Dieta

Cómo ayudar a controlar los antojos de azúcar

Los dulces pueden formar parte de una dieta equilibrada cuando se disfrutan con moderación. Pero, ¿qué sucede cuando la moderación se convierte en frecuentes antojos de azúcar? La verdad es que casi todo el mundo tiene antojos de azúcar , por lo que la pregunta es cómo controlarlos.

La buena noticia es que los investigadores han estudiado los antojos de azúcar y sus hallazgos pueden ayudarlo a obtener algo de alivio. Aprenda por qué tiene estos antojos para que pueda aprender a controlarlos.

Muy bien / Cindy Chung

 

Por qué anhelamos el azúcar

Si anhelas alimentos azucarados, no estás solo. Los estudios estiman que hasta el 90% de la población adulta puede experimentar antojos de alimentos. 1  Estos antojos a menudo son por alimentos azucarados.

Los científicos han creído durante mucho tiempo que los antojos de carbohidratos y otros alimentos azucarados son impulsados ​​por el deseo de mejorar el estado de ánimo debido al hecho de que consumir golosinas aumenta los niveles de serotonina en el cerebro.

La serotonina, también conocida como una hormona del bienestar, es un neurotransmisor cerebral que aumenta la sensación de bienestar.

Aunque la serotonina puede ser la causa de sus antojos de alimentos, hay una variedad de otras causas potenciales que también pueden influir:

    • Estrés emocional: si está experimentando estrés en el hogar, en el trabajo o en sus relaciones, puede buscar consuelo en la comida. Dado el efecto del azúcar sobre las hormonas del bienestar, los alimentos dulces son una opción natural cuando se siente deprimido.
    • Desequilibrio de macronutrientes: si sigue una dieta baja en proteínas, grasas saludables y fibra, puede experimentar cambios de azúcar en la sangre que afecten sus antojos. Por ejemplo, si toma un desayuno con alto contenido de azúcar y bajo en fibra y proteínas (como una rosquilla o un pastel), es probable que vuelva a sentir hambre poco después de comer, y su cuerpo anhela el azúcar cuando necesita energía rápida.
    • Falta de sueño: los estudios científicos han determinado que la falta de sueño suele ir seguida de un aumento de los antojos de alimentos dulces, salados y con almidón. 2 Los  investigadores también han descubierto que tendemos a tomar malas decisiones alimentarias cuando estamos cansados.
    • Consumo insuficiente de calorías: si está en ayunas, o simplemente no consume suficientes calorías para satisfacer las necesidades de su cuerpo, es probable que aumenten sus antojos de azúcar. Esto se debe a que su cuerpo anhela esa energía rápida.
  • Alto consumo de azúcar: cuanta más azúcar coma de forma regular, más azúcar anhelará su cuerpo. La investigación ha demostrado una fuerte correlación entre los alimentos típicos consumidos y su preferencia por ese alimento. 3
  • Uso frecuente de edulcorantes artificiales: los edulcorantes sin calorías pueden alterar su sensibilidad a los dulces, provocando que desee cantidades cada vez mayores de azúcar. 3  Dependiendo de la marca que use , su edulcorante artificial puede ser entre 200 y 20 000 veces más dulce que el azúcar natural.
  • Deficiencia de micronutrientes: algunos expertos en nutrición han sugerido que una deficiencia de magnesio puede provocar un aumento de los antojos de azúcar. Si bien puede haber algo de verdad en esta relación, la evidencia es limitada.

 

Antojos frente a adicción

Si estas causas potenciales le suenan familiares, es posible que le preocupe que sea adicto al azúcar. Aunque no todos los científicos están de acuerdo, los investigadores tienen cuidado de señalar que la evidencia no prueba que el azúcar sea una sustancia adictiva.

Una verdadera adicción requiere que tenga una fuerte compulsión por consumir una sustancia, experimente un uso incontrolado de esa sustancia y que experimente síntomas físicos de abstinencia cuando deje de consumirla. La adicción al azúcar se puede explicar como una dependencia de las sustancias químicas para sentirse bien que se liberan con la ingesta de azúcar. 4

Sin embargo, otra investigación nos asegura que no hay evidencia de que el azúcar sea físicamente adictivo. 5  ¿Confundido? Si bien puede parecer que sus antojos de azúcar son lo suficientemente fuertes como para ajustarse a la descripción clínica de la adicción, es importante mantener sus hábitos alimenticios en perspectiva.

Comprender la diferencia entre la adicción al azúcar y los antojos de azúcar puede ayudarlo a dejar su hábito de azúcar.

Generalmente, las adicciones requieren el apoyo de profesionales capacitados para obtener alivio. De hecho, puede beneficiarse del apoyo de un nutricionista o dietista registrado en sus esfuerzos por reducir el consumo. Sin embargo, también es posible controlar sus frecuentes antojos de azúcar por su cuenta.

 

¿Cuánto es demasiado?

Evitar todo el azúcar no es realista. Un poco de azúcar, especialmente el azúcar de fuentes naturales como frutas o lácteos, puede ser una adición saludable a su dieta. Restringir ciertos alimentos también puede provocar un comportamiento de atracones o comer en exceso los alimentos que está evitando.

