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Qué comer al entrenar para una media maratón

Desde el primer día de entrenamiento hasta el día de la carrera

Correr una media maratón por primera vez o como atleta experimentado requiere un entrenamiento adecuado y una nutrición excelente. De hecho, sin la ingesta adecuada de nutrientes, el rendimiento deportivo puede verse afectado negativamente. Los niveles bajos de energía y la deshidratación pueden ocurrir cuando no se alimenta adecuadamente. Para garantizar una experiencia y un evento de entrenamiento exitosos, los siguientes consejos de nutrición serán su herramienta más útil.

Buena nutrición para entrenar

Decidir correr una media maratón es un paso significativo respecto al entrenamiento de 5 km . Lo que come a diario es tan importante para prepararse para su evento como lo que come el día anterior.

El consumo de una amplia variedad de alimentos saludables que contengan buenos carbohidratos , proteínas magras y grasas saludables proporciona nutrientes esenciales. Beber mucha agua también es importante para un rendimiento atlético óptimo. Comprender cómo alimentar su cuerpo con la nutrición adecuada durante el proceso de entrenamiento es vital para su éxito.

El entrenamiento de media maratón es exigente y requiere varias horas de práctica de carrera por semana.

Este entrenamiento también varía y desafía diferentes sistemas energéticos del cuerpo. Tener un plan de nutrición saludable en su lugar alimenta nuestro cuerpo y nos permite satisfacer las demandas físicas del entrenamiento.

Si no comías saludablemente antes, es hora de incorporar hábitos alimenticios saludables. Esto significa abastecer su despensa y refrigerador con alimentos de calidad real que proporcionen nutrientes y no calorías vacías. Los alimentos básicos ricos en nutrientes lo ayudarán a mejorar su salud, su estado físico y lo prepararán para el entrenamiento de medio maratón.

Categorías de alimentos saludables

Su dieta debe incluir alimentos de diferentes categorías. A continuación se enumeran ejemplos de opciones saludables para cada categoría, pero puede ampliar su dieta con alimentos que disfrute.

  • Proteína magra : elija proteína magra orgánica y de animales alimentados con pasto cuando sea posible. Las opciones nutritivas pueden incluir carne blanca de pollo, pavo, cerdo magro, pescado y huevos.
  • Granos integrales : avena, arroz integral, quinua, cebada, farro o bulgur
  • Legumbres : frijoles, lentejas o edamame
  • Verduras : verduras de hoja verde, zanahorias, pimientos o coliflor
  • Frutas : fruta congelada, fruta fresca, fruta seca sin azúcar.
  • Verduras con almidón : batatas, diferentes tipos de calabaza
  • Grasas saludables: semillas de nueces, aceite de oliva, aguacate, mantequillas de nueces
  • Productos lácteos bajos en grasa : yogur griego, queso, leche
  • Alternativas no lácteas: leche de almendras, leche de avena, leche de anacardo

Elecciones inteligentes de combustible

Establecer una base de alimentación saludable ayudará a garantizar una alimentación adecuada y a satisfacer las demandas de energía del entrenamiento de medio maratón.

Un período de entrenamiento sensato para una carrera de 10 a 13.1 millas debe ser de un mínimo de 12 semanas con un aumento gradual del kilometraje semanal y carreras largas de fin de semana. A medida que aumenta el kilometraje, requerirá un aumento de calorías con el enfoque en una alimentación saludable. Evite la tentación de llenarse de alimentos con calorías vacías como recompensa por el trabajo duro.

Generalmente, para las prácticas de ejercicio o carrera que duren más de una hora, es bueno considerar llevar combustible. A continuación se enumeran diferentes opciones. Pero tenga en cuenta que es importante personalizar sus opciones. Encontrar los mejores alimentos que funcionen para su cuerpo durante el entrenamiento vendrá de prueba y error. Este proceso de eliminación lo tendrá listo para el día de la carrera y seguro de qué y cuándo comer.

