Aptitud física

Una descripción general del ciclismo indoor

Las clases de ciclismo en interiores son prácticamente un elemento básico en los grandes centros de fitness, y en las grandes ciudades, los estudios de ciclismo especializados suelen estar a tiro de piedra. Pero aunque el ciclismo indoor es omnipresente en los círculos de fitness modernos (incluso hay programas de televisión que relatan las travesuras de los entrenadores y propietarios de los estudios de ciclismo) , la primera clase de ciclismo indoor, Spinning, no se creó hasta 1993.

¿Después de su inicio, sin embargo? Oh, cómo ha crecido y cambiado el programa. Lo que antes se veía únicamente como una herramienta de entrenamiento en interiores para ciclistas serios ahora cuenta con un atractivo masivo con coreografías basadas en ritmos , listas de reproducción increíbles y entrenadores de celebridades cuya clientela los sigue de estudio en estudio.

El resultado es una forma de acondicionamiento físico que tiene un gran poder de permanencia, no solo por su capacidad de transformarse con cada nueva generación de entusiastas del acondicionamiento físico, sino porque ofrece resultados que mejoran la salud que hacen que los participantes regresen por más.

 

¿Qué es el ciclismo indoor?

El ciclismo en interiores es una forma de ejercicio cardiovascular, a menudo entregado en grupo, que imita el ciclismo de ruta. El ciclismo de interior presenta un estilo específico de bicicleta estacionaria que comúnmente se conoce como “bicicleta de spinning”, aunque “Spinning” y “bicicletas de spinning” son en realidad marcas registradas.

El ciclismo en interiores se ofrece con mayor frecuencia en un entorno de fitness grupal, pero muchos gimnasios ofrecen bicicletas de spinning a las que los miembros pueden acceder para paseos en solitario. Dicho esto, debido a que este estilo de ciclismo en interiores es diferente de otros estilos de ciclismo estacionario, es una buena idea tomar algunas clases antes de probar la actividad por tu cuenta. Los instructores de ciclismo pueden enseñarle cómo configurar su bicicleta y aprovechar al máximo cada viaje.

 

10 cosas principales que debe saber sobre el ciclismo indoor

El ciclismo en interiores, y especialmente las clases de ciclismo en grupo dirigidas por un instructor, son una excelente manera de mejorar su condición cardiovascular y mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. 1 Sin  embargo, al igual que con todas las formas de ejercicio, no es adecuado para todos. Esto es lo que debe saber antes de dirigirse a su primera clase.

1. Las bicicletas de ciclismo de interior son funcionalmente diferentes de las bicicletas estáticas tradicionales

El diseño y la sensación de las bicicletas de ciclismo de interior son diferentes de las bicicletas estáticas tradicionales, y estas diferencias pueden afectar su experiencia de entrenamiento.

Por un lado, las bicicletas de spinning están diseñadas para imitar la experiencia completa del ciclismo al aire libre. Como tal, el asiento es más estrecho que el de una bicicleta estática tradicional, y el manubrio y el asiento se pueden ajustar vertical y horizontalmente para adaptarse mejor a la forma de su cuerpo y postura de conducción. Estas características básicas también le permiten sentarse o pararse mientras conduce, tal como puede hacerlo en una bicicleta de carretera.

Sin embargo, lo más significativo son las diferencias en la forma en que se alimentan las bicicletas. Las bicicletas estáticas tradicionales cuentan con motores y configuraciones computarizadas con entrenamientos preestablecidos y niveles de resistencia que puede ajustar mientras conduce. Si bien es útil, el resultado es una experiencia más “torpe” que elimina parte de su control como ciclista.

Las bicicletas de spinning, por otro lado, cuentan con un volante pesado en la parte delantera de la bicicleta que está conectado directamente al pedal. Este mecanismo es similar a una bicicleta tradicional, que coloca la potencia del pedal en las manos del ciclista, literalmente. El ciclista controla la velocidad de cada golpe de pedal, así como la resistencia del volante, que se ajusta manualmente con una perilla o manija. El resultado es un control total sobre su viaje. Puede cambiar en un instante de ninguna resistencia, donde el volante gira libremente, como si estuviera bajando una colina, a una fuerte resistencia que hace que sea casi imposible girar los pedales, como si estuviera subiendo una montaña empinada.

