Nutrición

Cenas en sartén para toda la familia

No hay nada más fácil que cocinar en una sartén rectangular grande en el horno, razón por la cual las comidas en sartén son muy populares entre las familias ocupadas. Puede preparar comidas completas saludables y agradables para el público con unos pocos ingredientes simples y algunos potenciadores de sabor importantes. Saque las bandejas y alimente a toda la familia con un esfuerzo razonable en un tiempo manejable.

El éxito de la sartén, parte 1: elija sabiamente sus ingredientes

Cuando planifique una comida en una bandeja, tenga en cuenta estos cinco conceptos importantes.

Piense de forma estacional
Elija sus ingredientes con las estaciones para obtener la mayor cantidad de nutrientes y el mejor sabor. Por ejemplo, opte por verduras de raíz en invierno, espárragos y rábanos en primavera, tomates y calabacines en verano y setas y calabazas en otoño. 1  Comer con las estaciones garantiza la variedad; nadie se aburrirá jamás.

Considere el tiempo de cocción
Empareje los ingredientes que se cocinarán en una cantidad de tiempo similar o agregue alimentos en capas. Si desea combinar alimentos con tiempos de cocción cortos y variados, escalone su adición a la sartén para permitir la cantidad de tiempo adecuada para cada ingrediente. Por ejemplo, agregue brócoli con papas y pollo durante los últimos 10 minutos de asado para obtener la cantidad correcta de bocado de brócoli.

Corte a
la medida Siguiendo las mismas líneas que los tiempos de cocción, corte los ingredientes en trozos de tamaño similar para que todo se cocine de manera uniforme.

Evite situaciones pegajosas
Antes de que la comida golpee la sartén, asegúrese de que no se quede atascada allí. Utilice papel de aluminio, papel pergamino y spray antiadherente para cocinar si es necesario para asegurarse de que los alimentos no tengan que ser desechados violentamente de la sartén. Como beneficio adicional, la limpieza será muy fácil si todo lo que necesita hacer es tirar algunas capas de papel de aluminio. 

Sepa cuándo está listo
Mantenga sus alimentos seguros y cocinados a la perfección. Revise las verduras con un tenedor para ver si están tiernas antes de apagar el horno. ¡La única forma de saber realmente si la carne está cocida a la temperatura adecuada es usando un termómetro! 2

El éxito de la sartén, parte 2: sube el sabor

Utilice estos trucos para agregar mayor sabor a sus creaciones de sartén sin un montón de calorías adicionales.

Ponte picante
Un chorrito de aceite junto con sal y pimienta es imprescindible, pero también puedes potenciar el sabor con un chorrito de cítricos frescos o unos batidos de la especia adecuada. Elija especias que puedan resistir las altas temperaturas del horno como chile en polvo, comino molido, semillas de hinojo o ajo en polvo. Haga o compre algunas mezclas de especias y espolvoree antes de asar.

Unte proteína con salsas Para
darle sabor a carne, pollo, pescado o tofu, rocíe con salsas hacia el final de la cocción. Pruebe los muslos de pollo con salsa BBQ, el salmón con teriyaki o las chuletas de cerdo con mostaza y miel.

Adorne con hierbas frescas
Para terminar la obra maestra de su sartén, decore con puñados de hierbas recién picadas para obtener una explosión de sabor y un toque de color. Echar las hierbas sobre la comida caliente ayudará a liberar los sabores herbáceos. Algunas combinaciones ganadoras incluyen camarones y cebolletas, remolacha y cebollino y pollo con cilantro.

Recetas para probar

La versatilidad de las comidas en sartén puede sorprenderte. ¿Alguien quiere desayunar para cenar? Desde panqueques hasta mariscos y, por supuesto, pollo, aquí hay tres comidas que cualquiera puede dominar y que todos adorarán.

Baquetas de estilo griego con batatas

(Para 3 a 4)

  • 6 muslos de pollo
  • 3 batatas medianas, peladas y en cubos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de sal kosher
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 cucharaditas de mezcla de condimentos griegos secos
  • 2 tazas de floretes de brócoli

Precaliente el horno a 450 grados F. Cubra una bandeja con papel de aluminio y luego cubra con un pedazo de papel pergamino. Coloque las baquetas en un lado de la bandeja y las batatas en el otro. Sazone todo con aceite de oliva, sal, pimienta y luego espolvoree con la mezcla de condimentos. Coloque en el horno y cocine por 25 minutos. Agregue el brócoli encima de las batatas y cocine por 10 minutos más o hasta que las verduras estén tiernas y el pollo esté cocido a una temperatura interna de 165 grados F. 2  Deje enfriar durante 10 minutos antes de servir.

Camarones al ajonjolí y jengibre con fideos de zanahoria

(Para 4 personas)

  • 1 libra de camarones grandes, pelados y desvenados
  • 12 oz de guisantes dulces
  • 4 zanahorias grandes, en espiral o en rodajas finas en tiras largas.
  • 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio o tamari sin gluten
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo
  • 1 cucharada de miel
  • 2 cucharaditas de raíz de jengibre fresca rallada
  • 1 diente de ajo picado
  • 3 cebolletas, finamente picadas
  • Semillas de sésamo (opcional)
  • Sriracha para servir, opcional

Precaliente el horno a 400 grados F. Cubra una bandeja con papel pergamino. Coloque los camarones en un lado de la bandeja, coloque los guisantes dulces en el medio y las zanahorias junto a los guisantes. En un tazón pequeño, combine la salsa de soja, el aceite de sésamo, la miel, el jengibre y el ajo; batir para combinar. Vierta la salsa sobre los camarones y las verduras. Coloque en el horno y ase durante 10 minutos o hasta que los camarones estén rosados ​​y las verduras estén tiernas y crujientes. Retirar del horno y decorar con semillas de sésamo y cebolletas picadas. Sirva con sriracha, si lo desea.

Panqueques De Pan De Hoja

(Para 6)

  • 3/4 taza de harina integral para pastelería
  • 3/4 tazas de harina para todo uso
  • 1/2 cucharadita de levadura en polvo
  • 1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 3/4 de cucharadita de sal kosher
  • 2 cucharaditas de azúcar
  • 2 tazas de suero de leche bajo en grasa
  • 2 huevos grandes, ligeramente batidos
  • 2 cucharaditas de extracto de vainilla
  • 4 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida y enfriada ligeramente
  • ½ taza de mini chispas de chocolate (opcional)
  • Fruta de temporada y jarabe de arce 100% para aderezo

En un tazón grande, combine la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y el azúcar. Batir bien. En una taza medidora grande o en un tazón mediano, mezcle el suero de leche, los huevos, la vainilla y la mantequilla derretida. Agregue la mezcla de suero de leche a la mezcla de harina y revuelva para combinar. Precaliente el horno a 350 grados F. Cubra una bandeja de media hoja con papel pergamino y rocíe con aceite en aerosol antiadherente. Vierta la masa en la sartén y esparza uniformemente en la sartén. Hornee durante 20-25 minutos, o hasta que se infle y cuaje; puede verificar con un palillo de dientes para asegurarse de que esté completamente cocido. Para ayudar a que la parte superior se vuelva ligeramente dorada, encienda el asador durante uno o dos minutos para tostar con cuidado. Deje enfriar durante 5 minutos y luego corte y sirva con jarabe de arce y fruta de temporada.

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Jett Kolio

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