Caminando

Cuánto comer cuando camina para bajar de peso

Caminar es un complemento perfecto para cualquier plan de adelgazamiento . Incluso si es nuevo en el ejercicio, caminar durante diez minutos a la vez le permitirá acumular resistencia y fuerza. Equilibrar la cantidad que come con su nivel de actividad física ayuda a lograr una pérdida de peso sostenible. Las metas individuales de calorías para perder peso varían de persona a persona, según la altura, la edad y el nivel de actividad.

Como pauta general, el American Council on Exercises aconseja quemar 250 calorías por día a través del ejercicio, al mismo tiempo que reduce la ingesta de calorías en 250 calorías. Esto se suma a un déficit de 500 calorías por día y aproximadamente una libra de pérdida de peso por semana, lo que se considera una tasa de pérdida de peso saludable y sostenible. 1  La cantidad de calorías que quema durante una sola caminata depende de su peso y de la velocidad y duración de su caminata. La cantidad total de calorías que quema y su impacto en la pérdida de peso también dependerá de la frecuencia de sus entrenamientos de caminata.

 

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Desarrollar hábitos alimentarios conscientes

La mayoría de las personas desconocen la cantidad de calorías que ingieren al día. Para tener una mejor idea, intente registrar sus alimentos y bebidas en un diario de alimentos . Los diarios de alimentos se pueden escribir en papel o realizar un seguimiento con una aplicación como MyFitnessPal o Lose It. La grabación aumenta la conciencia de uno mismo y ayuda a identificar áreas para mejorar.

Pequeños cambios diarios pueden ayudarlo a reducir su ingesta de calorías. Pruebe estos consejos:

    • Analice sus recetas para ver si hay cambios de ingredientes que pueda hacer para mejorar la nutrición y reducir las calorías. Por ejemplo, puede cambiar el yogur griego natural bajo en grasa por crema agria entera. Esto reducirá las calorías y aumentará la proteína en su receta, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho.
    • Limite la cantidad de tiempo que va a comer. Por ejemplo, si actualmente come fuera de casa 2-3 veces por semana, trate de reducirlo a una vez por semana y considere llevarse la mitad de sus porciones a casa cuando salga.
    • Disfrute de los alimentos que ama en porciones más pequeñas: si le encanta la pasta, en lugar de comer un plato para la cena, opte por convertirla en un acompañamiento y llene el resto de su plato con verduras sin almidón. Esto aumentará el volumen, la fibra y el perfil de nutrientes de su plato, al mismo tiempo que reducirá las calorías.
    • Aumente la ingesta de frutas y verduras. Dependiendo de varios factores, como la edad, las pautas federales recomiendan que los adultos coman al menos 1½ a 2 tazas por día de fruta y 2 a 3 tazas por día de verduras como parte de un patrón de alimentación saludable.  3  Si no se está acercando a esas pautas, no se abrume, en su lugar, agregue lentamente las porciones a sus comidas una a la vez. A medida que aumente la ingesta de frutas y verduras, aumente la ingesta de agua, ya que cuanta más fibra consuma, más agua necesitará para prevenir efectos secundarios digestivos como gases e hinchazón.
  • Realice cambios sostenibles que pueda verse viviendo con el resto de su vida. Considere opciones de cuidado personal que lo ayuden a sentirse bien durante (y después) de su viaje de pérdida de peso, como dormir más o pasar más tiempo con sus seres queridos.
  • Reemplace los bocadillos procesados con verduras y frutas. La hora del refrigerio es una oportunidad maravillosa para agregar alimentos energizantes, saciantes y deliciosos. Reemplace las papas fritas y las galletas con bayas frescas y yogur, palomitas de maíz con hierbas crujientes o una mezcla de nueces y semillas.
  • Pruebe nuevos alimentos y nuevas recetas .

Cuando consume menos calorías, es mucho más importante que cada alimento cuente. Alimentar su cuerpo con opciones ricas en nutrientes le proporcionará los componentes dietéticos esenciales necesarios para mantener un estilo de vida activo. 4  Elegir alimentos que tengan fibra y proteínas le ayudará a mantenerse lleno, satisfecho y con energía.

