Caminando

Cómo caminar más rápido para mejores entrenamientos

¿Quieres acelerar tu paso al caminar? ¿Por qué podría ser útil aumentar la velocidad? El uso de estos consejos lo ayudará a caminar más rápido y de manera más eficiente, convirtiendo más de su esfuerzo en velocidad. Una buena técnica  puede hacer que caminar sea más fácil y fluido, aunque vaya más rápido.

Las siguientes técnicas prestado buena postura , zancada adecuada, potente movimiento del brazo , el movimiento del pie, y otros elementos de la marcha atlética , pero sin el movimiento de la cadera.

 

Grandes razones para caminar más rápido

Antes de hablar sobre las técnicas para caminar más rápido, ¡es bueno mencionar por qué es posible que desee hacerlo! Algunas buenas razones para acelerar su ritmo incluyen:

Entrenamientos más cortos

Termine su entrenamiento de caminata más rápido a una distancia establecida. Si camina por la misma ruta cada vez, terminará antes. Si camina durante un período de tiempo determinado, irá más lejos y, por lo tanto, quemará más calorías.

Intensidad aumentada

Aumente su frecuencia cardíaca al nivel de  ejercicio de intensidad moderada o incluso de intensidad vigorosa. 1  Esto le brindará un mejor impulso físico de su entrenamiento de caminata y reducirá sus riesgos para la salud.

Quema más calorías

Aumente las calorías que quema durante su caminata al poder caminar una gran distancia al mismo tiempo o al aumentar la velocidad, lo que involucra más músculos.

Mejorar el ritmo

Termine las carreras a pie y las caminatas benéficas en un mejor momento y podrá superar a sus amigos y seres queridos que caminan.

 

Mejora tus zapatos

Tus zapatos te pueden estar ralentizando. Debe asegurarse de tener los zapatos adecuados para caminar más rápido. 2  Deben ser flexibles y ligeros. La cantidad de amortiguación que necesita dependerá de la distancia que caminará (más amortiguación para caminatas más largas). Para asegurarse de tener los mejores, debe aprender a seleccionar los zapatos adecuados para caminar más rápido.

 

Mida su línea de base

Tome algunas medidas de referencia para ver qué tan rápido está ahora y para ver cuál es su frecuencia cardíaca cuando camina a la máxima velocidad. Las aplicaciones de teléfonos celulares usan GPS para caminar y pueden ser inexactas. Debe verificarlos midiendo el tiempo a lo largo de una milla medida. Los velocímetros para caminar / correr  suelen ser más precisos, pero a menudo costosos.

Puede usar una pista local o puede medir una milla o un kilómetro para caminar usando herramientas como un odómetro para bicicleta, un odómetro para automóvil o GPS. Calienta con una caminata de cinco a 10 minutos para estar listo para caminar a tu máxima velocidad. Tómese el tiempo dos o tres veces en esta milla para obtener un buen promedio. Tome su pulso para ver cuál es su frecuencia cardíaca al final de una milla. 3

Un ritmo de caminata de intensidad moderada generalmente se considera de 3.0 millas por hora o 20 minutos por milla a 4.3 millas por hora o 15 minutos por milla. Las velocidades más rápidas al caminar se considerarían de intensidad vigorosa.

 

Calentamiento y enfriamiento 

Asegúrese de incluir las fases de calentamiento y enfriamiento en cada entrenamiento. 4  Comience cada entrenamiento de caminata con un ritmo lento y suave. Pase los primeros cinco minutos caminando de manera informal y adoptando una buena postura para caminar. Es posible que desee detenerse después de cinco minutos y hacer estiramientos o ejercicios de flexibilidad para relajarse aún más.

Al final de su entrenamiento de caminata rápida, haga un presupuesto de cinco minutos como enfriamiento para que pueda reducir la velocidad a un ritmo suave y permitir que su respiración y frecuencia cardíaca regresen a la línea de base.

 

Posición de cabeza y torso 

La forma en que sostiene su cuerpo es muy importante para caminar cómoda y fácilmente. 5  Con una buena postura, podrá respirar mejor y evitará el dolor de espalda.

  • No se recueste ni se recueste sobre las caderas.
  • No se incline hacia adelante (algunos entrenadores lo recomendaron, pero la mayoría de los caminantes terminan inclinándose demasiado hacia adelante).
  • Mantenga sus ojos hacia adelante, mirando hacia adelante a 20 pies.
  • Mantén la barbilla levantada y paralela al suelo.
  • Encogerse de hombros una vez y dejar que los hombros caigan y se relajen, con los hombros ligeramente hacia atrás.
  • Mantenga sus músculos abdominales comprometidos y firmes.
  • Párate derecho.
  • Piense en ser alto. No arquee la espalda, pero permita las curvas naturales de su columna.
  • Su cabeza debe permanecer nivelada mientras camina.
  • Sus caderas girarán de adelante hacia atrás mientras camina. Evite el balanceo de lado a lado, que es un movimiento en vano.