Pedales con clip

Las bicicletas de ciclismo de interior le permiten engancharse en sus pedales, al igual que los ciclistas de carretera, utilizando sus propios zapatos de ciclismo o zapatos prestados del estudio. En una bicicleta estática tradicional, te concentras más en la acción de empujar hacia abajo de cada golpe de pedal, porque esa es la acción que puedes controlar.

Si sus pies están enganchados, puede enganchar completamente a través de una rotación completa del pedal, tanto el movimiento de empuje hacia abajo como el movimiento de tracción hacia arriba. El resultado es una mayor potencia y más compromiso de los isquiotibiales y la cadera durante todo el recorrido.

2. Las clases son intensas … y sudorosas

Si no eres fanático de los entrenamientos de alta intensidad, es posible que las clases de ciclismo en grupo no sean para ti. Estas clases están diseñadas específicamente para llevarte en un paseo “montañoso”, ya que los instructores piden cambios regulares en la resistencia y la intensidad, guiándote hacia arriba y hacia abajo en una serie de pendientes virtuales a menudo con el sonido de melodías estridentes y palpitantes. La experiencia es una combinación de desafío y emoción que te deja con las piernas doloridas y el cuerpo empapado de sudor. ¿Y todo ese sudor? A menudo se ve agravado por una gran cantidad de bicicletas empaquetadas en un espacio confinado, luego cargadas con cuerpos que emiten aire expirado e incluso más sudor, todo lo que contribuye a una experiencia bochornosa.

Es una experiencia que algunas personas aman y otras odian.

Si encuentra que le encanta, hay buenas noticias: es posible que pueda quemar entre 400 y 600 calorías por clase debido a la naturaleza desafiante del entrenamiento. Algunos estudios afirman que puede quemar incluso más que eso, pero tome esas estimaciones con un grano de sal. La cantidad real de calorías que quemará es muy individual y varía según su altura, peso, sexo, masa muscular y edad, así como de cuánto se esfuerza durante un entrenamiento. Intente usar una calculadora de quema de calorías en línea para obtener una mejor estimación de su altura y peso.

3. Las clases de estudio pueden ser caras

La mayoría de los gimnasios grandes ofrecen clases grupales de fitness como parte de una membresía o por una tarifa mensual adicional nominal. No se puede decir lo mismo de los estudios específicos de ciclismo. Debido a que las clases de ciclismo grupales son la única forma de pan y mantequilla de estos estudios, cobran una prima por cada clase, a menudo entre $ 20 y $ 35, dependiendo del estudio y la ubicación.

Si la idea de gastar entre $ 60 y $ 100 por semana en su hábito de ciclismo de interior le da vergüenza, hay buenas noticias. La mayoría de los estudios de ciclismo ofrecen algún tipo de beneficio de “primera clase gratis” para que pueda probar un instructor o una ubicación antes de gastar mucho dinero en efectivo. Y si decides que estás enamorado de este tipo de cardio, hay formas de ahorrar dinero en las clases de estudio.

4. La forma adecuada es fundamental para el rendimiento

Lo crea o no, hay una forma correcta e incorrecta de andar en bicicleta, y esto es doblemente cierto cuando se conduce una bicicleta a altas intensidades. Por ejemplo, una mala postura puede provocar dolor de rodilla; apoyarse demasiado en la bicicleta puede disminuir la quema de calorías a medida que reduce el compromiso muscular; y no respirar adecuadamente puede limitar el flujo de sangre oxigenada a los músculos en funcionamiento, provocando deficiencias en el rendimiento, mareos y otros síntomas desagradables.

Es bastante normal no darse cuenta de algunos de sus propios errores, por lo que es importante escuchar las notas de su instructor en el formulario. También puede verificar su forma en busca de malos hábitos, como permitir que sus caderas se tambaleen mientras conduce, y repasar la anatomía adecuada del pedaleo, la forma correcta de dominar la posición de pie y la forma correcta de administrar su cadencia.

