Yoga

Cómo empezar a practicar yoga

El yoga es un ejercicio popular que combina respiración, movimiento y meditación. Importado a los Estados Unidos desde la India hace más de un siglo, el yoga ha sido elogiado durante mucho tiempo por sus beneficios físicos y espirituales. 

Las investigaciones muestran que el yoga puede ayudar a controlar el estrés, 1  aliviar la depresión y la ansiedad, 2  mejorar el estado de ánimo, 3

 

  y mejorar la calidad del sueño. 4  Además, se ha demostrado que el yoga aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio y la coordinación, reduce el dolor y aumenta la fuerza.

Tomar su primera clase de yoga puede parecer abrumador, pero no tiene por qué ser intimidante si sabe qué esperar. Una clase de yoga típica es de 45 minutos a 90 minutos y comienza con ejercicios de respiración como calentamiento, pasa a posturas durante la mayor parte de la clase y termina con meditación como enfriamiento. 

Conceptos básicos de yoga

La mejor manera de aprender yoga es haciéndolo, pero si está nervioso por asistir a una clase, no evite estudiar un poco antes de asistir. Considera lo siguiente.

Tipos de yoga

Las clases vienen en una variedad de estilos de yoga , por lo que es una buena idea leer las descripciones de las clases en los estudios de yoga locales para encontrar una que sea adecuada para usted. Los tipos comunes incluyen:

  • Las clases de hatha yoga tienden a ser buenas para los principiantes porque son más lentas.
  • Las clases de Vinyasa, Ashtanga y power yoga pueden ser más desafiantes, según el nivel de instrucción.
  • Iyengar tiene un fuerte enfoque en la alineación adecuada y, a menudo, usa accesorios para ayudar a los estudiantes a perfeccionar su forma.
  • El yoga caliente es el yoga que se practica en un ambiente caluroso; muchos estudios alcanzan los 104 grados F. Muchas personas disfrutan de hacer yoga en el calor, pero las personas que son sensibles al calor o que tienen ciertas condiciones médicas pueden encontrar incómodo el yoga caliente.
  • Kundalini yoga se usa a menudo como un tipo de yoga curativo y las clases pueden incorporar meditación, canto y elementos espirituales.

Según una investigación publicada en el  Journal of Complementary and Alternative Medicine , las técnicas de Kundalini yoga pueden ser útiles para controlar el trastorno obsesivo compulsivo, las fobias, la adicción y los trastornos por abuso de sustancias, los trastornos depresivos mayores, la dislexia, el dolor, el insomnio y otros trastornos del sueño.

Respiración

El yoga pone un fuerte enfoque en la respiración, lo que según las investigaciones realmente puede valer la pena cuando se trata de tu salud. 

“El yoga se trata de la respiración”, dice Jenay Rose , profesora de yoga registrada de 500 horas, entrenadora de fitness en línea e influyente en las redes sociales. “La parte más difícil es aparecer, así que si puedes dominar la respiración, estás practicando”.

Según un estudio de 2014 publicado en  Medical Science Monitor Basic Research , un único protocolo guiado de 25 minutos de respiración de yoga de fosa nasal alternativa disminuyó significativamente la presión arterial y la frecuencia respiratoria en voluntarios hipertensos y sanos.

Poses

Dependiendo del estudio y del instructor, los nombres de las poses pueden estar referenciados en sánscrito o inglés, o una combinación de los mismos. Esto puede resultar confuso las primeras veces que asiste a clase.

Repase algunas de las poses más comunes para familiarizarse con los nombres en inglés y sánscrito, así como con su forma básica.

Los favoritos como la postura del niño (balasana) y el perro boca abajo (adho mukha svanasana) se incorporan en casi todas las clases de yoga. Otras poses y secuencias comunes incluyen las poses de guerrero y los saludos al sol .

Suministros

La mayoría de los estudios alientan a los estudiantes a traer sus propias colchonetas de yoga a la clase, pero si no tienes una colchoneta propia, a menudo están disponibles para alquilar por una pequeña tarifa. Consulte con su estudio local para ver cuál es su protocolo. De lo contrario, es poco probable que necesite mucho de algo.

Los estudios y los gimnasios suelen proporcionar todo el equipo y los accesorios que necesitará, incluidos soportes, bloques y mantas.

Si planeas probar el yoga en casa , es posible que desees comprar algunos conceptos básicos o buscar sustitutos en tu casa antes de comenzar. Por ejemplo, puede usar un cinturón o bufanda en lugar de una correa de yoga y cojines o un libro resistente de tapa dura para bloques de yoga.

Qué ponerse

Elija pantalones o pantalones cortos cómodos y elásticos y una camiseta ajustada que no se le pase por la cabeza cada vez que realice una inversión .

No necesitará zapatos especiales porque el yoga se hace descalzo . También puede usar un par de calcetines de yoga con agarraderas en la parte inferior para evitar que sus pies se deslicen sobre su tapete.

Configuración de la clase

Los estudios de yoga son tradicionalmente el lugar donde los aspirantes a estudiantes van a aprender la práctica. Pero no son la única opción disponible para la instrucción . y Hay pros y contras de cada opción.

  • Gimnasios: en estos días casi todos los grandes gimnasios ofrecen clases de yoga. Si ya tiene una membresía en un gimnasio, a menudo puede acceder a las clases sin costo adicional. Muchos de estos instructores están altamente calificados, aunque también puede obtener algunos instructores nuevos que busquen desarrollar su experiencia y habilidades.
  • Estudios de yoga: a menudo son el hogar de instructores altamente calificados que se enfocan principalmente en el yoga, la mayoría de los estudios también ofrecen una amplia gama de clases escalonadas a lo largo del día. Sin embargo, los estudios de yoga tienden a ser más costosos y, para algunas personas, pueden resultar más intimidantes.
  • En casa: con la disponibilidad de teléfonos inteligentes y servicios de transmisión de video, puede acceder a clases en línea desde casi cualquier lugar. Las clases en línea o los DVD son una opción excelente y asequible para aquellos que no tienen acceso a la instrucción en persona, o para aquellos que desean familiarizarse con la práctica antes de asistir a una clase.

