Corriendo

Cómo respirar adecuadamente al correr

La respiración adecuada puede marcar la diferencia en términos de su comodidad y rendimiento generales al correr. Si bien su cuerpo probablemente hará lo correcto de forma natural, es posible que tenga algunos hábitos respiratorios que afecten su capacidad para correr de manera eficiente.

Puede ser útil conocer diferentes teorías sobre la forma en que la respiración afecta la carrera y recomendaciones sobre la mejor forma de respirar durante los entrenamientos de carrera .

Respiración por la nariz o por la boca

Algunos corredores han escuchado que deben inhalar solo por la nariz y exhalar solo por la boca. Este patrón de respiración se promueve en el yoga y en algunas artes marciales. Sin embargo, no siempre es el método más eficaz para la actividad aeróbica de intensidad vigorosa , como correr .

A muchos corredores les resulta más eficaz respirar por la boca y la nariz cuando corren. 1  Sus músculos necesitan oxígeno para mantenerse en movimiento y su nariz por sí sola simplemente no puede administrar lo suficiente. De hecho, puede notar cambios a medida que aumenta su ritmo.

La forma en que respira, por la boca o la nariz, a menudo está determinada por factores que incluyen el tipo de actividad y la intensidad de la actividad.

Respiración sostenida

Cuando corres a un ritmo fácilmente sostenible, es probable que obtengas suficiente oxígeno principalmente a través de la nariz. Esto le permite mantener una conversación constante sin dejar de respirar por la boca.

Sin embargo, a medida que aumenta su ritmo e intensidad, su cuerpo necesita más oxígeno. Necesita respirar por la boca para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Si bien su nariz puede calentar y filtrar el aire entrante, respirar solo por la nariz no lo cortará. Aquí es cuando la respiración por la boca entra en acción para ayudar.

Para tus carreras más rápidas y sostenidas (como carreras de tempo o carreras), debes intentar inhalar más por la nariz y exhalar más por la boca. Trate de concentrarse en exhalar por completo, lo que eliminará más dióxido de carbono y también lo ayudará a inhalar más profundamente.

A medida que aumenta el ritmo y el nivel de intensidad durante las carreras, notará que la respiración nasal a menudo cambia a una respiración nasal / bucal combinada para adaptarse a las mayores demandas de oxígeno de su cuerpo.

Respiración durante los sprints

Durante el trabajo de velocidad , es posible que note que cambia naturalmente a la respiración por la boca. Se siente como si inhalara y exhalara completamente por la boca. Esto puede llevarlo a preguntarse si la respiración por la boca es incorrecta para estas ráfagas de trabajo de alta intensidad.

Los investigadores han estudiado los efectos de la respiración bucal frente a la respiración nasal durante el trabajo anaeróbico realizado a alta intensidad. En un pequeño estudio, los investigadores examinaron los resultados de rendimiento y la frecuencia cardíaca cuando los sujetos de prueba tenían que realizar respiración solo por la nariz o solo por la boca. 1

Descubrieron que el RER (índice de intercambio respiratorio) era más alto cuando se usaba la respiración por la boca. El RER es una medida de la capacidad oxidativa de su cuerpo para obtener energía. Se puede utilizar como indicador del nivel de forma física. También encontraron que la frecuencia cardíaca era más alta durante la respiración nasal.

Sin embargo, debido a que los investigadores encontraron que el modo de respiración no afecta la producción de potencia ni las medidas de rendimiento, concluyeron que los atletas deben elegir su preferencia de respiración deseada durante los intervalos de alta intensidad.

Respiración profunda del vientre

La respiración diafragmática, a veces llamada respiración abdominal, puede ayudar a fortalecer los músculos respiratorios y estimular el intercambio completo de oxígeno. 2  Esto, a su vez, hace que el proceso de respiración sea más efectivo y permite que su cuerpo use el oxígeno de manera más eficiente.

Además, la respiración profunda del abdomen le permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales .

Puede practicar la respiración abdominal cuando su cuerpo está en reposo.

  1. Presta atención a la forma de la parte superior de tu  cuerpo . Su postura debe ser recta, con los hombros relajados que no estén encorvados ni encorvados hacia adelante. Tu cabeza debe estar alineada con tu cuerpo, no hacia adelante. No podrá respirar profundamente si está encorvado. 3
  2. Respire por la nariz. Empuje su estómago hacia afuera y, al mismo tiempo, empuje hacia abajo y hacia afuera con el diafragma. En lugar de expandir la parte superior del pecho, debería sentir cómo se expande el vientre. Esto le permite tomar más aire con cada respiración. 3
  3. Exhale lenta y uniformemente por la boca. 3

Cuando esté aprendiendo a respirar con el vientre por primera vez, intente practicar unas cuantas veces al día durante unos cinco minutos por sesión. Una vez que se sienta más cómodo con la respiración diafragmática, será más fácil incorporar prácticas de respiración eficientes durante sus carreras.

