Aptitud física

Cómo convertir tu carrera o caminar en un entrenamiento de cuerpo completo

Una de las formas menos costosas, fáciles y efectivas de comenzar una rutina de ejercicios es simplemente atarse los zapatos, salir y comenzar a caminar o trotar. Y aunque una sesión de cardio al aire libre básica de 30 minutos no es nada de lo que burlarse, carece de algunas de las pautas de actividad física sugeridas por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Es decir, no incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza para la salud muscular o ejercicios neuromotores que mejoren el equilibrio y la coordinación. 1

La buena noticia es que no tienes que dejar de caminar o correr para convertir tu entrenamiento en un eliminador de grasa corporal total que cumple todos los requisitos. Más bien, al extender su entrenamiento solo 10 minutos adicionales, puede incorporar un poco de todo a su rutina: caminar o trotar para la salud cardiovascular, sesiones de entrenamiento de fuerza para la salud muscular y algunos ejercicios de equilibrio para mejorar la coordinación y la estabilidad. Todo lo que tienes que hacer es probar el siguiente entrenamiento.

Uso de la tasa de esfuerzo percibido para medir la intensidad del ejercicio

Al realizar esta rutina, utilice la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para controlar la intensidad. El RPE es una escala autoinformada de 10 puntos basada en cómo se siente durante el ejercicio. Un RPE de 1 es el equivalente a quedarse quieto, esencialmente sin esfuerzo, mientras que un RPE de 10 es el equivalente a un sprint total, un nivel de esfuerzo que posiblemente no podría mantener durante más de 10 a 15 segundos. Usando los extremos izquierdo y derecho de la escala como pautas, la mayoría de los ejercicios se encuentran entre un 5 y un 9 en cuanto a intensidad. 2

La belleza de RPE es que puede aplicarlo a cualquier actividad que realice, por lo que se aplica independientemente de si está caminando, en bicicleta, corriendo o nadando. A los efectos de este plan, se proporcionan sugerencias de RPE y puede aplicarlas a cualquier actividad que realice, ya sea caminar, correr o incluso andar en bicicleta.

Tu plan de entrenamiento al aire libre para todo el cuerpo

Puede realizar esta rutina en cualquier lugar donde normalmente camine o corra, pero si tiene acceso a un sendero o parque en forma, algunos de estos ejercicios serán más fáciles de realizar.

Tiempo requerido : 40 minutos

    • Calentamiento cardiovascular de 8 minutos: Camine o trote durante ocho minutos, comenzando con un RPE de 4 y aumentando gradualmente su intensidad para alcanzar un RPE de 6 al final de su calentamiento. 
    • Estocadas de 1 minuto: deténgase donde quiera que esté y realice 60 segundos de estocadas alternas.
    • 3 minutos de cardio: Camine o trote durante 3 minutos con un RPE de 7.
    • Flexiones en la pared de 1 minuto: deténgase y realice 60 segundos de flexiones en la pared utilizando cualquier superficie disponible, ya sea una pared, un árbol o un banco.
    • Cardiocardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8; debe trabajar duro durante este intervalo.
    • Sentadillas de 1 minuto: deténgase y realice 60 segundos de sentadillas escalonadas con un pie sobre una superficie elevada, como un bordillo o un escalón en un terreno de juego, o incluso una roca o un tocón; después de los primeros 30 segundos, cambie qué pierna está escalonada.
    • Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8.
    • Pull-ups modificados de 1 minuto: deténgase cada vez que llegue a una barra baja (como una barra baja en un parque) o una rama baja (pero resistente) de un árbol. Usa la barra o la rama para realizar 60 segundos de dominadas modificadas .
    • Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8.
    • Fondos de tríceps de 1 minuto: deténgase y realice 60 segundos de inmersiones en silla usando un banco, mesa o barra como apoyo. Si no tiene acceso a una superficie elevada, puede realizarlos en el suelo.
    • 5 minutos de cardio: Camine o trote durante cinco minutos con un RPE de 6. Debe ser un ritmo cómodo de “intensidad moderada” que pueda mantener.
    • Plancha de 1 minuto: deténgase y realice una plancha de 60 segundos.
    • 3 minutos de cardio: Camine o trote durante tres minutos con un RPE de 7. Este debería ser un ritmo más desafiante; es posible que pueda mantener el ritmo durante un tiempo, pero requiere más esfuerzo para mantenerlo.
    • Estocadas laterales de 1 minuto: deténgase y realice 60 segundos de estocadas laterales, cambiando de lado después de 30 segundos.
    • Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8.
    • Ejercicio de agilidad de 1 minuto: deténgase y realice 60 segundos de patinadores de lado a lado.
    • Cardio de 1 minuto: Camine o trote durante 60 segundos en un RPE 8.
    • Núcleo de pie de 1 minuto: realice 60 segundos de marchas de torsión de rodilla alta, alternando de lado a lado.
  • Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 7.
  • Plancha lateral giratoria de 1 minuto: realice una plancha estándar, pero cambie su peso hacia un lado para rotar en una plancha lateral, gire hacia atrás al centro y luego gire hacia el lado opuesto; continúe durante 60 segundos
  • 5 minutos de cardio: enfríe durante cinco minutos, comenzando con un RPE de 6 y disminuyendo gradualmente la intensidad hasta un RPE de 4.

Simplemente así, ¡has tomado tu caminata o trote estándar y lo has convertido en una rutina para todo el cuerpo! Para eliminar algunas de las conjeturas del programa, intente ingresar el entrenamiento en una aplicación con un temporizador que lo ayude a mantenerse encaminado. Seconds es una versión que está disponible para iOS y Android .

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Jett Kolio

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