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Información nutricional y beneficios para la salud de la coliflor

Con el aumento de las dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas y paleo , la coliflor se ha vuelto cada vez más popular. Esta verdura es versátil, no tiene almidón y contiene mucha fibra y otros nutrientes beneficiosos. Ya sea que la coma cruda, asada o con arroz, la coliflor ofrece mucho por su inversión nutricional.

Datos nutricionales de la coliflor

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (107 g) de coliflor cruda picada. 1

  • Calorías :  27
  • Grasas :  0.3g
  • Sodio :  32 mg
  • Carbohidratos :  5g
  • Fibra :  2g
  • Azúcares : 2g
  • Proteína : 2g

Carbohidratos

Como todas las verduras, la coliflor es un carbohidrato. Pero es del tipo complejo sin almidón, con mucha fibra y bajas cantidades de azúcar natural. 2  Una taza contiene aproximadamente una sexta parte de los carbohidratos que la misma cantidad de pasta o arroz cocidos, por lo que es una excelente opción para las personas con diabetes o para las personas que de otra manera vigilan su consumo de carbohidratos.

Hay poca investigación sobre el índice glucémico de la coliflor, pero se supone que es bajo porque la coliflor contiene carbohidratos complejos de lenta digestión en lugar de carbohidratos simples que aumentan el nivel de azúcar en la sangre.

Grasas

La coliflor tiene solo una pequeña cantidad de grasa y no tiene colesterol.

Proteína

La coliflor tiene una cantidad mínima de proteínas. Debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.

Vitaminas y minerales

La coliflor es una buena fuente de ácido fólico , una vitamina B que se necesita para producir ADN y otro material genético, así como para que las células se dividan. 3  También es una excelente fuente de vitamina K que optimiza los huesos y vitamina C que mejora el sistema inmunológico .

Beneficios de la salud

Gracias a estos micronutrientes, antioxidantes y fibra, la coliflor ayuda a mantener el cuerpo sano y a prevenir enfermedades.

Ayuda a controlar el peso de forma saludable

La coliflor brinda una dosis saludable de fibra, que brinda una gran cantidad de beneficios. Aumentar la ingesta de fibra dietética puede ayudarlo a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. 4

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

La investigación publicada en 2016 sugiere que una dieta rica en verduras crucíferas y de hoja verde puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. 5

Cura el estrés oxidativo

Como otras frutas y verduras, la coliflor es rica en antioxidantes . Estos compuestos ayudan a reparar las células y las protegen de la inflamación, lo que puede provocar una enfermedad crónica. 6

Puede ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer

Las verduras crucíferas como la coliflor también contienen un grupo de sustancias conocidas como glucosinolatos , que son sustancias químicas que contienen azufre y son responsables del aroma acre y el sabor amargo de las verduras crucíferas. Estos químicos también se descomponen para formar compuestos que, según las investigaciones, pueden ayudar a proteger contra varias formas de cáncer. 7

Alergias

Las reacciones alérgicas a la coliflor no son comunes, pero se han informado ocasionalmente en la literatura médica. 8  Algunas personas que son sensibles a otras verduras Brassica (como el repollo y el brócoli) también pueden reaccionar a la coliflor. Si cree que es alérgico a la coliflor, evite comerla y hable con su médico para determinar la fuente del problema. 

Además, las personas que tienen fiebre del heno debido al polen de artemisa pueden experimentar síndrome de alergia oral al consumir coliflor cruda. Los síntomas incluyen picazón o hinchazón alrededor de la boca y, en raras ocasiones, anafilaxia . Conozca los síntomas de la anafilaxia (como urticaria y dificultad para respirar) y busque tratamiento inmediato si los experimenta. 9

Efectos adversos

Las personas con problemas de tiroides deben evitar comer grandes cantidades de coliflor y repollo, ya que ambos interfieren con la absorción del yodo del cuerpo, que es necesario para la glándula tiroides. 10

La coliflor también es rica en FODMAP ( oligosacáridos , di, monosacáridos y polioles fermentables, que son tipos de carbohidratos). Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn pueden encontrar que sus síntomas empeoran cuando comen alimentos ricos en FODMAP, incluida la coliflor.