Respiración y pisadas

Los investigadores saben desde hace mucho tiempo que la mayoría de los animales y los humanos practican algún tipo de patrones de respiración rítmica cuando corren. Es decir, sincronizan su respiración con el movimiento locomotor, más específicamente con los pisadas. Los científicos se refieren a los patrones como acoplamiento locomotor-respiratorio o LRC. 4

El acoplamiento locomotor-respiratorio, también llamado LRC, es la práctica de emparejar su respiración con sus pisadas. Todos los mamíferos, incluidos los humanos, practican alguna forma de LRC, aunque los humanos exhiben el mayor grado de flexibilidad con la gama de patrones posibles.

Ritmo de respiración preferido

Si bien los animales de cuatro patas a menudo respiran en una proporción de LRC de 1: 1 (una respiración por pisada), los humanos pueden usar una variedad de patrones de respiración e incluso tener la flexibilidad de no usar LRC en absoluto. Sin embargo, los estudios sugieren que se favorece una relación de acoplamiento de 2: 1. Eso significa que por cada dos pasos, tomas un respiro.

Como corredor, esto podría significar que caes en un patrón en el que inhalas para realizar golpes de dos a tres pies y exhalas para el mismo número de pasos.

Ritmo alterno

Un artículo de investigación publicado en 2013 señaló que los corredores asocian naturalmente su respiración con sus pisadas en un patrón de pie uniforme, lo que da como resultado que siempre exhalen con el mismo pie. 5

Algunas teorías avanzadas en este artículo llevaron a expertos en carreras como Budd Coates, autor de “Running on Air”, a proponer patrones de respiración que alternarían qué pie golpeaba durante la inhalación y la exhalación. Por ejemplo, dar tres pisadas por cada inhalación y dos pisadas por cada exhalación.

Si bien puede probar este patrón de respiración alternativo, puede que tenga algún beneficio o no. Según se informa, uno de los autores del estudio cree que es improbable que los patrones de respiración uniforme sean perjudiciales.

Ritmo natural

Si la idea de tratar de coordinar su respiración con su pisada le parece abrumadora, no se preocupe.

La investigación también ha sugerido que pensar demasiado en correr y respirar puede conducir a una menor eficiencia en la mecánica de carrera.

Un pequeño estudio publicado en una edición de 2019 de la Revista de Ciencias del Deporte evaluó la economía de carrera en 12 temas, ya que se centraron en factores internos (como la mecánica de la respiración) o factores externos (ver un video). 6 Los  investigadores concluyeron que concentrarse conscientemente en la respiración y el movimiento puede conducir a una disminución en la eficiencia y economía de la carrera.

Respirar durante las carreras

Si bien puede ser relativamente fácil caer en un patrón de respiración durante las carreras de entrenamiento, puede ser más difícil mantener una respiración constante durante una carrera. Los nervios del día de la carrera pueden aumentar tu frecuencia respiratoria antes de la carrera y también pueden hacer que sea más difícil mantener el ritmo durante la carrera.

Pero establecer un patrón de respiración puede ayudarlo a concentrarse y a entrar en un ritmo de carrera. Por esta razón, durante tu carrera puede ser útil enfocarte hacia adentro y encontrar el aliento.

Si ha establecido un patrón de respiración regular preferido durante las carreras de entrenamiento, encontrar este ritmo durante su carrera puede ayudar a estabilizar sus nervios e inducir la confianza.

A medida que pasa corriendo junto a otro corredor o sube una colina, su patrón de respiración puede cambiar con la intensidad. Pero regresar a su patrón de respiración estable puede ayudarlo a regresar a un ritmo constante.

A medida que termine la carrera, es probable que su frecuencia respiratoria aumente. Tratar de correr hacia la línea de meta con los músculos cansados ​​puede hacer que aumente su frecuencia respiratoria y profundice cada respiración. Sin embargo, la investigación ha demostrado que los atletas entrenados pueden mantener su LRC o patrón de respiración rítmica efectivo. 7

Respiración posterior a la carrera

¿Y qué pasa cuando se completa la carrera? Espere que su respiración vuelva a la normalidad dentro de unos 10-20 minutos después de que termine de correr. Su frecuencia respiratoria disminuirá gradualmente y la respiración por la boca / nariz volverá a la respiración sólo por la nariz.

A medida que su respiración vuelve a la normalidad, la frecuencia cardíaca también vuelve a la normalidad.

Con un mayor nivel de condición física, notará que este proceso lleva menos tiempo.

Una palabra del Experto

Como principiante, trate de correr a un ritmo en el que pueda respirar con facilidad. Utilice la “prueba de conversación” para averiguar si su ritmo es el adecuado. Debería poder hablar con oraciones completas, sin jadear por aire. Esto también se conoce como ritmo conversacional.

A medida que agrega carreras de tempo de ritmo más rápido e intervalos de velocidad a su repertorio de carreras, experimente con diferentes estilos de respiración y ritmos de respiración. Practica también la respiración diafragmática. Es probable que su cuerpo encuentre un ritmo que se sienta natural. Sin embargo, trate de no forzar un patrón de respiración que le resulte incómodo.

Sea consciente de su estilo de respiración preferido y utilícelo como una herramienta más en su caja de herramientas para calmar sus nervios y correr de manera más efectiva en las carreras.

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Jett Kolio

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