Pero la mayoría de nosotros consumimos demasiada azúcar, lo que puede ser problemático para nuestra salud.

La American Heart Association recomienda que los hombres no consuman más de 9 cucharaditas de azúcar agregada por día. Eso es 36 gramos o 150 calorías del azúcar. Se recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas de azúcar por día. Eso es 25 gramos o 100 calorías.

Al evaluar su consumo de azúcar y compararlo con estas recomendaciones, recuerde que el azúcar se agrega a muchos alimentos inesperados. Por ejemplo, el pan, la mantequilla de maní, la salsa de espagueti y la salsa de tomate a menudo contienen azúcar agregada.

 

Seguimiento de la ingesta

Entonces, ¿cómo rastrea su consumo de azúcar? Uno de los métodos más infalibles es comprobar la etiqueta de ingredientes de los alimentos envasados. Si ve un ingrediente que termina en “-ose”, es un azúcar. Por ejemplo, la maltosa y la sacarosa son azúcares.

Además, muchos ingredientes que pueden parecer saludables son, de hecho, azúcares, como el jarabe de arce natural, la miel cruda, el azúcar de caña orgánico, la melaza y el jugo de frutas. En la mayoría de los casos , necesitará usar habilidades de detective para realizar un seguimiento de su ingesta de azúcar agregada.

 

Cómo combatir los antojos

Estos consejos pueden ayudarlo a controlar sus antojos y reducir su consumo de azúcar. El proceso será desafiante pero se volverá más fácil a lo largo del camino. Recuerde, su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos hábitos, incluso cuando los hábitos son saludables.

Use edulcorantes artificiales con precaución

Reemplazar el azúcar con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías puede ayudar a reducir las calorías, pero a menudo se cuestiona la seguridad de consumir estos edulcorantes artificiales con regularidad. 6

También se ha sugerido que el aumento de peso es un posible efecto secundario, a pesar del recuento reducido de calorías. Esto se debe al hecho de que los edulcorantes artificiales pueden fomentar conductas alimentarias que aumentan los antojos no solo por los dulces sino por la comida en general. 3

Haga del sueño una prioridad

Dormir lo suficiente es una clave vital para lograr una buena salud. No solo lo ayudará a detener sus antojos de azúcar, sino que también lo mantendrá con energía durante todo el día.

Establezca una hora regular para acostarse y disminuya la cantidad de distracciones en su dormitorio. Intente sacar su televisor de la habitación y cargar su teléfono en otra habitación.

Nutricion adecuada

Use un registro de alimentos o reúnase con un dietista registrado para asegurarse de obtener todos los micronutrientes esenciales. Si bien no se ha demostrado que una deficiencia de magnesio cause antojos de azúcar, aún es una posibilidad, por lo que puede considerar evaluar su ingesta de vitaminas y minerales.

Consumo cónico

Cuanto más azúcar consume, más azúcar desea. Trate de ser más consciente de la cantidad de azúcar en los alimentos que compra. Abastecerse de alternativas más saludables:

  • Incorpore alimentos ricos en proteínas y fibra en el desayuno, como huevos, yogur griego natural o avena sin azúcar.
  • Si anhela un dulce, intente comer una pieza de fruta fresca primero
  • Disminuya lentamente su consumo de bebidas endulzadas, como gaseosas, bebidas deportivas y bebidas de café dulce, y asegúrese de beber suficiente agua.

También puede intentar tener a mano golosinas de menta (como té de menta o chicle sin azúcar) que pueden ayudar a controlar los antojos .

Coma mas fruta

Cuando reduce el azúcar agregada, es probable que sus antojos aumenten inicialmente. Tenga a mano frutas fáciles de comer (como bayas, plátanos, melón cortado o frutas cítricas) para darle un impulso de dulzura con el beneficio adicional de fibra y vitaminas.

Consume carbohidratos saludables

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que consumimos del 45% al ​​65% de nuestras calorías diarias de carbohidratos . 7  Si consume 2,000 calorías por día, por ejemplo, consumiría de 900 a 1300 calorías de carbohidratos o alrededor de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día para cumplir con la pauta.

Trate de obtener la mayoría de los carbohidratos de alimentos integrales , como frutas, verduras, cereales integrales y lácteos. Los vegetales y granos más dulces, como la avena, el maíz o las batatas, pueden proporcionar un impulso de dulzor como alternativa a los alimentos con alto contenido de azúcar agregada.

Obtenga apoyo

Si está constantemente rodeado de alimentos azucarados, será difícil controlar y reducir sus antojos. Es importante que hable claro si necesita hacer cambios en su lugar de trabajo, en casa o en la escuela. Haga lo que sea mejor para usted y pida ayuda en el camino.

 

Una palabra del Experto

Los antojos de alimentos pueden sentirse abrumadores y fuera de su control. Pero no estás solo en esto. Superar sus antojos llevará tiempo, así que no dude en comunicarse con un dietista registrado para obtener ayuda y pedir apoyo a sus amigos y familiares. Un plan organizado de un profesional con licencia puede ayudarlo a obtener la confianza y las herramientas que necesita para tener éxito.

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Jett Kolio

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