Pautas del plan de comidas

Estas son las porciones diarias recomendadas del grupo de alimentos para diferentes niveles de calorías. Comer una variedad de alimentos ayuda a proporcionar todos los nutrientes que necesita, incluidas proteínas, fibra, vitaminas y minerales. 5

Divida estas asignaciones totales para cada grupo de alimentos entre comidas y refrigerios a lo largo del día. Está bien no ceñirse al plan al 100%. Apunta al progreso, no a la perfección.

Plan de comidas de 1200 calorías

  • 3 onzas de carne magra / proteína
  • 4 onzas de granos (la mitad de ellos granos integrales)
  • 1 taza de fruta (especialmente fruta entera)
  • 1 1/2 tazas de verduras (o el doble de esa cantidad de verduras de hoja verde)
  • 2 1/2 tazas de lácteos (preferiblemente bajos en grasa)

Plan de comidas de 1400 calorías

  • 4 onzas de carne magra / proteína
  • 5 onzas de granos (la mitad de ellos granos integrales)
  • 1 1/2 tazas de fruta (especialmente fruta entera)
  • 1 1/2 tazas de verduras (o el doble de esa cantidad de verduras de hoja verde)
  • 2 1/2 tazas de lácteos (preferiblemente bajos en grasa)

Plan de comidas de 1600 calorías

  • 5 onzas de carne magra / proteína
  • 5 onzas de granos (la mitad de ellos granos integrales)
  • 1 1/2 tazas de fruta (especialmente fruta entera)
  • 2 tazas de verduras (o el doble de verduras de hoja verde)
  • 3 tazas de lácteos (preferiblemente bajos en grasa)

Plan de comidas de 1800 calorías

  • 5 onzas de carne magra / proteína
  • 6 onzas de granos (la mitad de ellos granos integrales)
  • 1 1/2 tazas de fruta (especialmente fruta entera)
  • 2 1/2 tazas de verduras (o el doble de la cantidad de verduras de hoja verde)
  • 3 tazas de lácteos (preferiblemente bajos en grasa)

Equivalentes de servicio para cada grupo de alimentos

En algunos casos, las onzas y las tazas no se traducen fácilmente en cuánto comer. Aquí hay algunos equivalentes para guiarlo: 6

  • Proteína : la medida de onzas funciona para carnes magras, aves y mariscos. Los equivalentes vegetarianos de 1 onza son un huevo, 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1/4 taza de frijoles cocidos u otras legumbres, o 1/2 onza de nueces o semillas.
  • Granos : 1 onza funciona como cereal listo para comer, pero equivale a una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocidos .
  • Fruta : La medida en taza funciona para frutas crudas o cocidas y jugo 100% de frutas. Pero para los frutos secos, el equivalente es 1/2 taza.
  • Verduras : La medida en taza funciona para verduras crudas o cocidas y jugo 100% vegetal. Pero obtienes una bonificación por las verduras de hoja verde, ya que puedes consumir 2 tazas por cada 1 taza de otras verduras.
  • Lácteos : la medida de taza funciona para leche, leche de soja y yogur. El equivalente de queso es 1 1/2 onzas de queso natural o 2 onzas de queso procesado.

Horario de comidas

A veces, ajustar su horario de alimentación ayuda a prevenir los ataques de hambre, especialmente durante la primera o segunda semana de reducción de calorías. Muchas personas encuentran que tener tres comidas pequeñas y dos refrigerios proporciona un buen equilibrio a lo largo del día. Sin embargo, otros prefieren no picar y consumir comidas más abundantes. Cualquiera de las dos opciones está bien.

Es aconsejable tomar un pequeño refrigerio antes de hacer ejercicio para tener suficiente combustible para hacer un buen esfuerzo. También es útil comer después de una larga sesión de ejercicio para reponer los músculos y estimular la recuperación. (Solo asegúrese de ceñirse a su plan de calorías). Si tiene diabetes, hable sobre el horario de las comidas, el ejercicio y la composición de nutrientes con su médico o dietista antes de realizar cambios en su plan actual.

Una palabra del Experto

Caminar hace que sea más fácil alcanzar el déficit de calorías que se requiere para perder peso. Haga un esfuerzo adicional para obtener una nutrición de calidad, especialmente cuando está reduciendo la cantidad de alimentos que ingiere. Su cuerpo necesita el combustible adecuado para sentirse lo mejor posible. A medida que acumule resistencia y sea capaz de realizar largas caminatas (o incluso trotar o caminatas), podrá comer más y continuar perdiendo peso a un ritmo razonable.

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Jett Kolio

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