Se recomienda hidratarse cada 20 minutos, por lo que empacar una botella de agua o usar un chaleco de hidratación será un componente necesario del entrenamiento y el tiempo de carrera.

Las carreras de entrenamiento serán un momento de autodescubrimiento no solo para aumentar tu resistencia, sino para aprender cuándo necesitas alimentarte e hidratarte.

Hidratación

Consejos de hidratación

  • La hidratación es una parte crucial para un entrenamiento exitoso.
  • Antes del entrenamiento, hidrátese con al menos 16 onzas de agua durante las dos horas previas a comenzar.
  • Durante el entrenamiento, hidrátese con 6 a 8 onzas cada 20 minutos .
  • Deja que tu sed sea tu guía.
  • Sin embargo, más no es mejor, deje que la guía sea solo eso … guía.

Bebidas deportivas

  • Proporcione líquidos, carbohidratos (aproximadamente 15 g / 8 onzas) y electrolitos. Los electrolitos, como el sodio, se pierden a través del sudor, por lo que es importante reemplazarlos en carreras largas.
  • Dilúyalos al 50 por ciento o menos con agua hasta que sepa lo que puede tolerar. Demasiada azúcar puede provocar efectos secundarios gastrointestinales.
  • Hay muchas opciones disponibles.

Combustible para carreras de entrenamiento

Consume proteínas y carbohidratos complejos de fácil digestión de dos a cuatro horas antes de comenzar tu carrera de entrenamiento largo. Buenos ejemplos incluirían avena, frutas y leche o un bagel con  mantequilla de maní .

Para aquellos de ustedes que saltan de la cama y comen en el auto camino al entrenamiento, prueben algo más transportable como un plátano, una barra que contenga proteínas y carbohidratos, o un puñado de mezcla de frutos secos. Habrá menos posibilidades de malestar estomacal o náuseas con una comida más ligera y de rápida digestión.

Qué comer mientras corres

Se recomiendan productos alimenticios saludables fácilmente digeribles, transportables y generalmente del tamaño de un bocado durante su larga carrera de entrenamiento. Estos pueden incluir opciones comerciales o comida real como se muestra a continuación:

Geles comerciales, jaleas y bebidas deportivas

  • Por lo general, contienen de 25 a 30 g de carbohidratos y pueden incluir cafeína, electrolitos o vitaminas.

Bares deportivos comerciales

“Comida de verdad

  • Barras de higo
  • Mantequilla de maní y mermelada en pan de trigo blando suavizado en una bolsa de sándwich con cierre hermético
  • Pretzels

Independientemente de lo que elija como combustible durante sus carreras, planee cargar combustible al mismo tiempo. Además, recuerde que todos son diferentes en términos de lo que pueden tolerar cuando corren. Algunas personas necesitan evitar la fibra durante e inmediatamente antes de las carreras largas para evitar molestias gastrointestinales, mientras que otras están bien. Tenga en cuenta cómo actúa su barriga cuando hace ejercicio antes de elegir una opción de refrigerio.

Más consejos de formación

Las carreras de entrenamiento brindan la oportunidad de averiguar cómo va a satisfacer las necesidades de alimentación e hidratación. Necesitará mucha práctica para correr con ellos, ya sea con un cinturón de hidratación con soportes de gel, una botella de mano o un chaleco de hidratación. Esta es tu oportunidad de experimentar con lo que funciona mejor para ti y seleccionar esa opción antes del día de la carrera.

Si perteneces a un grupo de entrenamiento, normalmente te brindan al menos apoyo de hidratación para tus carreras de fin de semana largos.

Tenga en cuenta que es posible que este no sea el caso en su evento, o que lo que se proporciona puede ser diferente. Esté siempre preparado con lo que funcione mejor para usted.

Es posible que desee averiguar con anticipación qué se proporcionará en el evento y dónde están en curso las estaciones de agua / combustible.

