Cómo comer más cereales integrales sin romper el banco
Los cereales antiguos, como el freekeh y el farro, siguen ganando el favor de los chefs, creadores de tendencias y creadores de tendencias. Si bien los ingredientes de moda como estos pueden tener un precio más alto, los compradores conscientes del presupuesto no deben temer perderse la tendencia de los granos integrales.
Los cereales integrales humildes como el arroz integral, el trigo integral, la avena y el maíz pueden ser igual de sabrosos y saludables. De hecho, gran parte de la investigación sobre los beneficios para la salud de los cereales integrales se ha realizado con estos cereales comúnmente disponibles.
Reducir costos con una alimentación saludable
Las dietas más saludables no necesitan ir acompañadas de mayores costos de los alimentos. En un estudio de 136 niños y sus padres, los investigadores encontraron que comer más alimentos vegetales integrales (incluidos los cereales integrales) se asoció con un costo diario de alimentos $ 0,63 más bajo .
De manera similar, otro estudio encontró que elegir una dieta a base de plantas con aceite de oliva, en lugar de una dieta MyPlate económica, podría ahorrar $ 746.46 por persona por año y proporcionar muchas más porciones de frutas, verduras y granos integrales.
Granos Enteros vs.Refinados
No dejes que tu billetera dicte tu bienestar. Debido a que contienen todo su salvado, germen y endospermo nutritivos, incluso los granos integrales más humildes pueden ofrecer protección contra la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y más. (Los granos refinados eliminan la mayor parte del salvado y el germen y, por lo tanto, su oferta nutricional).
Muchas marcas están tasando los alimentos integrales al mismo costo que las versiones refinadas, lo que significa que puede multiplicar su ingesta de nutrientes a un costo adicional mínimo o nulo.
En un paseo reciente por el supermercado local, productos como la pasta Barilla, Minute Instant Rice, Success boil-in-a-bag Rice, Uncle Ben’s Ready Rice y La Tortilla Factory Organic Tortillas, tenían precios iguales entre el grano refinado y contrapartes integrales.
Opciones simples de granos integrales
Si ha pasado por alto alguno de estos granos a favor de ingredientes más modernos y llamativos, es hora de dar una doble vuelta. Es posible que los componentes básicos de una comida saludable ya estén en su despensa.
Arroz integral
El arroz integral es una gran puerta de entrada al grano integral. Después de todo, casi todas las culturas del mundo ofrecen platos a base de arroz.
Los arroces pardos de grano largo, como el basmati pardo o el jazmín pardo, son ideales como base para curry y salteados, mientras que el arroz integral de grano corto es mejor para sushi y risotto. El arroz integral incluso se puede cocinar en caldo hasta que esté suave y almidonado, luego se mezcla y se usa en lugar de crema espesa.
Brown arroz no es solamente el arroz de grano entero por ahí, sin embargo. El arroz rojo, el arroz negro y el arroz salvaje (técnicamente no relacionado con el arroz) son excelentes opciones.
Próximos pasos: una vez que haya dominado el arroz integral, intente experimentar con otros granos integrales como mijo, quinua , sorgo o farro . Cada uno de estos granos se esponja en granos individuales, lo que los hace igualmente adecuados para ensaladas de granos o platos estilo pilaf.
Integral
Muchos panaderos se sorprenden gratamente al saber que la harina de trigo integral se puede sustituir por hasta el 50 por ciento de la harina para todo uso en la mayoría de las recetas sin hacer ajustes.
Para convertir una receta en 100 por ciento de trigo integral, simplemente agregue dos cucharaditas adicionales de líquido por taza de harina de trigo integral, luego deje reposar la masa durante 20 minutos después de mezclar.
La harina de trigo integral blanca tiene un sabor más suave y un color más claro, y la harina de pastelería integral y la harina integral germinada también son opciones populares para hornear. Las bayas de trigo (incluidos los trigos antiguos como el farro y la espelta) tienen una masticación agradable incluso cuando están frías, lo que las hace ideales para ensaladas de granos calientes y frías, así como para platos estilo pilaf.
Próximos pasos: una vez que esté familiarizado con el trigo integral, pruebe un trigo antiguo, como einkorn, espelta, farro o freekeh.
Avena
La avena es un alimento básico en el desayuno por una razón: su consistencia cremosa y pegajosa es incomparable con la mayoría de los otros granos y los sutiles matices del caramelo combinan a la perfección con canela , frutas, nueces y leche.
Para una versión de risotto más fácil de cocinar, intente sustituir el arroz por avena cortada en acero. O bien, condimente su rutina de papilla con un sabroso tazón de avena, cubierto con sriracha, trocitos de tocino o un huevo frito.
Próximos pasos: si está listo para pasar de la avena en el desayuno, intente recalentar el mijo, la quinua o el trigo sarraceno sobrantes en la estufa con leche y miel.
Harina de maíz integral
El maíz fresco generalmente se clasifica como una verdura con almidón, pero el maíz entero seco, en forma de harina de maíz, harina de maíz o sémola de maíz, es una deliciosa opción de grano integral. Incluso las palomitas de maíz se consideran un grano integral. Los platos de sémola y polenta hechos de maíz integral tienen un sabor más robusto y cursi que la pizarra en blanco almidonada del maíz refinado (desgerminado).
Próximos pasos: si lo que te gusta son las gachas de avena y los granos estilo polenta, entonces el teff y el amaranto son los granos antiguos que debes probar a continuación.