5. Existe una forma correcta e incorrecta de configurar su bicicleta

Uno de los beneficios del ciclismo indoor es la capacidad de ajustar el manillar y el asiento de una bicicleta para que se adapten al marco de su cuerpo. Dado que no todos los cuerpos son iguales, incluso pequeños ajustes en la altura del asiento o en las posiciones hacia adelante / atrás del manillar pueden hacer que la conducción sea más cómoda y segura. Sin embargo, hacer estos ajustes correctamente no siempre es intuitivo. Esta es una de las razones por las que es una buena idea tomar algunas clases antes de comenzar a montar por su cuenta. Un instructor de ciclismo grupal puede ayudarlo a ajustar su bicicleta las primeras veces que monte, brindándole consejos y sugerencias para encontrar el ajuste adecuado por su cuenta.

Cuando se pare al lado de su bicicleta, el asiento debe tener aproximadamente la misma altura que el hueso de la cadera. Esto permite una extensión completa de la rodilla durante cada pedalada.

6. El dolor en la silla de montar es normal

Si no ha estado en bicicleta por un tiempo, es posible que se sorprenda al descubrir una sensación similar a un moretón en la ingle los días posteriores a una clase. Esto es normal. Si bien inicialmente se siente incómodo, descubrirá que ya no desarrolla la misma sensación de magulladuras a medida que su cuerpo se acostumbra al entrenamiento, para lo cual tomará algunas clases. Sin embargo, si desea evitar por completo el dolor de la silla de montar, puede probar algunas estrategias para evitar el dolor.

7. La etiqueta del ciclismo indoor es real

Así como existe la etiqueta adecuada en el gimnasio, también existe la etiqueta adecuada para el ciclismo en interiores, particularmente cuando se trata de clases grupales de ciclismo. Por ejemplo, se considera de mala educación contestar el teléfono celular durante la clase o irse sin limpiar la bicicleta. Repase los conceptos básicos antes de tomar su primera clase y , si se dirige a un nuevo estudio, pregúntele al instructor si hay alguna regla específica del estudio que deba conocer de antemano.

8. El ciclismo indoor ofrece muchos beneficios

Después de su primera clase de ciclismo en interiores, no tendrá dudas sobre la capacidad de la actividad para aumentar su frecuencia cardíaca mientras quema la parte inferior del cuerpo. Las clases y los entrenamientos son muy difíciles y, como ocurre con todas las formas de ejercicio cardiovascular, el ciclismo puede mejorar la función cardíaca y pulmonar y ayudar a mejorar la composición corporal. Los beneficios no terminan ahí. El ciclismo indoor también puede: 3

  • Mitigar las condiciones médicas crónicas, incluida la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y la osteoartritis.
  • Mejorar la memoria y la cognición, lo que conduce a una mayor productividad laboral.
  • Contribuir a la pérdida de peso
  • Mejora la felicidad y mejora el estado de ánimo
  • Acelera tu vida sexual

En resumen, si disfruta del entrenamiento y está preparado para seguir con él (la consistencia es realmente la clave en cualquier programa de ejercicio), el ciclismo puede dar grandes frutos cuando se trata de salud y bienestar totales.

9. No todos los instructores o estudios son iguales

Con el auge de la tendencia del ciclismo indoor llegó una avalancha de estudios, estilos, formatos e instructores de ciclismo. Como en todas las cosas, algunos estudios e instructores son mejores que otros y, a veces, “mejores” es una cuestión de preferencia personal. Por ejemplo, algunos estudios se basan en música fuerte y coreografías basadas en ritmos, casi de baile, mientras que otros se centran más en la forma tradicional de ciclismo basada en la frecuencia cardíaca, RPM (rotaciones por minuto) o vatios. Del mismo modo, algunos instructores brindan indicaciones y modelos claros y nítidos, mientras que otros tienen un enfoque más “fluido” para andar en bicicleta (y otros modelan una forma deficiente y una instrucción deficiente). Es una buena idea probar con varios estudios o instructores antes de decidirse por su favorito o decidir que el ciclismo no es adecuado para usted.

