Nutrición

Cómo ayudar a sus hijos a evitar las bombas de azúcar de verano

La avalancha de emoción que viene con las vacaciones de verano a menudo es seguida por una marea de golosinas que pueden llevar rápidamente a sus hijos directamente a una sobrecarga azucarada de calorías no saludables. Si bien los padres pueden disfrutar la oportunidad de complacer a sus hijos con algunas golosinas no tan saludables durante las vacaciones, puede ser difícil juzgar la cantidad de azúcar que en realidad están bebiendo durante las actividades y celebraciones de verano.

Con algunos consejos y trucos, puede encontrar formas de hacer que sus hijos coman algo que no sea azúcar durante el verano. Aquí hay cinco de las bombas de azúcar más comunes, además de algunas ideas sobre cómo reducir el consumo de azúcar a pesar del bombardeo que acompaña a la diversión del verano.

 

Recomendaciones de azúcar para niños

Una cucharadita de azúcar granulada contiene solo 15 calorías. Pero cuando la lata promedio de refresco contiene 6 o más cucharaditas por sí sola, 1  puede ver cómo las calorías azucaradas se acumulan rápidamente. Al igual que los refrescos, muchos alimentos con alto contenido de azúcar también carecen de otros nutrientes.

Los alimentos azucarados son altamente procesados ​​y tienden a estar llenos de grasas no saludables, conservantes y colorantes y sabores artificiales. Comer alimentos procesados ​​y llenos de azúcar significa una afluencia de calorías vacías , lo que a su vez puede provocar aumento de peso y obesidad, sin mencionar las caries. 2

Una gran parte del problema que rodea a la ingesta excesiva de azúcar es que la mayoría de las personas consumen mucha más azúcar de lo que creen. Según datos de la Universidad de California en San Francisco (UCSF), los estadounidenses consumen 57 libras de azúcar agregada por persona, por año. 3  Ese orden alto de azúcar se reduce a aproximadamente 5,245 cucharaditas y la friolera de 80,780 calorías. Encontrar formas de reducir el consumo de azúcar no solo puede beneficiar la salud dental, sino que también puede ayudar a reducir el aumento de peso no deseado y posiblemente ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. 4

Entonces, ¿cuánta azúcar deberían ingerir los pequeños? Las recomendaciones para niños varían según la edad y el peso. Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AMA), los niños y adolescentes de 2 a 18 años no deben consumir más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día para una salud óptima. 5 Con un  límite de 6 cucharaditas (que equivale a unos 25 gramos), se obtienen unas 90 calorías de azúcar por día, lo que es razonable. Sin embargo, una barra de granola recubierta o un tazón de cereal rainbow loops para el desayuno, y esta cantidad de azúcar ya está gastada.

 

Azúcares añadidos frente a azúcares naturales

Existe una distinción entre azúcares añadidos y azúcares naturales. Los tipos de azúcar agregada son definidos por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) como “azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan”. 6

Los azúcares añadidos deben figurar en las etiquetas de los alimentos y se puede hacer referencia a ellos de una amplia variedad de formas, ya que hay muchos azúcares añadidos para elegir. Algunos de los azúcares añadidos más comunes incluyen azúcar, maltosa, fructosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de malta, azúcar morena, dextrosa y azúcar invertido. Si bien es cierto que la miel y el jarabe de arce pueden procesarse menos y contener trazas de minerales en comparación con otros edulcorantes agregados, todavía se clasifican como azúcar agregada.

Si bien los diversos tipos de edulcorantes agregados pueden tener un sabor ligeramente diferente, todos se procesan de alguna manera y contienen un promedio de aproximadamente 15 calorías por cucharadita. Como puede sospechar, los azúcares agregados se agregan más comúnmente a alimentos como dulces, refrescos y productos horneados, pero también se encuentran en muchos cereales para el desayuno, bocadillos, condimentos y yogur aromatizado.

Los azúcares naturales están en una liga propia. Los azúcares naturales provienen de ingredientes de alimentos integrales, estos alimentos también contienen nutrientes como fibra, proteínas, vitaminas y minerales, sin duda mejores opciones que los edulcorantes procesados.

Los azúcares naturales se encuentran en alimentos que contienen lácteos o frutas, pero también se encuentran en los alimentos junto con algunos azúcares agregados. Por ejemplo, las manzanas y la leche natural contienen solo azúcares naturales, mientras que los alimentos y bebidas como puré de manzana, jugos y yogur con sabor a frutas contienen azúcares naturales, pero también pueden tener azúcares añadidos en la mezcla.

El debate entre el azúcar natural y el azúcar añadido puede hacer que la evaluación del contenido de azúcar de los alimentos sea confusa incluso para el lector de etiquetas más consciente. El recuento de azúcar en el panel de información nutricional puede ser un poco vago. Verificar la lista de ingredientes es la mejor manera de determinar si hay azúcares agregados.

Las etiquetas de los alimentos actuales tienden a combinar todos los azúcares (agregados y naturales) en un valor de “azúcares totales”. Otras etiquetas de alimentos con un nuevo formato descifrarán entre el azúcar total y el agregado, además de establecer la recomendación diaria en 50 gramos o aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar agregada por día.

La mayoría de los fabricantes deberían comenzar a implementar las nuevas etiquetas de “Información nutricional” para enero de 2021. Mientras tanto, prestar atención al recuento de azúcar y verificar la presencia de fruta o leche es la mejor manera de determinar la cantidad de azúcares agregados que acechan en su las comidas favoritas de los niños a medida que avanzan en sus días de verano.

