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Datos nutricionales y beneficios para la salud de la cebolla

Miembros de la familia de las azucenas, las cebollas son un vegetal muy aromático que se utiliza en cocinas de todo el mundo. Es posible que haya escuchado rumores de que las cebollas se vuelven tóxicas después de cortarlas, o que las cebollas tienen demasiado almidón para quienes tienen planes de alimentación bajos en carbohidratos. Sin embargo, estos rumores se disipan rápidamente después de revisar la investigación sobre las cebollas.

Datos nutricionales de la cebolla

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una cebolla mediana cruda (110 g) que mide aproximadamente 2 1/2 pulgadas de diámetro. 1

  • Calorías : 44
  • Grasas : 0.1g
  • Sodio : 4,4 mg
  • Hidratos de Carbono: 10g
  • Fibra : 1,9 g
  • Azúcares : 4.7y
  • Proteína : 1,2 g

Carbohidratos

Una cebolla mediana contiene 10 gramos de carbohidratos. De estos, 4,7 gramos son azúcar y 1,9 gramos son fibra. Las cebollas tienen un índice glucémico bajo entre 10 y 15. 2

Grasas

Por sí solas, las cebollas contienen un mínimo de grasa. Sin embargo, las cebollas a menudo se preparan con grasa agregada, ya sea salteadas en aceite o mantequilla, cubiertas con aderezo para ensaladas o empanizadas y fritas.

Proteína

Las cebollas no son un alimento rico en proteínas con poco más de 1 gramo de proteína por porción. 

Vitaminas y minerales

Las cebollas proporcionan vitamina C, ácido fólico y manganeso. 3  Las cebollas también contienen algo de calcio y potasio.

Beneficios de la salud

Las cebollas contienen numerosos fitoquímicos que mejoran la salud para ayudar a prevenir enfermedades. Junto con los compuestos a base de azufre, las cebollas son ricas en quercetina, un poderoso antioxidante.

Lucha contra las enfermedades del corazón

Las cebollas contienen compuestos poderosos, llamados sulfuros de alilo, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. 3  La vitamina C en las cebollas también actúa como un poderoso antioxidante beneficioso para la salud cardiovascular. Finalmente, las cebollas poseen un flavonoide impresionante, llamado quercetina, que reduce la presión arterial y la inflamación. 4  Todos estos factores, combinados con su contenido de fibra natural y potasio, hacen que las cebollas sean una opción clara para cualquiera que desee mejorar la salud del corazón.

Puede prevenir el cáncer

Los sulfuros de alilo de las cebollas también protegen contra el cáncer. 3  Específicamente, el trisulfuro de dialilo es responsable de regular varias vías asociadas con el desarrollo del cáncer. Estos incluyen detener el ciclo celular, prevenir la migración de células cancerosas e inducir la apoptosis (muerte celular programada). 5

Reduce el riesgo de obesidad

Los estudios de laboratorio sugieren múltiples mecanismos por los cuales las cebollas podrían inhibir el exceso de almacenamiento de grasa. 6  Los extractos de cebolla bloquean la generación de nuevas células grasas y aumentan el gasto energético a través de la termogénesis. Se cree que la quercetina es eficaz para transformar los glóbulos blancos en adipocitos pardos, que son más activos metabólicamente. Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios no se realizaron en humanos, por lo que se necesitan más pruebas para saber si este beneficio es relevante.

Apoya la fertilidad masculina

Las cebollas son prometedoras en el tratamiento de la infertilidad masculina. La quercetina en las cebollas es beneficiosa tanto para la movilidad como para la viabilidad de los espermatozoides. Se ha demostrado que el extracto de cáscara de cebolla mejora la actividad del canal Hv1, que juega un papel crucial en la función de los espermatozoides. Los estudios sugieren que los efectos de la cáscara de cebolla son tan poderosos que podrían conducir al desarrollo de medicamentos para la infertilidad. 7

Mejora la memoria

Las cebollas contienen inulina, un tipo de fibra prebiótica soluble que alimenta las bacterias saludables del intestino. Se cree que existe un eje intestino-cerebro que conecta los mensajes del sistema digestivo con la actividad cerebral. Un estudio doble ciego controlado por placebo evaluó el impacto de la inulina en el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. 8  La ingesta de inulina se asoció con mejoras en el recuerdo y el reconocimiento a corto plazo de los participantes. Aunque se necesitan más estudios para determinar la causa y el efecto, la inulina en las cebollas puede ser beneficiosa para el funcionamiento cognitivo.

