Fuerza

Cómo cambiar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza

Si alguna vez ha levantado pesas, probablemente haya oído hablar de la temida meseta, es decir, el momento en que su cuerpo deja de fortalecerse o perder grasa porque se adapta muy bien a sus entrenamientos.

La adaptación es algo bueno; después de todo, significa que ha estado trabajando de manera constante lo suficientemente bien como para que su cuerpo sea más fuerte y pueda manejar sus entrenamientos. El lado malo es que es probable que llegue a una meseta, una situación que puede evitar cambiando sus entrenamientos regularmente.

Eso suena simple, pero ¿cómo decides qué cambiar? Todo comienza con saber un poco más sobre cómo responde su cuerpo al ejercicio.

Por qué necesita variedad

Cuando levanta pesas, lo que en realidad está haciendo es enseñar a sus músculos cómo ser más fuertes. Sin embargo, para que sus músculos crezcan, debe desafiarlos con más de lo que pueden manejar. Esta idea de sobrecargar los músculos es uno de los principios más importantes del entrenamiento de fuerza y la fuerza que guía cualquier buena rutina. 1

Cuando comienza a levantar pesas, todo lo que hace es nuevo y desafiante, por lo que no se necesitan muchos ejercicios o mucha resistencia para crear una sobrecarga. Sin embargo, una vez que termina la luna de miel, su cuerpo se adapta y es hora de volver a la mesa de dibujo para crear más desafíos. 2

Debido a que hay tantos componentes en un programa de fuerza (la frecuencia con la que levanta, los ejercicios que hace, la cantidad de peso que usa) hay infinitas formas de cambiar sus entrenamientos. A continuación encontrará ideas sobre cómo hacerlo exactamente.

1. Cambie su frecuencia

La frecuencia con la que levantas pesas depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo. Si está siguiendo un programa para todo el cuerpo , necesitará al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Por esa razón, puede levantar peso dos o tres veces por semana. Si sigue una rutina dividida y levanta diferentes músculos en días alternos, puede levantar cuatro o más veces a la semana.

Cambiar la frecuencia con la que hace ejercicio cambiará el formato de sus entrenamientos, empujándolo más allá de su estancamiento. 3  Algunas ideas:

  • Prueba una rutina dividida . Cambiar de un entrenamiento corporal total a entrenamientos divididos le permitirá hacer más ejercicios y concentrarse más en cada grupo muscular. Algunos ejemplos incluyen:
  • Prueba un programa para todo el cuerpo . Si ha estado haciendo una rutina dividida, volver al entrenamiento corporal total puede ser refrescante y una excelente manera de aligerar su programa de entrenamiento durante una semana o dos.
  • Mézclalo . No tienes que hacer ni lo uno ni lo otro. Pruebe un entrenamiento de cuerpo completo un día y luego un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo más adelante en la semana para mantener las cosas interesantes.

Recuerde que no desea trabajar los mismos músculos dos días seguidos, así que configure su horario de modo que siempre incluya al menos un día de descanso.

2. Cambie sus ejercicios

Cuando haces los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo no es lo único que se adapta. Su cerebro también se adapta, acostumbrándose tanto a ciertos patrones de movimiento que se desconecta a medida que su cuerpo realiza esos movimientos familiares. Al cambiar sus ejercicios, por ejemplo, haciendo un curl de martillo en lugar de un curl de bíceps normal  , activa sus fibras musculares de una manera diferente, lo que le permite romper su meseta.

Para obtener ideas, explore estos ejercicios y artículos para obtener nuevas ideas para trabajar con diferentes grupos de músculos:

3. Cambie sus conjuntos

Otra forma sencilla de estimular tu cuerpo es cambiar la cantidad de series que haces. Los principiantes pueden ver resultados con un solo juego, pero a medida que se fortalece, agregar otro o dos juegos ofrecerá más desafíos. Algunos estudios sugieren que una serie es tan beneficiosa como varias series (proporcionándole elevación hasta el  fallo ). 4

Por supuesto, la cantidad de conjuntos que elija dependerá de sus objetivos, de cuánto tiempo tenga y de su estado físico. Las pautas generales sugieren: 5

  • Para resistencia muscular: 1-3 series de 12-20 repeticiones
  • Para desarrollar masa y fuerza: 1-6 series de 8-12 repeticiones
  • Para máxima potencia y fuerza: 1-5 series de 1-8 repeticiones

Si está haciendo una serie, agregue una segunda serie a su rutina y déle a su cuerpo una semana o dos para que se acostumbre a eso. Puede agregar otro conjunto con el tiempo cuando esté listo para un desafío mayor. 6

4. Cambie sus pesos y repeticiones

Cambiar la cantidad de peso que usa y el número de repeticiones es otra forma de obtener nuevas ganancias de fuerza y ​​mantener las cosas interesantes. Una forma fácil de saber si es hora de un cambio es llevar un registro de sus entrenamientos. Si nota que puede hacer más repeticiones que antes, aumente su peso y baje las repeticiones hasta donde estaban antes o más bajas.

