Lo esencial

Cómo calcular sus necesidades de proteínas

Es importante que comamos suficientes proteínas todos los días para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo. La proteína ayuda a su cuerpo a mantener un equilibrio de líquidos adecuado, construye y repara tejidos, transporta nutrientes y proporciona otras funciones esenciales.

¿Sabes cuanta proteína necesitas? Todo el mundo necesita una cantidad diferente y hay muchos factores diferentes que afectan su número.

Determinar las necesidades de proteínas

Al determinar sus necesidades de proteínas, puede identificar un porcentaje de las calorías diarias totales o puede apuntar a una cantidad específica de gramos de proteína para consumir por día. También puede utilizar su peso y nivel de actividad, así como su masa corporal magra. Aquí hay una mirada más cercana a cada método.

Porcentaje de calorías diarias

Las pautas dietéticas actuales del USDA sugieren que los hombres y mujeres adultos consumen entre el 10 y el 35% de sus calorías totales de proteínas. Para obtener su número y realizar un seguimiento de su ingesta, necesitará saber cuántas calorías consume cada día.

Para mantener un peso saludable, debe consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que quema todos los días.

Una vez que sepa cuántas calorías consume, simplemente multiplique ese número por 10% y 35% para obtener su rango. Por ejemplo, un hombre que consume 2000 calorías al día necesitaría consumir de 200 a 700 calorías diarias de proteínas.

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6 consejos para obtener más proteínas en su dieta

Gramos de proteína por día

Como alternativa al enfoque porcentual, puede apuntar a una cantidad específica de gramos de proteína por día. Una forma sencilla de obtener un rango de gramos de proteína por día es traducir el rango de porcentaje en un rango de gramos de proteína específico. Las matemáticas son fáciles.

Cada gramo de proteína contiene cuatro calorías. Simplemente divida los dos números de rango de calorías por cuatro. Un hombre que ingiera 2000 calorías al día debería consumir de 200 a 700 calorías de proteína o de 50 a 175 gramos de proteína.

Hay otras formas de obtener un número más específico que puede tener en cuenta la masa muscular magra y / o el nivel de actividad física.

Puede determinar las necesidades básicas de proteínas como un porcentaje de su ingesta diaria total de calorías o como un rango de gramos de proteínas por día.

Basado en peso y actividad

El adulto promedio necesita un mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Un kilogramo equivale a 2.2 libras, por lo que una persona que pesa 165 libras o 75 kg necesitaría alrededor de 60 gramos de proteína por día.

Sin embargo, sus necesidades de proteínas pueden aumentar si es muy activo. La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Dietistas de Canadá sugieren que los atletas necesitan más proteínas.

Sugieren que los atletas de resistencia (aquellos que participan en actividades como correr, andar en bicicleta o nadar de forma regular) consumen de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, lo que se traduce en 0,5 a 0,6 gramos de proteína por libra de cuerpo. peso.

Las organizaciones sugieren que los atletas entrenados en fuerza (que participan en actividades como levantamiento de pesas o entrenamiento con pesas de manera regular) consuman de 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto se traduce en 0,7 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Basado en la masa corporal magra

Un método adicional para calcular cuánta proteína necesita tiene en cuenta el nivel de actividad y la masa corporal magra. Algunos expertos consideran que esta es una técnica más precisa, ya que nuestra masa corporal magra requiere más proteínas para su mantenimiento que el tejido graso.

La masa corporal magra (LBM) es simplemente la cantidad de peso corporal que no es grasa. Incluye huesos, agua, músculos, órganos y otros tejidos. Hay diferentes formas de determinar su masa corporal magra, pero la más fácil es restar su grasa corporal de su masa corporal total.

Primero, deberá determinar su porcentaje de grasa corporal. Hay diferentes formas de obtener el número, incluida la prueba de grasa corporal con calibradores cutáneos, escalas BIA o exploraciones DeXA. También puede estimar la grasa corporal con esta calculadora.

Luego, calcule su grasa corporal total en libras. Multiplique su peso corporal por el porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si pesa 150 libras y su porcentaje de grasa es 30, entonces 45 de esas libras serían grasas (150 x 30% = 45).

Por último, calcule la masa corporal magra. Simplemente reste su peso de grasa corporal de su peso corporal total. Usando el mismo ejemplo, la masa corporal magra sería 105 (150 – 45 = 105).

Calcule la necesidad diaria de proteínas

Para determinar su necesidad diaria de proteínas, multiplique su masa corporal magra por el nivel de actividad adecuado.

  • Sedentario (generalmente inactivo físicamente ): multiplique por 0.5
  • Actividad ligera (incluye caminar o trabajar en el jardín): multiplique por 0,6
  • Moderado (30 minutos de actividad moderada, tres veces por semana): multiplique por 0,7
  • Activo (una hora de ejercicio, cinco veces por semana): multiplique por 0,8
  • Muy activo (10 a 20 horas de ejercicio a la semana): multiplique por 0,9
  • Atleta (más de 20 horas de ejercicio a la semana): multiplique por 1.0

Con base en este método, una persona de 150 libras con un LBM de 105 requeriría una proteína diaria que oscila entre 53 gramos (si es sedentaria) y 120 gramos si es atlética.

