Dieta

Información nutricional y beneficios para la salud del amaranto

El amaranto es el nombre de un grupo de granos, tres de los cuales se cultivan por sus semillas comestibles. Técnicamente, el amaranto (como la quinua) es un pseudocereal, no un grano, pero se usa como un grano. El amaranto se originó en Perú pero ahora está disponible en todo el mundo. En áreas como India, México y Nepal, el amaranto es un ingrediente esencial en las papillas tradicionales para el desayuno.

Este alimento es popular entre quienes siguen una dieta sin gluten. Tiene un alto contenido de proteínas y está repleto de nutrientes, por lo que es un alimento básico inteligente para tener a mano para cualquier comida.

Datos nutricionales del amaranto

El USDA proporciona esta información nutricional para una porción de media taza (123 g) de amaranto cocido sin grasa ni sal agregadas. 1

  • Calorías : 125.5
  • Grasas : 1,9g
  • Sodio : 7 mg
  • Carbohidratos : 23g
  • Fibra : 2,6 g
  • Almidón : 16,2 g
  • Proteínas : 4,7 g

Carbohidratos

Hay poco más de 125 calorías y 23 gramos de carbohidratos en una porción de media taza de amaranto. La mayor parte de los carbohidratos son almidón (16 g), pero se beneficiará de 2,6 gramos de fibra.

La información sobre el índice glucémico del amaranto no está ampliamente disponible, pero al menos un estudio publicado estimó que el índice glucémico oscilaba entre 87 y 106 según el método de preparación. 2  Otros estudios informan que llega a 107, lo que lo convierte en un alimento de alto índice glucémico. 3  El índice glucémico calcula el efecto de un alimento sobre el azúcar en sangre después del consumo.

Grasas

Cuando el amaranto se prepara sin aceite ni mantequilla, aporta menos de 2 gramos de grasa por porción de media taza.

Proteína

Se beneficiará de casi 5 gramos de proteína cuando consuma una porción de media taza de amaranto.

Vitaminas y minerales

Una porción de media taza de amaranto es una excelente fuente de manganeso, hierro, cobre y fósforo. También es una buena fuente de otros nutrientes como magnesio, vitamina B6 y selenio. 4

Beneficios de la salud

Los cereales integrales como el amaranto proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud.

Ayuda a construir y mantener la masa muscular

El amaranto es relativamente alto en proteínas, y aproximadamente el 30% de sus calorías proviene de este macronutriente clave. Proporciona lisina, un aminoácido que falta en muchos otros granos comparables. También es más alto en los aminoácidos cisteína y metionina que en algunos cereales comunes como el arroz y el maíz. 5  Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.

Una de las funciones principales de las proteínas es mantener y reparar el tejido muscular del cuerpo. Cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza y ​​una ingesta adecuada de calorías, la proteína ayuda a su cuerpo a desarrollar masa muscular magra y saludable.

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre

Un mayor consumo de cereales integrales, incluido el amaranto, se ha asociado con una disminución del colesterol LDL. El contenido de grasa del amaranto puede variar según la especie y el genotipo. Pero los investigadores atribuyen los niveles más altos de ácidos grasos, incluidos el ácido palmítico, el ácido oleico y el ácido linoleico, junto con el alto contenido de escualeno de hidrocarburo insaturado, por el beneficio reductor de lípidos. 6

Promueve una mejor salud del corazón

Numerosos estudios han demostrado que una mayor ingesta de cereales integrales se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria. 7  Por esta razón, muchas organizaciones de salud, incluido el USDA 8  y la American Heart Association, recomiendan que al menos la mitad de la ingesta de granos sea integral. 9

Riesgo reducido de enfermedad

Los estudios no solo han demostrado un menor riesgo de enfermedad cardíaca cuando aumenta el consumo de granos integrales, sino que también han notado un menor riesgo de otras enfermedades.

Una gran revisión de investigación publicada en 2016 encontró que la ingesta de granos integrales se asocia con un menor riesgo de cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas, diabetes y mortalidad por todas las causas (incluidas las causas no cardiovasculares y no cancerosas). 7

Los autores del estudio señalaron que sus hallazgos respaldan las pautas dietéticas que recomiendan una mayor ingesta de cereales integrales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura. Además de la pauta de que la mitad de sus granos sean integrales, el USDA también recomienda una ingesta de fibra dietética de entre 22 y 33 gramos por día, dependiendo de su edad y sexo. 10

Control de peso mejorado

Si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, los cereales integrales son sus amigos. La fibra y la proteína en el amaranto pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer y la proteína ayuda a mantener la masa muscular para un metabolismo saludable. Por supuesto, hay muchos factores que contribuyen al aumento o la pérdida de peso en general, pero al menos algunos estudios han indicado que el consumo de granos integrales a veces se asocia con un índice de masa corporal más bajo. 11

Alergias

Hay informes limitados de anafilaxia como resultado de una alergia al amaranto, 12  pero los investigadores señalan que esta reacción es muy rara. 13

Si tiene sensibilidad al gluten o tiene enfermedad celíaca, es posible que pueda incluir el amaranto en su dieta, ya que es un grano sin gluten. Sin embargo, debe verificar la etiqueta de los alimentos que elija porque la contaminación cruzada siempre es una posibilidad.

Efectos adversos

Existe una falta de información sobre los efectos adversos del amaranto. Sin embargo, si actualmente no consume muchos alimentos con fibra, puede experimentar algunas molestias digestivas cuando comience a consumirlos. Agréguelos a su dieta lentamente para evitar problemas.

Variedades

Aunque se cultivan diferentes granos de amaranto en todo el mundo, es poco probable que vea muchas variedades en la tienda. De hecho, si su tienda lo vende, probablemente verá solo una selección y es posible que no se indique la variedad de grano específica.

Sin embargo, es posible que vea diferentes productos de amaranto. Por ejemplo, algunas marcas populares elaboran harina de amaranto que se puede usar para hacer panqueques y otros productos horneados.

Cuando es mejor

El amaranto generalmente se cosecha en el otoño, pero está disponible todo el año en los mercados que venden el grano.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde el amaranto en un recipiente hermético lejos del calor y la luz de la misma manera que almacena los otros granos. Si se almacena correctamente, sus granos deben durar unos seis meses a temperatura ambiente. También puede congelar granos en bolsas herméticas para congelar hasta por un año.

Cómo preparar

Puede hervir el amaranto como lo haría con cualquier otro grano, pero este grano puede requerir más agua.

Para preparar 1 taza de amaranto, hierva 1 1/2 tazas de agua con una pizca de sal si lo desea. Agrega los granos y cocina por unos 20 minutos agregando agua si es necesario. No se preocupe si el grano no se ablanda por completo. El amaranto es conocido por retener un poco de crujido cuando está completamente cocido.

Come amaranto como guarnición o agrega verduras y otra fuente de proteínas para hacer una comida completa y equilibrada. Agregue amaranto a ensaladas o sopas o prepare papilla durante la noche con una combinación de avena y granos.

Recetas

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Jett Kolio

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