información nutricional

Poda la información nutricional y los beneficios para la salud

Las ciruelas pasas son simplemente  ciruelas secas y, al igual que las ciruelas, son ricas en potasio, fibra y antioxidantes. Si le preocupa el contenido de azúcar en las ciruelas pasas, vale la pena señalar los muchos compuestos beneficiosos que también vienen empaquetados en este dulce natural. Ya sea que las coma como bocadillo o postre, las ciruelas pasas son una excelente manera de satisfacer su gusto por lo dulce y, al mismo tiempo, se benefician de un impulso nutricional.

Poda información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para cinco ciruelas pasas sin hueso (48 g). 1

  • Calorías : 114
  • Grasas:  0,2g
  • Sodio : 1 mg
  • Carbohidratos : 30,4 g
  • Fibra : 3,4 g
  • Azúcares : 18,1g
  • Proteína : 1g

Carbohidratos

Las ciruelas pasas se componen principalmente de carbohidratos. Hay un poco más de 30 gramos de carbohidratos en cinco ciruelas pasas. De este total, 3.4 gramos provienen de la fibra y 18.1 gramos provienen del azúcar.

gordo

Las ciruelas pasas no contienen cantidades significativas de grasa con menos de 1/2 gramo por porción.

Proteína

Las ciruelas pasas son bajas en proteínas con solo 1 gramo por porción.

Vitaminas y minerales

Las ciruelas pasas son una gran fuente de betacaroteno que nuestro cuerpo convierte en  vitamina A  y potasio.

Beneficios de la salud

Más allá de su valor nutricional, las ciruelas pasas son útiles en el manejo de varias condiciones de salud.

Previene el estreñimiento

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas son remedios caseros comunes para el estreñimiento. Las ciruelas pasas contienen pectina, una forma de  fibra soluble . La fibra soluble absorbe agua para formar una sustancia gelatinosa dentro del tracto digestivo. Esto suaviza las heces y facilita su evacuación. Una revisión de estudios concluyó que las ciruelas pasas son un laxante más eficaz que las cáscaras de psyllium (un ingrediente común en los laxantes de venta libre, como Metamucil).

Reduce la pérdida ósea

Las ciruelas pasas también son una buena fuente de vitamina K y  compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes. Varios estudios han demostrado que los extractos de ciruelas pasas y ciruelas pasas pueden prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas. 2

A través de varias vías de señalización, las ciruelas pasas evitan la reabsorción ósea y mejoran la formación de hueso. Debido a que las ciruelas pasas tienen beneficios adicionales (y no se conocen efectos secundarios negativos), hay una buena razón para incluirlas en su plan de alimentación para la salud ósea.

Apoya la pérdida de peso

Las ciruelas pasas son un refrigerio satisfactorio y rico en fibra que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta de alimentos en las comidas posteriores. 3  En comparación con los bocadillos procesados, las ciruelas pasas son un alimento saludable rico en nutrientes. Las ciruelas pasas viajan bien y están listas para comer sin necesidad de preparación. Con la frecuencia de los refrigerios en aumento, las ciruelas pasas pueden ayudar a mantener el equilibrio dietético.

Mejora la salud del corazón

Las ciruelas pasas son ricas en potasio y fibra, dos actores clave en la promoción de la salud del corazón. Como una buena fuente de potasio, las ciruelas pasas ayudan a evitar que la presión arterial se eleve. 4  Además, la fibra soluble de las ciruelas pasas es especialmente eficaz para reducir el colesterol. Las ciruelas pasas son naturalmente libres de grasas saturadas y muy bajas en sodio, lo que las convierte en una opción ideal para mantener la salud del corazón.

Previene el envejecimiento prematuro

Los antioxidantes de las ciruelas pasas actúan en todo el cuerpo para reducir el daño celular y ralentizar el proceso de envejecimiento. La escala de absorción de radicales de oxígeno (ORAC) es una medida de la eficacia de ciertos alimentos para eliminar y neutralizar los radicales libres que conducen al envejecimiento prematuro. Las ciruelas pasas están altamente calificadas en esta escala, lo que las convierte en una excelente opción para mantener las células jóvenes y saludables. 5

Alergias

Las alergias a las ciruelas pasas son poco comunes, pero ocurren. A menudo, lo que parece ser una alergia a las ciruelas pasas es en realidad una condición conocida como  síndrome de alergia oral  (SAO). Con OEA, el sistema inmunológico confunde ciertos alimentos con pólenes de árboles comunes. Esta respuesta de reacción cruzada tiende a ser leve, con una ligera sensación de ardor u hormigueo en la boca, así como hinchazón de los labios. Si experimenta una reacción a las ciruelas pasas, puede estar relacionada con una alergia al polen de abedul. 6

Efectos adversos

El principal efecto adverso potencial de las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas es el malestar digestivo. Si no está acostumbrado a comer ciruelas pasas, su contenido de fibra y sus efectos laxantes pueden causar gases, hinchazón, estreñimiento o diarrea. 5  Para evitar este problema, aumente su ingesta gradualmente.

Variedades

La gran mayoría de las ciruelas en el mercado están hechas de ciruelas pasas francesas de California. 7  Se venden enteros, picados o en cubitos y con o sin hueso. Un poco más pequeñas que las ciruelas pasas francesas de California son las mirabellas secas. Las ciruelas pasas agrias están hechas de ciruelas rojas secadas en hornos o al sol para su uso en platos griegos y de Oriente Medio.

Las ciruelas pasas también se elaboran en jugo. Verifique la lista de ingredientes para asegurarse de que está obteniendo jugo de ciruela 100% sin azúcar agregada. Un producto llamado lekvar, o mantequilla de ciruela, es una pasta espesa hecha de puré de ciruelas pasas. Se utiliza en alimentos para bebés y repostería.

Cuando es mejor

Como frutos secos, las ciruelas pasas están disponibles en cualquier época del año. Son mejores cuando no están endulzadas y son orgánicas, pero las ciruelas pasas cultivadas de manera convencional son igualmente densas en nutrientes. Las ciruelas pasas sin hueso son menos costosas que las sin hueso si no le importa comer alrededor de los huesos. 7

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las ciruelas pasas vienen empaquetadas con fechas de vencimiento que le ayudarán a determinar cuánto tiempo se pueden conservar. Vuelva a sellar el paquete herméticamente después de abrirlo para bloquear el aire y la humedad. Guarde las ciruelas pasas en el refrigerador para prolongar su vida útil. Una vez abiertas, las ciruelas pasas deben permanecer en buen estado hasta por 6 meses. 7

Cómo preparar

Las ciruelas pasas se pueden comer solas o picadas y agregarlas a cereales fríos y calientes, yogur, mezclas de frutos secos y ensaladas. Use ciruelas pasas en productos horneados, recetas de relleno o chutney y compota. Con la excepción de los batidos, las ciruelas pasas sin hueso más firmes se mantienen mejor en las recetas. Al hacer un puré, remoje las ciruelas pasas durante la noche en agua, escurra y pulverice en un procesador de alimentos.

Recetas

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Jett Kolio

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