Si bien no hay nada de malo en comenzar una práctica en casa, este tipo de instrucción carece de retroalimentación personalizada, por lo que es difícil para los principiantes saber si están haciendo las poses exactamente bien. Siempre que sea posible, es mejor asistir al menos a algunas clases con un instructor calificado antes de decidir ir solo.

Etiqueta de clase

La etiqueta del yoga, en su mayor parte, se explica por sí misma: respeta al maestro, respeta a tus compañeros y respétate a ti mismo ya la práctica.

Pequeñas cosas, como llegar a tiempo, apagar el timbre del teléfono antes de la clase y permanecer en clase hasta el final de la relajación final, marcan una gran diferencia.

Estructura de clase básica

La mayoría de las clases de yoga siguen un guión similar, aunque los detalles cambian según el tipo de yoga que estás haciendo y el nivel de instrucción. Desde el momento en que pones un pie en el estudio hasta el final de tu primera clase, esto es lo que puedes esperar.

    1. Regístrese en la recepción. Llegue un poco antes para que tenga tiempo de prepararse y encontrar su espacio. Además, si es su primera vez, es posible que deba completar la documentación antes de participar.
    2. Entra al estudio y encuentra tu espacio . Quítese los zapatos antes de entrar. Coloca tu tapete de modo que mire en la misma dirección que los tapetes de los otros estudiantes. Pregúntele al instructor si necesitará accesorios adicionales para la clase. Dígale al instructor si es su primera vez.
    3. Siéntese tranquilamente en su tapete hasta que comience la clase. Si lo desea, haga algunos de sus propios estiramientos de calentamiento antes de que comience la clase.
    4. Siga el flujo de la clase. Las clases suelen comenzar con ejercicios básicos de respiración y poses más lentas y metódicas para ayudarlo a entrar en calor. Algunos instructores pueden guiarlo en una serie de “oms”, cánticos o meditación guiada antes de comenzar las posturas físicas. Luego, las clases aumentan en velocidad e intensidad, antes de volver a disminuir gradualmente y hacer estiramientos más profundos. Muchas clases terminan con posturas sentado, luego acostado y terminando con savasana o “postura del cadáver”, un período de relajación importante en el que su cuerpo asimila todo lo que ha aprendido antes de volver a la vida cotidiana.
  1. Las clases suelen terminar con una respiración más profunda. Dado que el yoga se trata tanto de la respiración como de la práctica física, estos ejercicios finales de respiración son un recordatorio útil para mantenerse concentrado en la respiración durante el resto del día. No se deje tomar por sorpresa si su instructor lo guía en un cántico. No tiene que participar si no se siente cómodo.
  2. Haga preguntas después de la clase. La mayoría de los instructores se quedan para responder cualquier pregunta que pueda tener. Este es un buen momento para obtener más información sobre poses específicas o simplemente para desarrollar una relación con su instructor.

Después de que termine la clase, tómese un tiempo para pensar en la experiencia. Evalúe lo que le gustó y lo que no le gustó y piense si la velocidad y la instrucción fueron apropiadas para su nivel de habilidad. Con esta información, puede decidir si continuar asistiendo a la misma clase en el futuro o cambiarla y probar algo diferente.

Establecer límites

El yoga es una práctica muy personal. Lo que es seguro y efectivo para una persona puede no serlo ni efectivo para otra. Si bien la mayoría de las posturas de yoga son completamente seguras, es importante escuchar a tu cuerpo y establecer tus propios límites sobre la marcha.

Por ejemplo, si tienes problemas en la espalda baja, es posible que debas pedirle a tu maestro que modifique las posturas básicas, como el pliegue hacia adelante o la postura del arado . Y si está comenzando una práctica de yoga en el hogar, es particularmente importante repasar las posturas que son más riesgosas para los principiantes para que no intente algo para lo que no está listo.

El hecho de que poses como hacer pino y cuervos sean populares para lucirse en Instagram no significa que estés listo para probarlas. Muchas posturas de yoga requieren una fuerza y ​​un equilibrio sustanciales que requieren tiempo para desarrollarse. Empiece por desarrollar una práctica básica y tómese el tiempo para trabajar desde allí.

Si tiene dificultades para realizar prácticas más largas, no se avergüence. Muchos nuevos yoguis se sorprenden de lo desafiante que puede ser el yoga.

Tome descansos en la postura del niño siempre que lo necesite y, si lo desea, practique posturas de yoga para principiantes diseñadas para ayudarlo a desarrollar la fuerza cuando tenga unos minutos por su cuenta. Antes de que te des cuenta, podrás superar una clase completa como un campeón.

Mitos comunes

Hay muchos mitos en torno a la práctica del yoga. Pero eso es todo: son mitos, no realidad. Lo crea o no, el yoga no es solo para chicas. No tienes que ser flexible para hacer yoga.

El yoga no es una religión. El yoga no es “demasiado difícil” ni “demasiado fácil”. El yoga no es solo para hippies vegetarianos. El yoga es para todos en todos los niveles, y el yoga se adapta a todos los estilos de vida.

Si está dispuesto a probar la práctica, puede descubrir cuán inclusivo y edificante puede ser el yoga.

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Jett Kolio

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