los altos niveles de vitamina E influyen en un mejor rendimiento cognitivo. Además, su papel en la protección de las células del estrés oxidativo protege el cerebro que es altamente susceptible al daño celular. 6 Las  dietas ricas en aceite de oliva también se han asociado con tasas reducidas de enfermedad de Alzheimer. 7

Ayuda en el control del azúcar en sangre

Las investigaciones muestran que consumir alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que son abundantes en las aceitunas, puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2. 8

Alergias

La alergia tanto al polen de oliva como a las proteínas que se encuentran en la fruta y su aceite son posibles y pueden causar reacciones respiratorias, reacciones cutáneas como urticaria y síntomas de alergia alimentaria. 9  Sin embargo, la alergia al aceite de oliva es muy rara, incluso si alguien es alérgico al polen de la aceituna o al fruto de la aceituna, según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología .

Efectos adversos

Debido a la forma en que se procesan, las aceitunas tienden a contener mucho sodio. Dado que la ingesta alta de sal puede ser perjudicial si tiene ciertas afecciones médicas, es posible que deba tener cuidado al consumir aceitunas.

El procesamiento y el enlatado también introducen una sustancia cancerígena llamada acrilamida en algunas aceitunas, particularmente en las aceitunas negras de California. Los investigadores están investigando formas de tratar las aceitunas que no provoquen la formación de acrilamida. 10

Variedades

Se cultivan muchas variedades diferentes de aceitunas en todo el mundo. Algunas de las más populares son la manzanilla o aceitunas verdes españolas, las aceitunas negras Kalamata o griegas, las aceitunas negras francesas o niçoise y las aceitunas negras italianas o Gaeta. También encontrará productos de aceitunas rellenos de pimientos morrones, queso y ajo en los estantes de su supermercado.

Cuando son mejores

Las aceitunas se suelen recolectar en otoño e invierno, pero como se ponen en salmuera antes de comerlas, están disponibles todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los frascos o latas de aceitunas sin abrir se mantendrán en su despensa durante aproximadamente un año. Una vez abiertas, guarde las aceitunas en el refrigerador en su salmuera (transfiera las aceitunas enlatadas a un recipiente de vidrio o plástico para su refrigeración). Se mantendrán durante unos meses.

Cómo preparar

Puede comer aceitunas como están, usarlas para decorar una bebida, echarlas encima de su ensalada o pizza, o mezclarlas en una tapenade. También hay muchas recetas que incorporan aceitunas o destacan las aceitunas como protagonista. Las aceitunas y el aceite de oliva son alimentos básicos de la dieta mediterránea .

Recetas 

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Jett Kolio

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