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Información nutricional y beneficios para la salud del cerdo

El cerdo a veces se llama “la otra carne blanca” porque puede ser una buena fuente de proteína magra, como las aves. Ofrece muchos de los mismos nutrientes que la carne de res, a menudo con menos grasas y calorías, aunque esto depende del corte y la preparación. El cerdo se consume comúnmente en todo el mundo, especialmente en los EE. UU. Y Asia, pero no está permitido en ciertas religiones (a saber, el islam y el judaísmo).

Datos nutricionales del cerdo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 3 onzas (85 g) de lomo de cerdo al horno. 1

  • Calorías : 122
  • Grasas :  3g
  • Sodio :  48 mg
  • Carbohidratos :  0g
  • Fibra :  0g
  • Azúcares :  0g
  • Proteína :  22g

Otros cortes de carne de cerdo incluyen chuletas y carne de cerdo molida.

  • Una  chuleta o bistec de cerdo medio cocido  proporciona 239 calorías, 34 g de proteína, 10 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 697 mg de sodio y 0 g de carbohidratos,  si solo come la parte magra del bistec . 2
  • Una  porción de 3 onzas de carne de cerdo molida  cocida  proporciona 252 calorías, 22 g de proteína, 18 g de grasa, 7 g de grasa saturada, 62 mg de sodio y 0 g de carbohidratos. 3

Sin embargo, la chuleta de cerdo es un corte mucho más popular de esta carne, y la nutrición y las calorías de este corte varían mucho según la preparación.

  • Una chuleta de cerdo de 3 onzas (asada u horneada ) proporciona 180 calorías, 24 g de proteína, 9 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 438 mg de sodio y 0 g de carbohidratos, si come tanto la parte magra como la grasa de la chuleta. 4
  • Una chuleta de cerdo de 3 onzas  (asada u horneada ) proporciona 140 calorías, 25 g de proteína, 3,8 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 447 mg de sodio y 0 g de carbohidratos,  si come solo la parte magra de la chuleta. 5
  • Una chuleta de cerdo de 3 onzas  (empanizada y frita) proporciona 258 calorías, 20 g de proteína, 13 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 465 mg de sodio y 14 g de carbohidratos, si come tanto la parte magra como la grasa de la chuleta. 6

El cerdo también se utiliza en muchos otros productos cárnicos y carnes procesadas.

  • Una porción de 3 onzas de salchicha de cerdo : 276 calorías, 16 g de proteína, 23 g de grasa, 8 g de grasa saturada, 693 mg de sodio, 1 g de carbohidratos 7
  • Una rebanada mediana de tocino de cerdo cocido : 37 calorías, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 135 mg de sodio, 0 gramos de carbohidratos 8
  • Una sola porción (85 gramos) de cerdo desmenuzado: 200 calorías, 12 g de proteína, 16 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 490 mg de sodio, 2 g de carbohidratos 9
  • Una porción de 2 onzas de Spam (hecho de paleta de cerdo y otros ingredientes): 180 calorías, 7 g de proteína, 16 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 790 mg de sodio, 1 g de carbohidratos 10

Carbohidratos

La carne de cerdo no contiene carbohidratos, a menos que se prepare con empanizado, salsa barbacoa o algún otro azúcar o almidón.

Grasas

Como producto animal, la carne de cerdo contiene grasas saturadas e insaturadas. Si está tratando de limitar su consumo de grasas saturadas (como lo recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón ), busque cortes de cerdo que incluyan la palabra “lomo”, como en el lomo de cerdo o el lomo de cerdo.

Proteína

El cerdo, según el corte, suele ser una excelente fuente de proteína magra.

Vitaminas y minerales

El cerdo es una excelente fuente de tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6 y fósforo. Es una buena fuente de zinc y potasio.

Beneficios de la salud

La carne de cerdo contiene muchos de los micronutrientes (vitaminas y minerales) que se encuentran en la carne de res y es rica en proteínas, pero puede tener menos grasa que la carne de res, según el corte y la preparación.

Protege la masa muscular

A medida que envejecemos, nuestros músculos se debilitan, lo que puede provocar discapacidad y lesiones. El consumo de cantidades adecuadas de proteína en la dieta, junto con el ejercicio físico, ayuda a retrasar este debilitamiento de los músculos (conocido como sarcopenia). 11

Ayuda a las células a crecer y funcionar

Al igual que otros productos de origen animal, la carne de cerdo es rica en vitaminas del grupo B: tiamina, niacina, riboflavina y piroxidina (B6). Las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía, son esenciales para la salud del cerebro y el sistema nervioso, ayudan a fabricar y reparar el ADN y a producir hormonas y glóbulos rojos.

Alergias

La carne de cualquier tipo de mamífero, incluido el cerdo, puede provocar una reacción alérgica (y algunas personas alérgicas a la carne de mamífero también reaccionan a las aves de corral). Los científicos han rastreado algunas alergias a las picaduras de la garrapata Lone Star, 12  y otras a una alergia existente a los gatos .

Las alergias a la carne tienden a desarrollarse en la adolescencia o la edad adulta. Si sospecha una alergia al cerdo, hable con su médico sobre su dieta y cualquier tratamiento que pueda necesitar.

Efectos adversos

Cuando se procesa o se cocina con sal, la carne de cerdo puede tener un alto contenido de sodio. Si necesita limitar su consumo de sodio, es posible que deba evitar ciertas preparaciones de cerdo.

Además, comer mucha carne bien cocida, incluida la carne de cerdo, puede aumentar el riesgo de cáncer. Cocinar la carne bien cocida provoca la formación de compuestos, llamados aminas heterocíclicas, que están asociados con varios tipos de cáncer. 13

Comer carne de cerdo cruda o poco cocida también es peligroso. El cerdo puede albergar parásitos que causan infecciones graves en los seres humanos. Cocinar el cerdo a fondo matará estos parásitos. 14

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las chuletas de cerdo frescas selladas pueden permanecer refrigeradas de dos a cuatro días. La carne de cerdo molida se mantendrá fresca durante uno o dos días. También puede sellar la carne de cerdo herméticamente usando una envoltura para congelador y congelar. Use carne de cerdo congelada dentro de los seis meses.

La carne de cerdo congelada debe descongelarse en el refrigerador (en lugar de a temperatura ambiente). Un asado pequeño tardará de 3 a 5 horas en descongelarse por libra, mientras que una chuleta de 1 pulgada de grosor tardará de 12 a 14 horas.

El cerdo debe cocinarse a una temperatura interna entre 145 ° F y 160 ° F. Mida la temperatura en la parte más gruesa de la carne sin tocar ningún hueso.

Cómo preparar

Como alternativa al pollo o pescado para obtener proteínas magras, disfrute del cerdo en tacos, ensaladas, sopas y salteados. Agregar variedad a su dieta mantiene sus comidas interesantes y proporciona a su cuerpo una nutrición equilibrada.

Recetas 

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Jett Kolio

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