Dietas especiales

Proteínas complementarias para dietas vegetarianas y veganas

Si sigue una dieta vegetariana o vegana, se dice que centrarse en las proteínas complementarias maximiza la nutrición y mejora la salud. Incluir proteínas complementarias en tu dieta implica combinar determinadas fuentes de proteínas con el fin de lograr una ingesta adecuada de compuestos llamados aminoácidos.

Visión general

Los aminoácidos se consideran los componentes básicos de las proteínas. Aunque algunos aminoácidos pueden sintetizarse en su cuerpo, otros (llamados “aminoácidos esenciales”) deben ingerirse de los alimentos. Hay nueve tipos de aminoácidos esenciales, que incluyen: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. 1

Estos aminoácidos esenciales se pueden encontrar tanto en fuentes animales como en fuentes vegetales de proteínas.

Las fuentes animales de proteína (como carne, pollo , pescado, lácteos y huevos) se consideran proteínas completas, ya que contienen niveles suficientes de los nueve aminoácidos esenciales.

Por otro lado, solo unas pocas fuentes vegetales de proteínas proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones dietéticas requeridas: soja, quinua, amaranto, trigo sarraceno, semillas de cáñamo y espinacas. 2

 

  Otros alimentos vegetales contienen la mayoría de los aminoácidos esenciales pero carecen de niveles adecuados de uno o dos. Por ejemplo, los cereales son bajos en el aminoácido lisina, mientras que las legumbres son ricas en lisina.

Beneficios

Para los vegetarianos y veganos cuyas dietas carecen de fuentes animales de proteínas, se dice que las proteínas complementarias en su dieta diaria protegen contra cualquier deficiencia en la ingesta de aminoácidos. Se cree que la combinación de dos o más fuentes vegetales de proteínas puede permitir a los vegetarianos y veganos obtener niveles suficientes de todos los aminoácidos esenciales.

Uno de los componentes más importantes de su dieta, la proteína es necesaria para mantener los músculos, huesos, piel, hormonas y sistema inmunológico funcionando correctamente. Las proteínas también forman las enzimas que juegan un papel clave en muchos procesos biológicos cruciales, como la digestión.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína para un adulto sano es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. 3  Los atletas y quienes manejan ciertas afecciones médicas pueden tener diferentes necesidades de proteínas.

Por ejemplo, un adulto sedentario de 130 libras necesita 47 g de proteína por día. Dado que este requisito aumenta con la actividad física, los adultos que hacen ejercicio con regularidad suelen necesitar alrededor de 70 g de proteína al día. 4

Ejemplos

Hay muchas formas diferentes de incluir proteínas complementarias en una dieta vegetariana o vegana. A continuación, se muestran algunos ejemplos de combinaciones de alimentos que proporcionan proteínas complementarias:

  • sopas o guisos que incluyan legumbres y cereales
  • ensaladas hechas con frijoles y nueces o semillas
  • un sándwich de mantequilla de maní sobre pan integral
  • hummus con pan de pita integral
  • tofu o tempeh con arroz integral o quinua
  • tofu sofrito con fideos integrales y maní
  • frijoles y arroz integral
  • yogur con semillas de girasol o almendras

¿Deberías usarlos?

Alguna vez se creyó comúnmente que los vegetarianos y veganos necesitaban consumir proteínas complementarias en cada comida para mantenerse saludables. Sin embargo, ahora se sabe que simplemente comer una amplia variedad de alimentos vegetales todos los días puede permitirle obtener todas las proteínas que necesita.

Las principales fuentes vegetales de proteínas incluyen: 5

  • Almendras
  • frijoles negros
  • garbanzos
  • avellanas
  • frijoles
  • lentejas
  • mantequilla de maní
  • miseria
  • frijoles pintos
  • guisantes partidos
  • semillas de girasol
  • tempeh
  • tofu
  • nueces

Varios estudios de investigación sugieren que obtener suficientes fuentes vegetales de proteínas puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades. 6  De hecho, la gran cantidad de evidencia ha llevado a varias pautas publicadas para que los médicos ayuden a comprender y asesorar a sus pacientes sobre los beneficios de las dietas a base de plantas. 7  El gran cuerpo de investigación incluye un estudio de 20 años de 82,802 mujeres, publicado en el New England Journal of Medicine en 2006. 8

En este estudio, los investigadores determinaron que las mujeres que siguieron dietas bajas en carbohidratos ricas en fuentes vegetales de proteínas (así como fuentes vegetales de grasas) tenían un 30% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (en comparación con las que siguieron una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas). -dietas grasas). El estudio también encontró que los participantes que siguieron dietas ricas en proteínas y grasas animales no tenían un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Una palabra del Experto

Existe alguna evidencia de que elegir fuentes vegetales de proteínas puede ayudar a controlar el peso. En una revisión de investigación publicada en la revista Obesity en 2014, por ejemplo, los científicos analizaron nueve ensayos clínicos publicados anteriormente y encontraron que la ingesta diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede ayudar a mantener el peso al aumentar la sensación de saciedad. 9

Vaya aquí para conocer los diferentes tipos de dietas alternativas, incluidas algunas dietas vegetarianas.

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Jett Kolio

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