10. Es posible exagerar

El ciclismo, obviamente, es ejercicio. Es una forma voluntaria de estrés físico y, más específicamente, es una forma voluntaria de estrés físico de alta intensidad . Esto significa que las lesiones son posibles, especialmente si se esfuerza demasiado, no usa la forma adecuada o ignora la importancia del descanso y la recuperación. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y evitar exagerar, especialmente si eres nuevo. A continuación, presentamos algunos consejos y soluciones para prevenir los desequilibrios musculares, las lesiones por uso excesivo, las enfermedades y el dolor después del entrenamiento:

 

Consejos rápidos para prepararse para su primera clase de ciclismo en interiores

Si estás listo para darle una vuelta al ciclismo indoor (juego de palabras), considera estos consejos antes de tu primer paseo.

1. Reserva una bicicleta con anticipación

Las clases de ciclismo tienden a llenarse rápidamente, especialmente en los estudios de ciclismo populares. Pregunte acerca de la política de reserva de bicicletas de su estudio; algunos tienen una política de orden de llegada, mientras que otros permiten a los participantes reservar bicicletas con hasta una semana de anticipación. Si está comprometido a tomar una clase en particular, inscríbase temprano. Esto no solo evitará que te pierdas si la clase se llena temprano, sino que también te permitirá elegir qué bicicleta usarás durante la clase. Esto es bueno si es nuevo: puede optar por esconderse en la última fila si se siente cohibido, o puede elegir un asiento al frente y al centro si desea ver al instructor con más claridad .

2. Pregunte si necesita traer algo a la clase

En la mayoría de los casos, no es necesario llevar nada más a una clase de ciclismo que su propio cuerpo y una botella de agua, pero siempre es una buena idea preguntar al estudio si tienen sugerencias para los recién llegados. Por ejemplo, podrían sugerirle que use pantalones cortos acolchados o que traiga una pequeña toalla para el sudor para mantenerse cómodo y seco.

3. Cargue combustible antes de ir

No querrás asistir a una clase de ciclismo en grupo con el estómago vacío. Tu cuerpo necesita combustible para alimentarse a sí mismo durante los entrenamientos duros, y si no comes antes de clase, probablemente terminarás sintiéndote débil y cansado.

Aproximadamente 30 minutos a una hora antes de la clase, asegúrese de disfrutar de una comida pequeña que incorpore carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, podría comer medio sándwich de mantequilla de maní , una barra de proteínas o un plátano y un trozo de queso.

Mientras lo hace, no olvide hidratarse . Trate de beber una o dos tazas de agua en la hora previa a la clase y lleve una botella de agua para poder seguir bebiendo mientras conduce. Es una buena idea beber varias onzas de agua cada 10 a 15 minutos durante el ejercicio de alta intensidad.

4. Empaque una muda de ropa

¿Recuerdas que las clases de ciclismo indoor son asuntos sudorosos y sudorosos? No hay nada más desagradable o más incómodo que conducir a casa desde el estudio de ciclismo con ropa empapada de sudor. Lleva contigo una muda de ropa para que te la pongas después del paseo … ¡y no olvides la ropa interior limpia!

5. Preséntese al instructor

Los instructores están ahí para ayudar. Quieren conocerte. Quieren saber si eres nuevo en la clase. Quieren que se sienta cómodo, por lo que querrá volver. Si llega a clase un poco antes y se presenta a su instructor, toda su experiencia será mejor. Puede pedir ayuda para configurar su bicicleta y si hay algo que debe tener en cuenta antes de montar, y puede comunicar cómo se siente acerca de los comentarios personales. Por ejemplo, si no quieres que otros compañeros sepan que eres nuevo, puedes pedirle al instructor que no te llame la atención ni te corrija durante la clase.

Una palabra del Experto

El ciclismo en interiores es una excelente manera de mejorar la aptitud cardiovascular y aumentar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, pero es una buena idea combinar otras formas de entrenamiento para una rutina de ejercicios bien equilibrada. Al agregar yoga, entrenamiento de fuerza u otras clases de ejercicios grupales a su horario, reducirá la probabilidad de lesiones por uso excesivo al tiempo que mejora otras áreas de la condición física, como la flexibilidad y la fuerza muscular.

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Jett Kolio

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