 

Golosinas congeladas

 

¡Usted y sus hijos están rodeados! Desde el snack bar hasta el campo de béisbol y el camión de helados del vecindario que solo. no. detener. conducción. abajo. tu. calle.

Las golosinas congeladas azucaradas son la piedra angular de las tardes y noches de verano, pero eso no significa que debas ceder a esos gritos de helado con cada grito. Un sándwich de helado típico o una paleta de helado multicolor contiene aproximadamente 2.5 cucharaditas de azúcar cada uno, sin mencionar una plétora de colores y sabores artificiales. La mayoría de estos dulces congelados contienen múltiples tipos de azúcares añadidos, muchos de los cuales son imposibles de pronunciar.

Solución menos azucarada

Déles a los niños el control sobre la decisión, déles la opción de elegir uno o dos helados a la semana que cuenten como postre, ¡punto! Busque paletas heladas a base de frutas que realmente contengan fruta y tiendan a tener menos azúcares añadidos (consulte las listas de ingredientes). También considere hacer una versión casera con frutas reales; los batidos que sobran son excelentes paletas heladas caseras .

 

Barbacoas de verano

Las fiestas de verano, desde el Día de los Caídos hasta el Día del Trabajo, están llenas de dulces rojos, blancos y azules, como galletas, cupcakes y bagatelas, que contienen entre 6 y 8 cucharaditas de azúcar por porción. 7  ¿Quién puede comer solo uno?

Los asistentes a la fiesta también deben tener cuidado con las bebidas clásicas de barbacoa. Una porción típica de 16 onzas de limonada inclina la balanza a 14 cucharaditas de azúcar, y un vaso del mismo tamaño de té dulce contiene más de 11 cucharaditas. Unos cuantos sorbos y galletas de más se suman a una reunión azucarada en el patio trasero.

Solución menos azucarada

Pase las bebidas azucaradas y refrésquese con agua y otras bebidas sin calorías. Ofrézcase como voluntario para traer un plato de frutas naturalmente dulce o sandía en rodajas a las reuniones compartidas.

 

Fiestas del campamento

¡A los padres y a los niños les encanta el campamento! Pero junto con la fabricación de brazaletes y el juego con el agua, viene una mochila llena de posibles trampas de azúcar.

Ya sea que se trate de visitas semanales desde el camión de helados (ver bomba n. ° 1), un viaje de campo a la sala de juegos, paquetes de ayuda de casa o niños acumulando y metiendo dulces en sus literas para intercambiar con sus amigos, los dulces parecen encontrar su camino en manos de jóvenes campistas.

Solución menos azucarada

Establezca reglas básicas para las excursiones y cuente la visita semanal al camión de helados para el recuento de golosinas acordadas. Capacite a sus hijos para que elijan qué golosinas realmente quieren comer y cuáles pueden regalar. Esto beneficiará a todos a largo plazo.

 

Desayuno

Las ajetreadas mañanas de verano pueden dar lugar a numerosos desayunos de mano, visitas al drive-thru y varias oportunidades para que se acumulen las calorías del azúcar.

Los pasteles para el desayuno, como las rosquillas, pueden ser obvias bombas de azúcar, pero puede haber aún más azúcar escondida en el cereal de desayuno favorito de sus hijos. Dos tazas (una porción típica) de tostadas con canela o bucles multicolores contienen casi 6 cucharaditas de azúcar. Muchos otros artículos prácticos para el desayuno para llevar, como mini muffins y bebidas de yogur embotelladas, también pueden incluir muchas calorías azucaradas procesadas.

Solución menos azucarada

El desayuno no es el lugar ideal para agregar azúcar. Planifique las comidas de la mañana con cantidades mínimas de azúcar agregada, como batidos de frutas, cereales integrales, burritos de desayuno o waffles integrales cubiertos con mantequilla de maní natural. Estos alimentos son fáciles de preparar, portátiles y ayudarán a comenzar el día con combustible de alimentos integrales.

 

Meriendas

Empacar bocadillos para el campamento, los eventos deportivos y las vacaciones de verano puede ser una excelente manera de impulsar las actividades u otro obstáculo para una sobrecarga de azúcar. Los bocadillos populares como barras de granola, bebidas de yogur embotelladas y tazas de pudín contienen al menos 5 cucharaditas de azúcar por porción, si no más.

Solución menos azucarada

Aquí hay otra oportunidad para ahorrar azúcar para las golosinas designadas y empacar bocadillos nutritivos en su lugar. Los bocadillos deben equilibrarse con carbohidratos, grasas y proteínas saludables. Pruebe el hummus y las galletas saladas, el yogur griego con fruta fresca, las patatas fritas al horno con guacamole, el queso en tiras, las manzanas o los plátanos con mantequilla de maní. O opte por opciones de bocadillos endulzados naturalmente, como frutas secas sin endulzar, batidos caseros o mezclas de frutos secos.

Una palabra del Experto

Siga unos sencillos pasos para evitar la afluencia de azúcar a sus hijos este verano. Lea las etiquetas y tómese el tiempo para hacer algunas cosas desde cero. Haga un compromiso con sus hijos y tomen juntos decisiones más inteligentes; valdrá la pena el esfuerzo.

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Jett Kolio

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