Dieta

Cómo aliviar el estreñimiento bajo en carbohidratos

Siempre que realice cambios en la forma de comer, puede esperar experimentar algunos cambios en la digestión. Muchas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos experimentan estreñimiento cuando hacen el cambio por primera vez, pero generalmente mejora con el tiempo. 1

Visión general

El estreñimiento puede ser causado por factores distintos a su dieta. Ciertos medicamentos y algunas condiciones de salud también pueden ser los culpables. Si bien los cambios en la dieta son una causa común de cambios intestinales, si el estreñimiento persiste, hable con su médico.

Si ha comenzado recientemente un plan de alimentación bajo en carbohidratos y está experimentando “estreñimiento cetogénico”, existen varias formas de aliviar los síntomas y ayudar a su cuerpo a adaptarse.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento generalmente se describe como tener menos de tres deposiciones por semana; sin embargo, lo que se considera “normal” varía mucho de una persona a otra. 2

Si por lo general tiene una evacuación intestinal todos los días y de repente no defeca durante varios días, está haciendo un esfuerzo para defecar y / o experimenta dolor abdominal e hinchazón, es probable que esté estreñido.

El estreñimiento ocurre por varias razones. Si se deshidrata, las heces se pueden secar y dificultar la evacuación. En algunos casos, las heces duras y secas pueden atascarse y provocar una retención fecal. 3

A veces, el estreñimiento es causado por problemas con los intestinos más que con las heces. Los medicamentos, las condiciones de salud, su nivel de actividad física e incluso el estrés pueden hacer que el intestino funcione más lentamente, lo que significa que las heces tardarán más en moverse a través de los intestinos.

Si se ha sometido recientemente a una cirugía, la anestesia general también hace que las señales nerviosas que llegan al intestino disminuyan, aunque el efecto es temporal.

Las afecciones que afectan su sistema nervioso, como la esclerosis múltiple y la enfermedad de Parkinson, también pueden causar estreñimiento. 4

En algunos casos, puede haber problemas en la última parte del intestino o cerca de la abertura del recto que impide que las heces pasen normalmente. Las hemorroides, las fisuras anales y el prolapso rectal son afecciones comunes que empeoran cuando se esfuerza para defecar.

Los problemas de salud graves como el cáncer de ano o las complicaciones de la enfermedad inflamatoria intestinal también pueden causar cambios intestinales. Sin embargo, estas afecciones suelen tener otros signos y síntomas, como sangrado rectal, fiebre y pérdida de peso. 5

Estreñimiento bajo en carbohidratos y cetogénico 

Cualquier cambio en su dieta puede provocar cambios en sus hábitos intestinales, especialmente cuando comienza. En estudios sobre niños con epilepsia tratados con la dieta Keto , el estreñimiento es un efecto secundario bien conocido. 6

Si bien generalmente no dura mucho y puede tratarse, algunas personas encuentran que el efecto secundario del estreñimiento continuo es lo suficientemente preocupante como para dejar de seguir una dieta baja en carbohidratos.

Una de las razones por las que las personas con dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas experimentan estreñimiento es que generalmente consumen menos fibra ( fibra soluble , fibra insoluble o ambas). La ingesta reducida de fibra es especialmente común cuando las personas no están seguras de lo que se puede incluir en una dieta baja en carbohidratos. 7

Los alimentos ricos en fibra y nutritivos, pero bajos en carbohidratos digeribles, son un elemento básico de una dieta baja en carbohidratos completa.

Por ejemplo, puede comer menos verduras con almidón pero no darse cuenta de que debe aumentar la cantidad de verduras sin almidón que consume.

Si bien la fibra es un carbohidrato, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos no lo incluyen como parte de su asignación diaria de carbohidratos, ya que no tiene un impacto en el azúcar en la sangre.

Incluso si comprende su plan de dieta y sus objetivos, comer bajo en carbohidratos o de acuerdo con la dieta Keto aún puede causar estreñimiento. 8  Si le sucede a usted, use estos consejos y trucos para aliviar sus síntomas hasta que su cuerpo se adapte al cambio.

Mantente hidratado

Beber suficiente agua todos los días es importante para su salud en general, pero una hidratación adecuada es especialmente importante para la función intestinal regular. Cuando no bebe suficiente agua, su cuerpo comienza a extraer agua del colon para combatir la deshidratación.

Cuando el agua sale de los intestinos, ya no está allí para ayudar a hidratar las heces y lubricarlas a medida que pasan, lo que puede provocar estreñimiento.

