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Calentamiento, enfriamiento y estiramiento para correr

Todas tus carreras deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Estos dos sujetalibros para tu carrera te ayudarán a prepararte para tu mejor esfuerzo y a recuperarte al final de tu entrenamiento.

 

Beneficios de un calentamiento en carrera

Un buen calentamiento dilata sus vasos sanguíneos, asegurando que sus músculos estén bien abastecidos de oxígeno antes de darles un entrenamiento vigoroso. También eleva la temperatura de sus músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas . 1

Al aumentar lentamente su frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza a correr.

 

Beneficios de un enfriamiento al correr

El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Dejar de tomarlo repentinamente puede causar mareos porque su frecuencia cardíaca y presión arterial pueden bajar rápidamente. Relajarse lentamente les permite caer gradualmente.

Si bien a menudo escuchará que el enfriamiento lo ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos y a prevenir el dolor muscular de aparición tardía al día siguiente, las investigaciones no han encontrado que este sea el caso. 2

El enfriamiento es una buena transición mental entre un gran esfuerzo y el final de su entrenamiento.

 

Estirar antes o después de correr

El estiramiento solía ser parte de cada calentamiento y enfriamiento, pero la evidencia no encuentra que tenga los beneficios que se pensaba que traería. No se ha demostrado que el estiramiento estático antes, durante o inmediatamente después del ejercicio evite lesiones o dolor muscular de aparición tardía. 2

El estiramiento dinámico después de un calentamiento tiene alguna evidencia de que podría ser beneficioso para el rendimiento. Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. Los ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que realizará en su entrenamiento. 3

Estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, así que si decides incluir el estiramiento, hazlo después de haber calentado o como parte de tu enfriamiento.

 

Cómo hacer un calentamiento adecuado

Siga estos pasos para su calentamiento:

  1. Haga de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarlo para la carrera. Algunos buenos ejercicios de calentamiento antes de la carrera incluyen caminar enérgicamente, marchar, trotar lentamente o andar en bicicleta en una bicicleta estática. Asegúrate de no apresurar tu calentamiento.
  2. Si te gusta hacer estiramientos o ejercicios dinámicos antes de correr, haz estocadas al caminar, saltos de tijera o toques con los dedos opuestos.
  3. Comienza tu carrera. No empieces a correr, sino trota lentamente al principio y aumenta gradualmente tu velocidad. Debería respirar con mucha facilidad. Si siente que le falta el aire, reduzca la velocidad. Esto es parte de saber  qué tan rápido debes correr , y es fácil comenzar demasiado rápido.
  4. Presta atención a tu postura y forma al correr cuando comiences a correr. Asegúrese de utilizar la mejor técnica antes de acelerar.

 

Cómo hacer un enfriamiento adecuado

Al final de tu carrera, sigue estos pasos:

  1. Después de terminar de correr, enfríe caminando o trotando lentamente durante 5 a 10 minutos. Su respiración y frecuencia cardíaca deberían volver gradualmente a la normalidad.
  2. Beba agua o bebida deportiva para reponerse.

 

Consejos de estiramiento para después de correr

Si cree que se beneficia de los estiramientos, puede realizarlos después de la carrera o como una actividad separada. Los estiramientos típicos  posteriores a la carrera  incluyen estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de cuádriceps, estiramiento de pantorrillas, estiramiento de estocada baja, estiramiento de banda IT, estiramiento de mariposa, estiramiento de cadera y espalda, estiramiento de brazos y abdominales y estiramiento de tríceps. Utilice estos consejos para un estiramiento adecuado:

  • No rebotes mientras te estiras. Manténgase quieto en cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
  • No se estire a través del dolor. No se estire más allá del punto donde comienza a sentir tensión en el músculo. No debe presionar a través de la resistencia muscular y nunca estirarse hasta el punto del dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve.
  • Asegúrate de estirar ambos lados. No estire la pantorrilla izquierda simplemente porque sienta tensión en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
  • No contengas la respiración. Manténgase relajado e inhale y exhale lentamente. Asegúrese de no contener la respiración. Respire profundamente con el vientre.

Una palabra del Experto

La investigación se está poniendo al día con lo que los corredores han estado haciendo durante décadas (y sus entrenadores han estado enseñando). El calentamiento es beneficioso, pero probablemente pueda omitir el estiramiento si no encuentra que le funcione. Disfruta tu carrera.

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Jett Kolio

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