También puedes cambiar el tipo de resistencia que estás usando. Si ha estado en máquinas, pruebe con pesas libres. Si suele hacer pesas libres, pruebe con cables o máquinas de movimiento libre. Tus ejercicios se sentirán diferentes e involucrarás tus fibras musculares de nuevas formas. 7

Para los principiantes, los expertos sugieren alternar el cambio de peso y repeticiones semanalmente. 8  A continuación se muestra un ejemplo de cómo puede cambiar un programa típico para principiantes durante un período de 6 semanas:

  • Semanas 1 y 2  : comience un programa de cuerpo completo, haciendo cada ejercicio durante 10 repeticiones con un peso moderado
  • Semana 3  : aumenta el peso en un 5-10% y reduce tus repeticiones a 8. Por ejemplo, si has estado haciendo flexiones de bíceps con 10 libras, deberías aumentar el peso a unas 12 libras y realizar 8 repeticiones (Nota: si puede hacer más de 8 repeticiones, aumente su peso hasta encontrar una resistencia que solo pueda levantar 8 veces)
  • Semana 4  : mantenga los mismos pesos, pero aumente sus repeticiones de 8 a 10
  • Semana 5  : aumenta las repeticiones a 12
  • Semana 6  : aumente el peso en otro 5-10% y vuelva a bajar a 8 repeticiones

Este es solo un ejemplo, así que base los cambios en tu propio programa y en lo que tenga sentido para ti y tus objetivos. Recuerde que cualquier cambio, incluso uno pequeño, puede marcar la diferencia.

5. Cambie su método de entrenamiento

Si es un principiante, es posible que desee ser más conservador con sus cambios. Demasiados cambios pueden provocar lesiones o dolor y necesita más tiempo para dominar los ejercicios y acostumbrarse a levantar pesas. Si comenzó con el entrenamiento corporal total, es posible que desee seguir con eso durante unas semanas antes de aventurarse en diferentes tipos de entrenamiento.

Si tiene algunas semanas o meses de entrenamiento en su haber, está listo para cambios más drásticos, como cambiar el formato de sus entrenamientos. A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo hacerlo:

    • Series de caída : después de completar todas tus repeticiones y llegar al fallo, reduce tu peso para terminar la serie con algunas repeticiones más. Algunos expertos recomiendan hacer una serie de series de caída y solo hacerlas durante 2-3 ejercicios para evitar el  sobreentrenamiento  y las lesiones. Es posible que deba experimentar con este método de entrenamiento para encontrar el que funcione mejor para usted.
    • Entrenamiento piramidal : este tipo de entrenamiento implica aumentar o disminuir el peso y las repeticiones con cada serie. Por ejemplo, hacer una serie de rizos con un peso más ligero durante 15 repeticiones, usar un peso más pesado y hacer 12 repeticiones para la siguiente serie, y luego terminar con su peso más pesado de 8 a 10 repeticiones. 
    • Superconjuntos : Los superconjuntos implican hacer un ejercicio seguido inmediatamente de otro sin descansar. Puede hacer dos o más ejercicios para el mismo grupo de músculos o trabajar para diferentes grupos de músculos. Algunos ejemplos:
    • Entrenamiento superlento . Este método de entrenamiento implica realizar cada repetición a un ritmo lento, generalmente de 8 a 10 segundos. Este tipo de entrenamiento es muy desafiante para la mente y el cuerpo. Un enfoque estricto en la forma es clave para evitar lesiones con un entrenamiento lento. 9
  •  Entrenamiento excéntrico . Este tipo de entrenamiento implica concentrarse en la parte de descenso de cada ejercicio, como bajar el peso durante un curl de bíceps. Para este método de entrenamiento, a menudo necesitarás un compañero que te ayude a levantar el peso hasta la posición para que puedas concentrarte en el movimiento excéntrico.
  • Entrenamiento en circuito : los entrenamientos en circuito pueden tener muchos formatos: todo entrenamiento de fuerza, todo cardio o una combinación de ambos. La idea es pasar por varios ejercicios, uno tras otro, para uno o más circuitos. Encontrará una variedad de ejemplos en cualquier buena base de datos en línea de entrenamientos de entrenamiento en circuito. 10

¿Cómo sé qué cambiar?

Al ver todas sus opciones, puede pensar: ¿tengo que cambiar todas estas? Y si no, ¿cuáles debo elegir? Recuerde que todos estos componentes (frecuencia, pesos, repeticiones, series y método de entrenamiento) están relacionados. Cambiar un aspecto de su entrenamiento puede requerir que cambie otros para que las cosas funcionen. Manténgalo simple cambiando solo un componente y permita que su cuerpo responda a eso. Con el tiempo, aprenderá más sobre su cuerpo, lo que le permitirá realizar cambios con mayor facilidad.

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Jett Kolio

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