Nutrición

Come tu agua para bajar de peso

Perder kilos y mantener un peso saludable puede ser difícil a medida que envejece. Pequeños aumentos en la ingesta de calorías , combinados con menos actividad física y cambios hormonales, pueden sumarse al aumento de peso con el tiempo, dejándonos vulnerables a afecciones relacionadas con la edad como enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedad del hígado graso.

Si bien muchos enfoques para la pérdida de peso tienen como objetivo reducir algún componente de nuestra dieta (reducir las grasas, los carbohidratos o el índice glucémico general ), un investigador líder en nutrición dice que un enfoque muy eficaz implica aumentar  la ingesta de uno de los ingredientes más fundamentales de los alimentos: el agua.

Barbara Rolls, directora del Laboratorio de Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano de la Universidad Estatal de Pensilvania, dice que consumir más agua en los alimentos, no solo junto con su comida como bebida, puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho con menos calorías.

Elegimos por peso, no por calorías

A fines de la década de 1990, Rolls y sus colegas descubrieron un aspecto intrigante en la forma en que la mayoría de las personas consumen alimentos en la actualidad. En lugar de elegir elementos que ofrezcan la misma cantidad de energía (en calorías) en sus comidas habituales, los investigadores encontraron que la mayoría de las personas ingieren el mismo peso de alimentos todos los días. Esto se estableció en el laboratorio de alimentos de Rolls, donde se pesaron las opciones de alimentación de los sujetos antes y después de las comidas de prueba.

Tal hallazgo fue valioso porque sugirió que las personas que intentan perder peso o mantener un peso saludable podrían “engañarse” a sí mismas para sentirse satisfechas con menos calorías, siempre que el peso de lo que consumen permanezca constante.

Estudios posteriores confirmaron que esto era cierto. Por ejemplo, a los sujetos llevados al laboratorio de alimentos para los almuerzos semanales se les ofrecieron sin saberlo platos de pasta con diferente contenido calórico. Una semana tenían carne y salsa de tomate típicas, mientras que a la siguiente tenían un plato que contenía entre un 12 y un 24 por ciento menos de calorías, lo que se logró al sustituir algunas de las pastas con vegetales en puré o picados (con alto contenido de agua, bajos en calorías). Rolls dice que los sujetos típicamente comían exactamente el mismo tamaño de porción, independientemente del contenido cambiante de calorías (lo que su equipo denominó “densidad calórica”) sin sentir hambre, o comer más tarde en el día, para compensar.

¿Por qué no beber más agua? 

Por alguna razón, nuestros cuerpos no procesan el agua consumida como bebida de la misma manera que usa el agua “escondida” en los alimentos sólidos, según Rolls.

Las investigaciones muestran que las personas a las que se les ofrezca sopa o una cazuela informarán que se sienten más llenas y satisfechas que los sujetos a los que se les ofrecieron precisamente los mismos componentes como verduras, carbohidratos y otros ingredientes separados junto con un vaso de agua.

“Parece que el tracto gastrointestinal maneja el agua de manera diferente dependiendo de si la bebe o está incorporada en un plato”, dice. “El agua unida a los alimentos tarda más en salir del estómago, se traga más y, debido a que las porciones pueden parecer grandes, también hay señales visuales que afectan la saciedad o la satisfacción”.

Aún mejor, señala Rolls, buscar los mejores alimentos ricos en agua te lleva al tipo de opciones ricas en nutrientes, como frutas y verduras, que deberías consumir de todos modos, como parte de una dieta saludable antienvejecimiento. Además, dice, agregar más productos a su plato mantendrá sus porciones grandes y satisfactorias.

Mejores formas de “comerse el agua”

Puede “comer más para comer menos” probando estos trucos de comida:

  • Comience cada comida con una ensalada o sopa baja en calorías, las cuales han demostrado reducir la cantidad de calorías consumidas más tarde en la comida.
  • Sustituya las verduras con una densidad baja en calorías por otros alimentos, como la carne y los cereales.
  • Limite las carnes y los cereales para que cada uno no ocupe más de una cuarta parte de su plato.
  • Trate de llenar la mitad de su plato con vegetales preparados de una manera que mantenga baja su densidad calórica (al vapor, salteados o en el microondas).
  • Intente agregar una segunda o tercera porción de vegetales para obtener una mayor variedad, en lugar de aumentar la cantidad de un solo vegetal.
  • Pruebe una pequeña porción de comida saludable, como chocolate para aumentar la longevidad, al final de una comida en lugar de un postre.

¿No debería reducir el tamaño de las porciones para bajar de peso? 

Las porciones que se sirven en restaurantes, hogares e incluso las recomendadas en muchos libros de cocina han ido en aumento durante las últimas décadas. De hecho, el “tamaño excesivo” ha llevado a advertencias por parte del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de comer porciones más pequeñas como un medio para lograr un peso saludable.

Rolls está de acuerdo en que si la mayoría de sus alimentos son de la variedad densa en calorías y contienen altos niveles de grasas y azúcares añadidos, aumentará de peso. Aún así, sostiene que el contenido calórico general, no el tamaño de la porción, es lo que determina si las personas aumentan, pierden o mantienen su peso corporal.

“El problema es”, observa, “que a las personas les cuesta mucho reducir el tamaño de las porciones. Su expectativa de cuánta comida comer se basa en miles de experiencias alimentarias anteriores. Si es menos comida de la que esperan, asumen incluso antes comiendo cualquier cosa que después tengan hambre “.

De hecho, Rolls dice que decirle a la gente que coma menos no ha sido una estrategia exitosa para la población en general. Proporcionar porciones generosas es una venta más fácil, insiste, y estas porciones aún pueden ser saludables si contienen menos calorías. En su libro The Ultimate Volumetrics Diet , aconseja aumentar el contenido de agua de las comidas para crear porciones grandes y satisfactorias con una menor densidad calórica.

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Jett Kolio

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