No todos los líquidos son iguales cuando se trata de mantenerse hidratado. Evite el exceso de alcohol y bebidas con cafeína , que pueden causar estreñimiento. Si tiene problemas con los gases y la hinchazón, evite las bebidas carbonatadas, con gas o con agua mineral.

Coma vegetales sin almidón

Aunque tienen recuentos de carbohidratos, algunas dietas bajas en carbohidratos no cuentan los vegetales bajos en carbohidratos , como las verduras de hoja verde.

Las verduras sin almidón son ricas en fibra , tienen mucha nutrición y son muy bajas en carbohidratos digeribles. Estas cualidades significan que tienen poco o ningún impacto en sus niveles de azúcar en sangre, lo que las convierte en una buena opción baja en carbohidratos en comparación con las verduras con almidón.

También puede aumentar los beneficios para la salud intestinal salando ligeramente sus verduras. Con una dieta baja en carbohidratos, especialmente una en la que se ha comprometido a reducir o eliminar los alimentos procesados, el equilibrio de sodio en su cuerpo cambiará. El equilibrio de líquidos alterado puede contribuir al estreñimiento.

Si bien no desea consumir grandes cantidades de sal , debe obtener cantidades adecuadas en su dieta. Es fácil asegurarse de que está obteniendo una cantidad saludable: simplemente ponga sal a su comida al gusto o agregue una pizca mientras cocina.

Agregue alimentos laxantes naturales

Muchos alimentos tienen un efecto laxante natural. Los alimentos que están llenos de fibra y ácidos grasos omega-3 promueven una función intestinal saludable regular.

Algunas de las opciones más populares incluyen:

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, querrá evitar las frutas con alto contenido de azúcar. En su lugar, opte por frutas bajas en azúcar como bayas y cítricos, que pueden ser una gran fuente de fibra.

Con una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, así como fibra, en un paquete pequeño, las nueces y las semillas son una forma rápida y fácil de combatir el estreñimiento.

El lino y la chía se encuentran entre las opciones más versátiles y nutritivas. Con más fibra soluble que otras variedades, las semillas de lino y chía son remedios dietéticos naturales populares para el estreñimiento.

Puede agregar fácilmente muchos de estos alimentos a su yogur matutino (que también está lleno de probióticos buenos para el intestino) o usarlos como ingredientes para un batido alimentado con fibra.

Muchas fuentes excelentes de fibra son aceptables en una dieta baja en carbohidratos, pero eso no significa que quieras exagerar. Comer en exceso, incluso los alimentos saludables, y en particular los que tienen mucha fibra, puede provocar molestias digestivas. 9

Prueba los suplementos de fibra

Si bien debe concentrarse en obtener la mayor cantidad posible de fibra dietética de las fuentes alimentarias, los suplementos de fibra también pueden ser útiles si está luchando contra el estreñimiento.

Los más comunes (por ejemplo, Metamucil y Fiberall) están hechos de cáscaras de psyllium. El psyllium es principalmente fibra soluble pero también tiene algo de fibra insoluble. Una vez que el polvo se ha mezclado con agua, debe beberlo con bastante rapidez; de lo contrario, puede volverse fangoso y espeso a medida que la fibra absorbe líquido.

Sin embargo, si sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, estas opciones pueden presentar un problema: estos productos, que vienen en forma de polvo que se mezcla con el agua o el café de la mañana, contienen una buena cantidad de azúcar.

Hay versiones “sin azúcar”, pero que contienen maltodextrina – un sustituto del azúcar que aumenta la glucosa en la sangre tanto como lo hace el azúcar.

También puede tomar cápsulas de psyllium, aunque debe tomar más para igualar el efecto del polvo; asegúrese de tomarlas con abundante agua.

Una alternativa a los polvos o cápsulas es comprar cáscaras de psyllium enteras en su tienda local de alimentos saludables.

Benefiber es otro suplemento de fibra popular. Es fibra completamente soluble, a diferencia del psyllium, por lo que se disuelve en agua o se mezcla con alimentos blandos como el yogur sin cambiar la textura.

Otros suplementos de fibra son principalmente fibra insoluble. Un ejemplo es el salvado de trigo. Si bien puede ser un remedio dietético eficaz para el estreñimiento, puede tener un alto contenido de carbohidratos. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, observe el contenido de almidón de los cereales de salvado.

