Nutrición,Nutrición deportiva

Cómo desarrollar músculos con nutrición deportiva

Si desea cambiar la composición de su cuerpo para tener más masa muscular magra, observe su dieta. Para hacerlo, se requiere una combinación de una ingesta adecuada de calorías y nutrientes con un programa sólido de fortalecimiento muscular . Estos son los componentes básicos de la nutrición para fomentar el aumento de masa muscular .

Carbohidrato 

Los carbohidratos son la fuente de energía predominante utilizada durante un entrenamiento de fuerza. Almacenado como glucógeno en los músculos, es el combustible que se utiliza para suministrar energía durante breves e intensas explosiones de energía. Cuanto más duro y más te ejercites, más glucógeno necesitarán tus músculos. Una vez que estas reservas de glucógeno desaparecen, su nivel de energía disminuirá y se quedará sin combustible para impulsar las contracciones musculares. Por esta razón, los atletas que realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza con la esperanza de desarrollar músculo magro necesitan una ingesta adecuada de carbohidratos para alimentar el entrenamiento.

Las necesidades de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de sus sesiones de entrenamiento. Las recomendaciones comunes para la ingesta de carbohidratos por día es entre 2,3 y 5,5 gramos de carbohidratos por libra por día (o 5-12 gramos de carbohidratos por kg de peso por día). Aquellos que realizan un entrenamiento prolongado e intenso (mayor o igual al 70% de su VO2 máx.) Durante más de 12 horas a la semana requieren de 3,6 a 4,5 gramos de carbohidratos por libra por día (8-10 gramos de carbohidratos por kg de peso). Esto puede parecer mucho, pero si no consume suficientes carbohidratos, su cuerpo no se recuperará adecuadamente, lo que lo dejará más débil y más propenso a la fatiga temprana, lo que disminuirá su rendimiento atlético en general. 1

Los requisitos personales de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de los entrenamientos, así como el tamaño de su cuerpo.

Proteína 

Todos los atletas necesitan proteínas después de un ejercicio vigoroso. La proteína ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular que se degrada durante el ejercicio intenso. Debido a que la proteína es el material de construcción básico para el tejido muscular, si entrena la fuerza o desea aumentar el tamaño de los músculos , debe consumir más proteína que las personas sedentarias o no deportistas.

El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) recomienda que la persona promedio requiera alrededor de 0.4 gramos por libra por día. Los nutricionistas deportivos recomiendan que los atletas de fuerza consuman entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para un atleta que pesa 90 kg (200 libras), eso es un total de 108 a 180 gramos de proteína al día. 2

Otra cosa a tener en cuenta es que su cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de proteína a la vez, no más de 30 gramos de proteína para ser exactos. Entonces, en lugar de tratar de convertir su ingesta diaria de proteínas en una sola comida, es mejor distribuirla en cinco o seis tomas.

Puede obtener una cantidad adecuada de proteínas si sigue una dieta saludable que incluya productos lácteos bajos en grasa, huevos, carnes magras como pescado y pollo, y una variedad de frutas, nueces y legumbres. Algunos atletas encuentran que una bebida o barra de proteínas es otra forma conveniente de aumentar la ingesta diaria de proteínas.

gordo 

La grasa es un nutriente esencial y necesita una cierta cantidad para mantenerse saludable. Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que entre el 20% y el 35% de las calorías diarias totales provengan de grasas saludables, como aceite de oliva, carnes magras y pescado, nueces, semillas y aguacates.

Agua

Además de los ocho vasos de agua habituales todos los días, debe beber para reponer los líquidos que se pierden durante el ejercicio. Para estar seguro de que está bien hidratado antes de los entrenamientos, beba líquidos a lo largo del día y entre 1,5 tazas y 2,5 tazas (o 400 a 600 ml) de agua o bebidas deportivas 20-30 minutos antes del ejercicio. 3  El ejercicio de alta intensidad en condiciones de calor requiere de 1,5 a 2 tazas (12 a 16 onzas líquidas) de una solución de carbohidratos del 6% al 8% (6 a 8 gramos de carbohidratos por cada 4 onzas líquidas de agua) cada 15 a 20 minutos . Las actividades de más de 70 minutos requerirán más carbohidratos. Si los carbohidratos no pueden mantener el rendimiento, es posible que también se necesiten proteínas.

Después del ejercicio, reemplace cualquier pérdida adicional de líquido con 3 tazas de agua por cada libra perdida durante el ejercicio. Durante y después del ejercicio, no confíe en su señal de sed para determinar su ingesta de líquidos.

Comer después del ejercicio

Hasta cierto punto, su comida después del ejercicio depende de sus objetivos y del tipo de ejercicio que esté haciendo. No hay nada en la literatura científica que diga cuáles deberían ser sus proporciones y cantidad. Lo siento, no existe una fórmula mágica. Aquí es donde entra en juego su sentido común.

Piénselo: si pasa mucho tiempo y con fuerza en la caminadora, digamos durante más de una hora, la recuperación o la nutrición posterior al ejercicio deben concentrarse en reponer las reservas de energía de los músculos. En este caso, su nutrición de recuperación contendría una gran cantidad de carbohidratos, pero no debe ignorar la proteína. La leche con chocolate ha ganado cierta popularidad como refrigerio posterior al entrenamiento porque es una excelente mezcla de carbohidratos y proteínas en un solo paquete.

Por otro lado, ir de largo y fuerte en la sala de pesas es una receta para una comida post-ejercicio rica en proteínas, ya que esas reservas de energía de glucógeno no están siendo gravadas y la quema de calorías es menor. El objetivo es comer para reparar los músculos.

Comer proteínas ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Pero los carbohidratos estimulan la respuesta de la insulina. La insulina es la hormona que prepara a las células musculares para absorber la proteína.

Consulte a un nutricionista , médico u otro proveedor de atención médica registrado para obtener asesoramiento nutricional personal. Esta información no reemplaza el tratamiento médico apropiado.

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Jett Kolio

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