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Datos nutricionales y beneficios para la salud de las coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son abundantes con un fuerte sabor a nuez. Puede comprar un tallo de coles de Bruselas frescas, que alberga cabezas pequeñas perfectamente alineadas una al lado de la otra en filas, o puede comprar una bolsa de coles sueltas, frescas o congeladas. Disfrútelos crudos y rallados en una ensalada o asados ​​a la perfección.

Las coles de Bruselas son bajas en carbohidratos y contienen mucha fibra. Si bien no es de extrañar que las coles de Bruselas sean un alimento saludable, no siempre se preparan de la manera más saludable. Muchas recetas de coles de Bruselas requieren ingredientes como tocino, mantequilla o jarabe de arce, que acumulan rápidamente el contenido de grasas saturadas y azúcar. Sea consciente de su preparación para obtener los máximos beneficios de esta potencia nutricional.

Datos nutricionales de las coles de Bruselas

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (156 g) de coles de Bruselas cocidas sin grasa ni sodio añadidos. 1

  • Calorías : 56
  • Grasas :  0.8g
  • Sodio : 16 mg
  • Carbohidratos :  11g
  • Fibra :  4,1 g
  • Azúcares :  2,7 g
  • Proteína :  4g

Carbohidratos

De los 11 gramos de carbohidratos en una taza de coles de Bruselas cocidas, un poco más de 4 gramos son de fibra. La fibra es un carbohidrato no digerible que ayuda a mantenerte lleno, reduce el colesterol, regula los intestinos y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. 2

Las coles de Bruselas tienen un índice glucémico muy bajo, por lo que son una excelente opción para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o para cualquiera que esté controlando su nivel de azúcar en la sangre.

Grasas

Las coles de Bruselas contienen cantidades insignificantes de grasa con un porcentaje mayor proveniente de grasas insaturadas que de grasas saturadas.

Proteína

Con aproximadamente 4 gramos de proteína por 1 taza cocida, las coles de Bruselas son una fuente decente de proteína de origen vegetal, especialmente si consume varias porciones. Sin embargo, las coles de Bruselas no son una fuente completa de todos los aminoácidos esenciales, por lo que es importante comer una variedad de fuentes de proteínas en lugar de depender únicamente de las coles de Bruselas. 3

Vitaminas y minerales

Las coles de Bruselas son una fuente de vitaminas B necesarias para la producción de energía celular, incluida la vitamina B6, la tiamina y el ácido fólico. Las coles de Bruselas contienen el 24% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, que es excelente para los ojos y los órganos internos. También contienen manganeso, que ayuda con el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol. 4

Beneficios de la salud

Coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina C y  la vitamina K . Son ricos en fibra y fitonutrientes, que ofrecen una serie de beneficios para la salud.

Ayuda a la curación

Las coles de Bruselas son una gran fuente de vitamina K. Si se corta, la vitamina K ayuda a que la sangre se coagule para evitar el sangrado excesivo. 5  Además, la vitamina C promueve la reparación de los tejidos ayudando al cuerpo a producir colágeno.

Promueve la inmunidad

Los beneficios para el sistema inmunológico de las coles de Bruselas probablemente provienen de sus numerosos fitoquímicos. 6  Los compuestos bioactivos de las verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, reducen la inflamación, inducen funciones inmunitarias y estimulan la desintoxicación natural.

Apoya huesos fuertes

La vitamina K en las coles de Bruselas también juega un papel importante en la formación de huesos. Hay múltiples proteínas dependientes de la vitamina K involucradas en la mineralización, el recambio y la calcificación de los huesos. 5  El contenido de proteína de la col de Bruselas también ayuda a mantener la fuerza de los músculos y los huesos.

Ayuda a reducir el riesgo de síndrome metabólico

La fibra en las coles de Bruselas (y otras verduras) se ha asociado durante mucho tiempo con el control del apetito y el mantenimiento de un peso saludable. Se ha demostrado que los planes de alimentación basados ​​en plantas reducen los niveles circulantes de la hormona del apetito, la leptina. 2

Aunque la leptina envía señales de saciedad al cerebro, los niveles altos de leptina pueden causar resistencia al mensaje de la leptina. Un menú rico en vegetales reduce este efecto y protege contra el síndrome metabólico .

Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer

Las coles de Bruselas son una de las verduras crucíferas que han demostrado tener propiedades anticancerígenas . Existe alguna evidencia de que esto puede deberse en parte a la activación de ciertas enzimas en el hígado que se unen a carcinógenos. 7

La investigación parece particularmente prometedora en la prevención del cáncer de mama y de ovario. Se han observado asociaciones dependientes de la dosis entre la ingesta de verduras crucíferas cocidas y el desarrollo de cáncer de ovario. 8

Alergias

Las personas con intolerancia a los alimentos ricos en histamina pueden experimentar síntomas similares a los de una alergia después de comer coles de Bruselas. Existe la posibilidad de reactividad cruzada en personas con alergia al repollo, melocotones o mostaza. 9

Efectos adversos

Las verduras Brassica (crucíferas) como las coles de Bruselas pueden causar problemas gastrointestinales en algunas personas, especialmente cuando se comen crudas. 10  Cocinar las coles de Bruselas las hace más fáciles de digerir. Las coles de Bruselas no se recomiendan para personas que siguen una dieta baja en FODMAP para controlar los síntomas gastrointestinales.

Las verduras crucíferas como las coles de Bruselas son bociogénicas, lo que significa que podrían interferir con la absorción de yodo , interrumpiendo la producción de hormonas de la glándula tiroides necesarias para regular el metabolismo. Existe una asociación débil entre el cáncer de tiroides, los bocios y la ingesta de vegetales crucíferos en algunas poblaciones, particularmente en mujeres con deficiencia de yodo. 11  Sin embargo, no hay pruebas suficientes para justificar una restricción dietética de las coles de Bruselas.

Si toma el medicamento Coumadin (warfarina) como anticoagulante, su médico puede recomendarle que coma una cantidad constante de verduras de hoja verde, como las coles de Bruselas, para mantener estables sus niveles de coagulación. 5  Asegúrese de hablar sobre sus hábitos alimenticios con su médico cuando tome anticoagulantes.

Cuando es mejor

Por lo general, puede encontrar coles de Bruselas durante todo el año, pero la temporada alta cae en los meses de otoño e invierno. Las coles de Bruselas son mejores cuando se cosechan después de una helada. Deben tener de 1 a 1,5 pulgadas de diámetro y ser duros, verdes y compactos. 12

Las coles de Bruselas congeladas son una alternativa igualmente nutritiva a las frescas. Las coles de Bruselas enlatadas y en escabeche también están disponibles para su uso en ciertos platos (e incluso cócteles en lugar de aceitunas). Es probable que estas variedades conservadas sean más altas en sodio con un valor nutricional ligeramente disminuido. Enjuague antes de comer para reducir parte del exceso de sodio.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las coles de Bruselas enteras y sin cortar se pueden almacenar en el refrigerador de tres a cinco semanas, pero después de un par de días, la calidad comienza a disminuir. Para un almacenamiento más prolongado, blanquee y congele las coles de Bruselas hasta por un año. 12  Antes de cortar las coles de Bruselas frescas, lávese bien las manos y retire las hojas exteriores dañadas. Enjuague las coles de Bruselas con agua corriente y séquelas con una toalla de papel limpia.

Cómo preparar

Las coles de Bruselas se pueden cocer al vapor, asar, saltear o triturar para usar en ensaladas y ensaladas. Cocínelos simplemente con una pequeña cantidad de sal, pimienta y aceite de oliva, o imagínelos agregando nueces y especias saludables para el corazón.

  • Si usa brotes congelados, déjelos descongelar antes de cocinarlos.
  • Cocine los brotes hasta que estén tiernos con un tenedor y se hayan vuelto de un verde vibrante con algunas manchas de color marrón dorado (los brotes de cocción excesiva afectan su textura y los vuelven de un verde apagado / caqui). Esto lleva unos cinco minutos cuando se fríe.
  • Para reducir el tiempo de cocción, primero puede blanquear las coles de Bruselas. Colóquelos en agua hirviendo con sal durante unos 30 segundos y luego transfiéralos a un baño de hielo para ralentizar el proceso de cocción. Cuando estés listo para prepararlos, cocínalos como desees y sírvelos inmediatamente.
  • Gire los brotes de vez en cuando para evitar que se quemen. 

Recetas

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Jett Kolio

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