¿Por qué es importante dormir para bajar de peso?

La pérdida de peso puede ser una batalla cuesta arriba . Y si no está durmiendo bien por la noche, el desafío puede ser aún mayor. 1  Cuando está agotado por la falta de sueño , es probable que no tenga la energía para hacer ejercicio o preparar alimentos saludables . La falta de sueño también puede afectar su equilibrio hormonal .

Los investigadores también están descubriendo que no dormir lo suficiente o no dormir bien no solo puede dificultar la pérdida de peso, sino que también puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable y aumentar el riesgo de obesidad. Entonces, ¿cómo puede dormir mejor para obtener el descanso esencial que necesita? Hay formas sencillas de dormir más profundamente por la noche y tal vez incluso adelgazar de manera más eficaz. 

Pérdida de peso y sueño

Hay varias formas diferentes en que la falta de sueño o la falta de sueño pueden influir en el logro o mantenimiento de un peso saludable. Cuando comprenda el impacto que puede tener el sueño, puede sentirse inspirado para establecer y honrar un nuevo ritual para la hora de dormir.

Puede promover elecciones de alimentos poco saludables

Las investigaciones sugieren que el sueño puede desempeñar un papel clave en nuestra capacidad para elegir mejor los alimentos . De hecho, no dormir lo suficiente puede hacer que la alimentación consciente sea más desafiante. La alimentación consciente se refiere a una práctica de observación reflexiva y conciencia libre de juicios al elegir y comer alimentos. Ayuda a algunas personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso saludable. 2

Pero algunos estudios han demostrado que cuando nos privamos de sueño hay cambios en el cerebro que nos llevan a cambiar la forma en que nos relacionamos y elegimos los alimentos. Un estudio de 2014 encontró que cuando los participantes estaban privados de sueño, no informaron cambios en el hambre, pero los estudios de imágenes encontraron cambios neuronales que fueron significativos. 3

Específicamente, hubo una mayor actividad en una región del cerebro involucrada en la elección, evaluación y regulación del apetito. Tanto el deseo de comida como la conciencia de la comida aumentaron bajo la condición de privación de sueño. Además, también aumentó el deseo de consumir grandes cantidades de alimentos ricos en calorías que promueven el aumento de peso.

Otros estudios han evaluado la restricción del sueño (limitando a los sujetos a unas 4 horas de sueño) y la relación de las personas con la comida. Un pequeño estudio (25 hombres y mujeres de peso normal) publicado en el International Journal of Obesity descubrió que cuando los participantes dormían solo cuatro horas, la exposición a alimentos poco saludables provocaba un aumento de la actividad en las partes del cerebro involucradas en la recompensa y los antojos. Estos cambios no ocurrieron cuando durmieron lo suficiente. 4

Cambia el equilibrio hormonal del hambre

La falta de sueño también puede afectar sus hormonas. La razón gira en torno a una hormona llamada grelina . La grelina es una hormona que produce el estómago cuando está vacío. También se produce en mayores cantidades cuando tienes poco sueño.

La grelina viaja a través del torrente sanguíneo hasta el cerebro, donde estimula las neuronas del hipotálamo para señalar el hambre. Por esta razón, la grelina a menudo se denomina “hormona del hambre”. 6

Un pequeño experimento publicado en 2014 encontró que cuando las personas recibían inyecciones de grelina, eran más propensas a desear dulces ricos en calorías y comida chatarra. 7  Los investigadores concluyeron que los niveles crónicamente altos de grelina, como los que pueden ocurrir por saltarse las comidas o no dormir lo suficiente, podrían desempeñar un papel en la obesidad.

Otro estudio publicado en Obesity Reviews encontró que detectar algunos zzz podría reducir los niveles de grelina. Investigadores de la Universidad Estatal de Louisiana encontraron que las técnicas de manejo del estrés como dormir y hacer ejercicio ayudaron a reducir tanto los niveles de grelina como los antojos que los acompañan. 8

Desafortunadamente, los investigadores aún no han encontrado un fármaco bloqueador de grelina que sea eficaz para cambiar la conducta alimentaria. 9  Así que el sueño puede ser el mejor enfoque para la gestión de la hormona del hambre.

Aumenta la fatiga, disminuye la actividad saludable

Además de los complejos cambios hormonales y los cambios neuronales, existen formas muy básicas en las que la falta de sueño o la falta de sueño pueden afectar sus esfuerzos por perder peso. En pocas palabras, cuando está cansado, es menos probable que se esfuerce en hacer ejercicio y planificar comidas saludables.

Si está tratando de perder peso, una recomendación típica es que haga 300 minutos o más de actividad física moderada cada semana. 10  Eso es aproximadamente 45 minutos por día, todos los días. Los expertos también sugieren evitar los alimentos de preparación rápida muy procesados, que están relacionados con el aumento de peso. 11

Pero preparar comidas nutritivas y aumentar la actividad física requiere energía física y mental. Si está cansado, es posible que no tenga la fuerza de voluntad para seguir adelante. Descansar lo suficiente cada noche puede ayudar a preparar su cuerpo y mente para estos importantes esfuerzos.

Cómo dormir mejor

Algunos expertos en pérdida de peso y fitness han comenzado a incluir consejos para dormir cuando aconsejan a sus clientes sobre cambios saludables en el estilo de vida. “Cuando les digo a las mujeres que van a comer menos cuando duermen más, ¡sus oídos se animan!” dice Chris Freytag. Freytag es un experto en salud y bienestar reconocido a nivel nacional con más de 20 años de experiencia en la industria. 

Ella explica que podemos recargar nuestra “batería humana” de tres formas: haciendo ejercicio , comiendo o durmiendo. Si no dormimos bien por la noche, dice, es probable que nos recarguemos comiendo demasiado . Entonces, ¿cómo podemos mejorar la calidad de nuestro sueño? Freytag ofrece estos útiles consejos para dormir mejor, repostar y recargar energías:

Evalúe su entorno

Si no puede darse el lujo de dormir ocho horas completas por la noche, no se desespere. Tanto la calidad como la cantidad de sueño juegan un papel importante en su salud. 12  “El hecho de que esté acostado durante ocho horas no significa que esté durmiendo durante ocho horas”, dice Freytag. Su consejo para un sueño de mejor calidad incluye hacer algunos cambios simples en su entorno.

• No cargue accesorios electrónicos junto a su cama, ya que crean una distracción subliminal.
• Invierta en un colchón de alta calidad para lograr la mejor postura para dormir.
• Minimice las distracciones, como la luz o el ruido de un televisor.

Sáltese el refrigerio nocturno

Si se siente ansioso por un refrigerio nocturno, Freytag sugiere intentar omitirlo y repostar durmiendo. Pero si realmente necesita un pequeño refrigerio antes de acostarse, ella recomienda dejar de lado el típico chocolate y comer un carbohidrato complejo como avena o una tostada integral. Estos alimentos lo mantendrán satisfecho por más tiempo.

Respete sus propios hábitos de sueño

Trabaje dentro de sus propias pautas para recargar su batería humana. Esto podría significar ajustar sus hábitos diarios. Por ejemplo, algunas personas descubren que hacer ejercicio a altas horas de la noche interrumpe el sueño nocturno. Pero para otros, un entrenamiento temprano por la mañana no es tolerable. La clave, dice Freytag, es trabajar dentro de su estilo de vida para encontrar lo que funciona.

Si aprende a dormir bien, puede obtener la energía que necesita para invertir en otros aspectos de su salud. Y es posible que también aumente su apetito por alimentos más nutritivos y actividades saludables.