 

Movimiento del brazo

Usar más los brazos puede aumentar la velocidad al caminar. 5  Sin embargo, algunos movimientos del brazo pueden ralentizarlo. A continuación, le indicamos cómo hacerlo correctamente:

  • A medida que su brazo avanza, no lo levante más allá del nivel del esternón.
  • A medida que su brazo avanza, manténgalo en movimiento hacia adelante en lugar de cruzar el cuerpo. Es como pedir un apretón de manos. También puede pensar en un movimiento de tren choo-choo hacia adelante y hacia atrás. Balancear los brazos sobre el cuerpo es una pérdida de energía y puede ralentizarlo.
  • Doble los codos a 90 grados.
  • Para el movimiento del brazo hacia atrás, exagere un poco para que cuando su brazo retroceda, su mano llegue a su cadera como si estuviera llegando a su bolsillo trasero.
  • No exagere demasiado el movimiento hacia atrás de su brazo hasta el punto de inclinarse.
  • Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras se mueven hacia adelante y hacia atrás. No dejes que vuelen hacia los lados.
  • Relaja tus manos. Luego ciérrelos en un rizo parcialmente cerrado, no apretados con fuerza. Es mejor no llevar nada en las manos.
  • Tus brazos trabajarán en oposición a tus piernas. Su brazo derecho está hacia atrás cuando su pie derecho está hacia adelante. Relájate y deja que tus brazos asuman este movimiento natural al principio.

 

Movimiento del pie 

Tus pies tomarán un papel activo, usando tu talón y tobillo para rodar por el escalón y empujar con fuerza al final de tu paso. 5

  • El talón debe tocar el suelo primero, antes que el resto del pie.
  • Mantenga el tobillo flexionado mientras el pie avanza y aterriza sobre el talón.
  • A medida que su pie rueda desde el talón hasta la punta, pasa por debajo de su cuerpo.
  • Una vez que su talón aterriza, su pie rueda a través del paso desde el talón hasta la punta.
  • La parte de potencia de tu paso es el empujón hacia atrás cuando tu pie está detrás de tu cuerpo. Mientras empuja con el pie trasero, su pierna opuesta está hacia adelante con el talón golpeando el suelo.
  • La potencia y la velocidad en su paso vendrán al dar un buen empujón con la pierna trasera .

 

Paso rápido caminando

Para caminar más rápido, estará dando más pasos en menos tiempo en lugar de dar pasos anormalmente largos. 6  Muchas personas cometen el error de dar zancadas cuando intentan caminar más rápido. En cambio, mantendrá su longitud natural de zancada, pero aprenderá a usarla con fuerza.

  • Después de empujar, su pie trasero pasa por debajo del cuerpo y su rodilla se flexiona, empujando la pierna hacia adelante pero no hacia arriba. Luego, su tobillo se flexiona y su rodilla se endereza para que su talón esté listo para hacer contacto con el suelo en su paso hacia adelante. Puede imaginar que está mostrando la suela de su zapato.
  • Los caminantes rápidos dan más pasos más pequeños que pasos más largos.
  • Su talón debe golpear el suelo cerca de la parte delantera de su cuerpo. Al mismo tiempo, su pierna trasera está rodando a través del escalón y se prepara para un poderoso empujón con el dedo del pie.
  • Trate de mantener el pie trasero en el suelo por más tiempo para dar un empujón completo con los dedos.
  • Tus caderas deben rotar naturalmente con cada paso de adelante hacia atrás, no de lado a lado. A medida que su pierna derecha avanza, su cadera derecha seguirá y luego su cadera izquierda seguirá a su pierna izquierda. Es sutil. No intente agregar más movimiento de cadera.
  • Desea que su paso sea más largo detrás de su cuerpo, con el dedo del pie empujando hacia afuera. Debe ser más corto frente a su cuerpo, con el pie adelantado más cerca de su cuerpo en lugar de caminar demasiado.

 

Velocidad de construcción

Ponga en práctica su técnica de caminata rápida durante sus entrenamientos de caminata. Aumente su tiempo gradualmente a medida que se acostumbre a una nueva forma de utilizar la postura corporal, los brazos, los pies y las piernas. Un buen punto de partida sería practicar la técnica durante 10 minutos seguidos después del calentamiento.

Puede alargar este tiempo después de unos días si no tiene nuevos dolores o molestias. El dolor en la espinilla es común cuando cambia su técnica de caminar, así que tómelo con calma al principio. 7

Una vez que haya construido su tiempo de caminata rápida de 20 a 30 minutos y esté acostumbrado a la nueva técnica, puede comenzar a usarla con entrenamientos de velocidad. Un entrenamiento para incluir es el entrenamiento económico.

Entrenamiento económico para la velocidad

  1. Calienta durante 10 minutos a un ritmo suave.
  2. Camine lo más rápido que pueda durante 30 segundos o 200 metros (dos cuadras en la mayoría de las ciudades).
  3. Después de 30 segundos, baje a un ritmo suave durante 2 minutos.
  4. Repita la velocidad de 30 segundos / 2 minutos de descanso de 8 a 12 veces.
  5. Refrésquese con una caminata suave de 10 minutos.

Además, querrá una variedad de entrenamientos para desarrollar su capacidad aeróbica y entrenamientos de resistencia para que pueda mantener un ritmo de caminata más alto durante más tiempo. Y recuerde que los días más tranquilos y de descanso son importantes para evitar lesiones y el agotamiento. Tres entrenamientos de velocidad a la semana es un buen objetivo. No hagas más de cuatro.

 

Una palabra del Experto

Hay una serie de razones por las que aumentar la velocidad al caminar puede ser bueno para la salud, pero antes de ponerse los zapatos, asegúrese de que sean del tipo correcto y determine su velocidad de referencia al caminar. Tomarse el tiempo para revisar su postura, el movimiento de sus brazos y lo que está haciendo con sus pies es una buena inversión de tiempo antes de comenzar nuestros entrenamientos de caminata para aumentar la velocidad.

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Fuentes de artículos
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Jett Kolio

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