No exageres con los lácteos

Cuando reduce los carbohidratos, es posible que se encuentre agregando más productos lácteos a su dieta, especialmente requesón y yogur.

Si bien la leche a menudo se asocia con los síntomas gastrointestinales de la intolerancia a la lactosa, algunas personas realmente encuentran estreñimiento los productos lácteos.

Si recientemente ha comenzado a comer bajo en carbohidratos y ha agregado más queso, leche y yogur a su dieta, intente reducir y vea si sus síntomas mejoran.

También puede intentar cambiar la leche por alternativas no lácteas como arroz, almendras y leche de soja.

Cuidado con el magnesio

Si tiene poco magnesio, un efecto secundario común de la deficiencia de magnesio es el estreñimiento.

Si bien desea evitar las deficiencias de nutrientes , siempre que elimine ciertos grupos de alimentos de su dieta o reduzca su ingesta, corre el riesgo de no obtener suficientes vitaminas y minerales. Afortunadamente, es fácil encontrar otras fuentes de estos nutrientes clave que no tendrán un impacto negativo en su dieta.

Muchos alimentos bajos en carbohidratos, como verduras de hoja verde, nueces y semillas, soja, legumbres, pescado y yogur son buenas fuentes de magnesio.

Si tiene deficiencia de magnesio y no puede reemplazarlo adecuadamente a través de los alimentos, considere tomar un suplemento. Sin embargo, algunas formas de magnesio se absorben mejor que otras.

Si está tomando una forma que su cuerpo no absorbe bien, podría encontrarse yendo de un extremo al otro del espectro intestinal, ya que estos suplementos pueden causar diarrea.

Dale una oportunidad a los probióticos

La investigación sobre los probióticos está lejos de ser concluyente, pero algunos estudios preliminares indican que ciertos alimentos, como el yogur y el kéfir, pueden tener un impacto en las colonias bacterianas (o microflora) de nuestro colon.

En algunos casos, tener el tipo correcto de bacteria (y en las cantidades adecuadas) puede ayudar con ciertos síntomas intestinales.

Si bien la investigación sobre la salud intestinal aún está evolucionando, hay muchas formas de probar los probióticos y ver si te benefician. 10  Aparte de las fuentes dietéticas, también hay cápsulas de probióticos, gomitas e incluso bebidas .

Use aceite de pescado

Algunas investigaciones sugieren que cantidades inadecuadas de ácidos grasos omega-3 en nuestra dieta pueden contribuir al estreñimiento. Los pescados como el salmón son fuentes dietéticas ricas en omega-3 que funcionan bien con una dieta baja en carbohidratos.

Si no come mucho pescado azul, también puede intentar agregar un suplemento de aceite de pescado , aunque pueden tener efectos secundarios.

Las personas que toman suplementos de aceite de pescado a veces experimentan:

  • Un regusto a pescado en la boca, especialmente al eructar
  • Dolor abdominal
  • Diarrea
  • Acidez
  • Náusea

Si prueba los suplementos de aceite de pescado y encuentra estos efectos secundarios preocupantes, hable con su médico sobre las formas de disminuirlos o considere intentar obtener más omega-3 de fuentes dietéticas.

Mueve tu cuerpo

Hacer ejercicio con regularidad, incluso algo tan simple como dar un paseo a la hora del almuerzo o sacar a pasear al perro después de la cena, puede ayudar a abordar varias causas potenciales de estreñimiento.

El aumento de la actividad estimula el movimiento intestinal. El ejercicio también puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la tensión que pueden contribuir al estreñimiento.

¿Debería usar laxantes?

A menos que su médico se lo indique, evite los laxantes o enemas estimulantes y herbales hasta que haya probado otros métodos para tratar el estreñimiento. Los laxantes estimulantes, los enemas y los remedios a base de hierbas como Senna tienen sus propios efectos secundarios y riesgos, y es posible que no brinden un alivio a largo plazo.

Otros productos de venta libre como los ablandadores de heces pueden ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento sin el efecto estimulante.

Estos productos pueden ser útiles si su estreñimiento es causado por heces duras y secas, pero es posible que no funcionen por otras causas.

Si está seguro de que un cambio en la dieta le está causando estreñimiento, pero estos consejos no alivian sus síntomas, asegúrese de hablar con su médico. El estreñimiento puede ser causado por una serie de condiciones de salud y saber la razón por la que lo está experimentando le ayudará a encontrar el tratamiento adecuado.

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Jett Kolio

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