Qué comer el día anterior

Este no es el momento para desviarse de su plan de nutrición saludable . Ha pasado meses preparando su cuerpo con el combustible y la hidratación adecuados que funcionan mejor para usted a largo plazo. Cíñete a lo que sabes para una carrera exitosa.

A menudo, un medio maratón está asociado con un maratón y habrá una EXPO de corredores maravillosa a la que asistir con todo tipo de posibilidades interesantes de combustible e hidratación para probar. El muestreo está bien, pero no tomes una decisión espontánea para probar algo nuevo y diferente el día de la carrera.

Puede ser beneficioso cargar carbohidratos o hacer un esfuerzo concertado para comer carbohidratos adicionales dos o tres días antes del evento.

Continúe eligiendo los carbohidratos complejos y las proteínas magras que ha estado comiendo como parte de su patrón normal de alimentación saludable. Evite los alimentos ricos en fibra en la cena antes del evento para reducir el riesgo de malestar estomacal durante la carrera.

Día de la carrera

La comida que consume la mañana de la carrera debe ser la misma que el combustible que ha utilizado con éxito durante el entrenamiento. El día de la carrera no es el momento de experimentar con nuevos alimentos, nuevos geles o nuevas bebidas deportivas.

Hidrátate y recarga energía la mañana de la carrera como lo has hecho durante el entrenamiento. Continúe con su estrategia de hidratación durante el evento como lo ha practicado.

Por ejemplo, una combinación de carbohidratos y proteínas (como pan integral con mantequilla de nueces y 1/2 plátano) es una opción inteligente para los corredores que pueden tolerar la fibra antes del ejercicio de resistencia. Si esto le ha funcionado en el pasado, entonces es la mejor opción el día de la carrera.

Durante la carrera, los que están en la parte trasera del grupo siempre deben estar preparados para que las estaciones de agua / combustible se agoten hacia el final de la carrera. Esto no sucede a menudo, pero sucede.

Después del evento

Inmediatamente después de cruzar la línea de meta, consuma carbohidratos saludables y de fácil digestión.

Por ejemplo, los carbohidratos simples como la fruta (una manzana o un plátano) deben consumirse de la manera correcta para reabastecer las reservas de glucógeno. A menudo encontrará que estos alimentos se reparten en el área de recuperación.

Dentro de 30 minutos a una hora aproximadamente, debe tomar un refrigerio rico en proteínas para reparar los músculos. Las recomendaciones típicas requieren una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1. Las opciones inteligentes incluyen leche con chocolate, requesón bajo en grasa con fruta, un sándwich de queso a la parrilla con queso bajo en grasa, yogur griego bajo en grasa con bayas o un sándwich de huevo con pan integral con verduras.

Durante el resto del día, se vuelve a una alimentación saludable fundamental y debe incluir lo siguiente:

Una vez más, resiste la tentación de comer y beber lo que quieras porque crees que te lo mereces. ¡Espera hasta que corras ese maratón!

Una palabra del Experto

La distancia de 10 millas a media maratón les llevará a todos menos a los corredores de élite más de 60 minutos. La mayoría de los corredores y caminantes completan la carrera en más de 90 minutos. Independientemente de su ritmo, el combustible y la hidratación adecuados son esenciales. Siguiendo las pautas de nutrición adecuadas en todas las etapas del entrenamiento, durante el evento y durante la carrera, la recuperación es una parte importante del proceso de entrenamiento.

Dicho esto, cada atleta es diferente y se beneficiará de una alimentación saludable durante el entrenamiento de media maratón. Beber mucha agua también es un componente extremadamente importante. Más allá de eso, cada atleta debe determinar qué combustible e hidratación adicionales los ayudarán a hacer su mejor esfuerzo el día del evento.

Quizás la bebida deportiva proporcionada por los organizadores del evento, diluida con agua, sea suficiente. Tal vez un gel deportivo o un plátano en la milla 8 sea suficiente. Depende de usted utilizar esta información y experimentar durante todo el proceso de entrenamiento para aprender la mejor manera de utilizar sus recursos el día de la carrera.

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Jett Kolio

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