Alergias

Los síntomas de alergia, como asma, erupción cutánea y secreción nasal, se ven con mayor frecuencia como resultado de manipular cebollas en lugar de ingerirlas. No obstante, se ha observado anafilaxia debida a una respuesta mediada por IgE (como en una alergia alimentaria típica) tras la ingesta de cebollas cocidas. 9

Es posible experimentar síntomas de alergia al tocar cebollas o comerlas, ya sea inmediatamente después de la exposición o varias horas después. Si cree que tiene alergia a la cebolla, hable con su médico para una evaluación completa.

Efectos adversos

Las cebollas pueden irritar los ojos debido al ácido sulfúrico, que se produce y libera durante el proceso de corte. Cuando cortas una cebolla, rompes las células y liberas su contenido. Las enzimas que se mantuvieron separadas se mezclan con los ácidos sulfénicos para producir propanetial S-óxido, un compuesto de azufre que se eleva hacia los ojos y los hace arder y desgarrar. 10  Para reducir la irritación, intente usar gafas protectoras o enfriar la cebolla antes de cortarla.

Las cebollas contienen compuestos sulfurosos que pueden absorberse en el torrente sanguíneo cuando se ingieren y pueden escapar de nuestros poros al sudar. Por lo tanto, algunas personas pueden “oler a cebollas” después de comerlas. Las cebollas, particularmente las cebollas crudas, a veces pueden hacer que su aliento huela. Para deshacerse del aliento a cebolla, intente comer un poco de perejil.

Las cebollas también contienen fructanos. Cualquiera que siga una  dieta baja en FODMAP  para el síndrome del intestino irritable debe saber que las cebollas pueden causar dolor abdominal, distensión abdominal y gases. 11

Cuando las cebollas se consumen como un ingrediente alimenticio integral (en lugar de tomarse en forma de suplemento), generalmente se consideran seguras. Sin embargo, tomar dosis altas de suplementos de cebolla podría interactuar con algunos medicamentos, 12  así que informe a su médico sobre cualquier suplemento que tome.

Variedades

Los bulbos de cebolla vienen en tres colores: rojo, amarillo o blanco. 13  Dependiendo de la cantidad de luz del día que se requiera para la formación del bulbo de cebolla, los agricultores clasifican las cebollas como de día corto (menos de 12 horas), de día medio o de día largo (14 horas o más). Las variedades de cebolla se prueban en función de su dulzor y picor. Los bulbos de cebolla del mismo color pueden variar en sabor según su composición química. La resistencia a las enfermedades también varía entre los diferentes tipos de cebollas.

Puede comprar cebollas frescas o comprar cebollas deshidratadas o cebolla en polvo para agregar sabor al cocinar. Además de las cebollas de bulbo típicas, las cebolletas o cebolletas son más pequeñas y de sabor más suave. Estas variedades de hojas son en realidad solo bulbos de cebolla inmaduros que se recogieron antes de alcanzar la madurez.

Cuando es mejor

Las cebollas se pueden encontrar en los supermercados en cualquier época del año. Elija cebollas que no tengan magulladuras ni cortes. Las cebollas deben estar firmes, no blandas. Evite las cebollas precortadas que parezcan secas o viscosas. Utilice siempre cebollas precortadas antes de la fecha de vencimiento que figura en el paquete.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Use cebollas frescas dentro de 2 a 4 semanas o comprándolas. Almacene en un área seca y bien ventilada a temperatura ambiente. Lave las cebollas con agua corriente antes de cortarlas. Una vez que corte una cebolla, puede guardarla en el refrigerador hasta por 7 días, pero debe desecharla si nota algún signo de moho.

Para conservar las cebollas en el congelador, córtelas en secciones de 1/4 a 1/2 pulgada o en dados pequeños. Las cebollas peladas, lavadas y cortadas en rodajas no necesitan blanquearse antes de congelarlas. 14  Congélelos en una bandeja para hornear y luego colóquelos en recipientes herméticos. Esto le permite quitar trozos de cebolla congelada según sea necesario, en lugar de que los trozos se peguen. Las cebollas también se pueden convertir en una pasta antes de congelarlas. Las cebollas se mantendrán en el congelador hasta por un año.

Cómo preparar

Use cebollas para condimentar salsas, guisos, chile o sopa. Cubra los sándwiches, los rollitos o las hamburguesas con una rodaja de cebolla. Corte las cebollas crudas, a la parrilla o salteadas y póngalas en sus ensaladas, guarniciones o huevos.

Recetas

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Jett Kolio

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