Beneficios de la salud

La proteína ayuda a mantener los tejidos corporales, incluidos los músculos, los órganos, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. También sirve como mecanismo de transporte de oxígeno, grasas , vitaminas y minerales.

Además, comer proteínas puede ayudarlo a controlar su peso porque lleva más tiempo digerir una comida rica en proteínas. Después de consumir una comida con proteínas, es probable que se sienta lleno y satisfecho por más tiempo.

Algunos alimentos con proteínas tienen beneficios adicionales para la salud. Los pescados, como el salmón, el atún, el arenque y la trucha, son ricos en proteínas y también en ácidos grasos omega-3 que son esenciales para la salud. Las legumbres son ricas en proteínas y en fibra y contienen fitoquímicos que pueden tener beneficios para la salud.

Deficiencia

A diferencia de la grasa y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar proteínas. Si dejara de comer proteínas, su cuerpo comenzaría a descomponer los músculos. La deficiencia de proteínas es rara en los países desarrollados. Sin embargo, puede suceder si no comes lo suficiente todos los días.

Sobreconsumo

Por otro lado, es posible comer demasiadas proteínas. Algunas personas creen que el exceso de proteína se excreta en la orina. Sin embargo, solo se excreta una parte de la proteína. Otra parte de la proteína se convierte en glucosa para obtener energía o se almacena como grasa.

Por lo tanto, si come demasiadas proteínas y, como resultado, demasiadas calorías, corre el riesgo de aumentar de peso debido al exceso de calorías. Si su objetivo de calorías se mantiene en el camino pero obtiene más proteínas de las que necesita, probablemente no esté obteniendo suficientes carbohidratos o grasas para que su cuerpo funcione correctamente.

La clave para una nutrición adecuada es lograr el equilibrio adecuado de macronutrientes . Comer grandes cantidades de proteínas puede provocar deshidratación , incluso en deportistas de élite. Por eso, si sigue una dieta rica en proteínas, es importante beber más agua.

Fuentes proteicas

La proteína proviene de fuentes tanto vegetales como animales y puede satisfacer sus necesidades de proteínas con cualquier tipo de proteína. Una buena fuente de proteína es aquella que se prepara de una manera que no agrega grasa, azúcar o sodio adicional  .

Carne y comida de mar

Las carnes magras, las aves, el pescado, los mariscos, los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. Estos alimentos se pueden asar a la parrilla o asar para minimizar el agregado de grasa.

También puede elegir cortes de carne bajos en grasa o quitarle la piel al pollo o pavo para reducir la grasa y las calorías. Los pescados de agua fría como el salmón , el atún y el arenque son buenas opciones de proteínas porque también son ricos en ácidos grasos omega-3 .

Proteína de origen vegetal  

Las legumbres, nueces y semillas son buenas fuentes de proteínas. Algunas verduras (como la espinaca o la col rizada) y los cereales (como la quinua) también proporcionan proteínas en pequeñas cantidades.

Mantenga sus proteínas vegetales saludables eligiendo recetas y métodos de cocción que preserven sus beneficios nutricionales. Por ejemplo, use tofu en lugar de carne en un salteado, agregue nueces o semillas a una ensalada para la cena, o use frijoles secos como frijoles rojos, blancos o negros como su principal fuente de proteína para algunas comidas.

Obtener más proteína

Aquí hay algunos consejos para obtener más proteínas en su dieta saludable.

  • Sirva huevos revueltos y espinacas para el desayuno.
  • Elija tocino de pavo o salchichas con bajo contenido de grasa. Mejor aún, busque marcas con sodio reducido.
  • Agregue semillas o nueces picadas encima de una guarnición de verduras.
  • Come un puñado de almendras en lugar de alimentos con almidón.
  • Compre cortes de carne magra y sírvalos con muchas verduras de color verde oscuro y colorido.
  • Come más pescado , pero evita el pescado empanizado. En su lugar, elija pescado al horno o escalfado.
  • Sirva pollo al horno o asado en lugar de pollo frito.
  • Haga un sofrito con trozos de pollo y verduras frescas.

Tenga en cuenta que una porción de proteína generalmente comprende de 3 a 5 onzas de carne, pollo o pescado, un huevo, 1.5 onzas de queso o aproximadamente 12  nueces .

También puede utilizar otros métodos para consumir el tamaño de porción adecuado. Una porción de carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano. Una porción de queso tiene el mismo tamaño que dos dados.

Directrices para poblaciones especiales

Muchas fuentes que proporcionan pautas de proteínas proporcionan cifras para hombres y mujeres adultos. Pero hay ciertas poblaciones que pueden necesitar más o menos para controlar una afección médica o facilitar el crecimiento.

Si bien un médico o dietista sería el más adecuado para determinar su porcentaje ideal, existen algunas pautas generales que pueden ayudar:

  • Los niños y adolescentes necesitan más proteínas (hasta un 25% del total de calorías) que los adultos.
  • Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más proteínas que las mujeres que no están embarazadas.
  • Los adultos mayores necesitan más proteínas que los adultos de mediana edad.
  • Las personas con enfermedad hepática o renal deben reducir la ingesta de proteínas (hasta un 10% de las calorías totales o menos).
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Jett Kolio

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