Variedades

Una vez que fue estrictamente una verdura blanca, ahora puedes encontrar variedades verdes, naranjas y moradas de este primo crucífero del brócoli y las coles de Bruselas . Si bien la nutrición general es similar en cada una de estas variedades, los tipos de antioxidantes presentes pueden variar. Por ejemplo, la coliflor amarilla o naranja contiene más betacaroteno que la coliflor blanca, y la coliflor púrpura también contiene antocianina .

La coliflor fresca y congelada tiene un perfil nutricional similar. La coliflor enlatada también es similar, aunque puede tener más fibra que la fresca o congelada. También puedes comprar coliflor en escabeche o crema. La coliflor en escabeche tiene más calorías, carbohidratos y sodio que la fresca, pero sigue siendo baja en calorías y grasa, 11  mientras que la coliflor en crema tiene más grasa que otras variedades y preparaciones.

El arroz de coliflor es una alternativa popular a los granos de arroz. Puede hacer la suya propia o comprar coliflor precocida y rallada que se vende como arroz de coliflor. Así es como este “arroz” se compara, nutricionalmente, con el arroz blanco y el integral cocido, por porción de 1 taza (información nutricional proporcionada por el USDA ).

Arroz de coliflor arroz blanco Arroz integral
Calorías 25 204 238
gordo 2g 0,4 g 2g
Sodio 20 mg 387 mg 394 mg
Carbohidratos 3g 44g 50 gramos
Fibra 2g 0,6 g 3g
Azúcares 1g 0g 0,5 g
Proteína 3g 4g 5g

Cuando es mejor

La coliflor está disponible todo el año, pero su temporada alta en los EE. UU. Es desde fines del verano hasta fines del otoño.

Elija coliflor fresca que tenga cabezas firmes y compactas que estén bien cerradas. Los floretes no deben amarillear, ya que esto es una indicación de que la coliflor está demasiado madura. Cualquier hoja adherida debe ser verde brillante y crujiente. Rechace las cabezas que muestren signos de suavidad, porque ese es el comienzo del deterioro. Para obtener el mejor sabor, coma coliflor lo antes posible; los floretes precortados no se almacenan bien y son mejores si se comen dentro del día de la compra.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La coliflor es perecedera y debe mantenerse fría. Guárdelo en la sección para verduras del refrigerador en su empaque original. No laves la coliflor hasta que estés lista para cocinarla. El moteado marrón es un signo de oxidación, que ocurre como resultado de una exposición prolongada a la luz y al aire y ocurre naturalmente cuanto más tiempo se almacena la coliflor. Puede cortar la mancha marrón ocasional, pero si esta decoloración aparece en toda la cabeza (un signo de deterioro), es mejor tirar la verdura entera.

Una vez cocida, puede guardar la coliflor en el refrigerador durante unos días o en el congelador durante unos meses. O blanquear los floretes de coliflor frescos y luego congelarlos; se mantendrán hasta por un año.

Cómo preparar

La coliflor cruda se puede dividir en floretes pequeños para agregar un toque crujiente a las ensaladas o para picar como bocadillo con aderezo o salsa. La coliflor también se puede cocinar entera, pulsada o cortada en floretes para cocinar al vapor, saltear, blanquear, saltear y asar. Las hojas y el corazón también son comestibles.

La coliflor puede sustituir fácilmente los alimentos más almidonados, como las papas y el arroz, agregando vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Sustituir el arroz de coliflor por granos agrega un vegetal adicional a su comida (y reduce las calorías y los carbohidratos, si ese es uno de sus objetivos).

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Jett Kolio

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