Caminando

Entrenamiento para medio maratón en un mes

Es un escenario común: se registró para una media maratón o un evento de caminata hace meses pensando que tenía mucho tiempo para entrenar. Pero luego la vida se interpuso y ahora te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y la mitad está a solo un mes. Lo ideal es comenzar a entrenar para una media maratón con al menos dos o tres meses de anticipación. 1  Pero ahora que solo queda un mes antes del día de la carrera, ¿qué puede hacer para asegurarse de estar preparado?

La respuesta depende de su estado físico actual. La primera pregunta que debe hacerse es si ya puede correr o caminar 3.2 millas (5K). 1  Si eres una persona sana que ha cubierto esa distancia de manera constante durante el último mes, deberías poder terminar un recorrido de 13.1 millas, aunque es posible que termines caminando con ampollas y otros dolores y molestias durante esas últimas millas. .

Si aún no corres o caminas 5 km con regularidad varias veces a la semana, es mejor cambiar a un evento de distancia más corta, como 10 km (seis millas) o 5 km (tres millas) para evitar lesiones. La mayoría de las personas deberían poder terminar una distancia de 5K o 10K sin ningún problema, solo un mes de entrenamiento, o incluso sin entrenamiento.

Otra consideración importante: para participar de manera segura y responsable, es importante estar seguro de que podrá terminar antes de la hora de cierre del evento. Los anfitriones de eventos de carreras de caminata y carrera cierran las paradas de agua y abren el campo al tráfico en un horario establecido. 2  Si se está quedando atrás, trastorna todo el sistema y se pone en peligro. Intente predecir con precisión su tiempo de llegada para asegurarse de que terminará antes de que finalice la carrera. Si cree que no podrá terminar a tiempo, considere cambiar a un evento de menor distancia.

 

Calcule su ritmo

Ingrese dos valores cualesquiera para calcular el tercero: su distancia, tiempo o ritmo.

 

Cómo hacerlo

La clave del entrenamiento intensivo es desarrollar la forma física rápidamente con frecuencia e intensidad. Hacer algo de cardio todos los días, excepto el día de descanso, te ayudará a aprovechar al máximo el poco tiempo que tienes. 3  Si puede mantener la disciplina y ceñirse a estas estrategias, es muy probable que pueda llegar hasta el final.

Si planeas correr o correr / caminar tu media maratón corriendo, sigue un plan de entrenamiento diseñado específicamente para esos objetivos.

Aquellos que quieran caminar su media maratón, pueden seguir las pautas que se enumeran aquí.

 

Camina por aqui

Todas las semanas, durante el próximo mes, debe realizar una caminata larga un día a la semana, tal vez en su día de descanso. Su primera caminata larga debe ser una milla más lejos de lo que sería su caminata de entrenamiento habitual. Eso significa que si ya puede caminar 6 millas, debe intentar caminar 7 millas una vez durante la primera semana.

Cada semana a partir de entonces, debe aumentar la distancia de esa caminata larga en otra milla. Si puede hacer esto sin experimentar ampollas o tensión muscular, es posible que pueda hacer un programa de apresuramiento y aumentar la distancia en dos millas cada semana.

 

Mantenga las ampollas a raya

El aumento en la distancia y el tiempo de caminata pondrá a prueba su resistencia física y mental y también puede causar ampollas. Tus pies no están acostumbrados al largo kilometraje y no tienes tiempo para endurecerlos lentamente. Necesitará encontrar la receta correcta, ¡ya sea! – para prevenir las ampollas en los pies , que pueden tardar varios días en sanar, posiblemente retrasando su entrenamiento aún más.

Empiece por cambiar a calcetines hechos de tela absorbente en lugar de algodón, que retiene la humedad junto a su piel. El sudor suaviza la piel y la hace más propensa a las ampollas cuando el pie roza el zapato. También puede usar un lubricante y / o almidón de maíz en los pies para mantenerlos secos y reducir la fricción .

 

Emplear el sistema de compañeros

Entrenar con amigos es divertido y los compañeros de entrenamiento pueden ser una fuente de inspiración y apoyo. También pueden brindar la oportunidad de compartir ideas y estrategias. Piense en un compañero que esté a su nivel o por encima de su condición física. De esa manera, pueden desafiarse mutuamente y ayudar a empujarse mutuamente cuando lo necesiten.

 

Prepararse

Una regla para las caminatas de larga distancia es “nada nuevo el día de la carrera”. Use sus calcetines de carrera, zapatos, pantalones cortos / mallas, top y sombrero en sus largas caminatas de entrenamiento. Si vas a usar un disfraz para la carrera, es aún más importante que te asegures de poder caminar con él.

Si necesita zapatos nuevos, ahora es el momento de conseguirlos. Desea zapatos que estén rotos pero que aún estén frescos, con entre 80 y 150 millas para caminar. Para ayudar a prevenir las ampollas, querrá usarlas en algunas caminatas más cortas antes de usarlas en sus largos días de entrenamiento.

 

Snacks y Bebidas Deportivas

Es de suma importancia mantenerse hidratado y bien alimentado. 4  Asegúrese de saber qué y cuándo beber y qué bocadillos energéticos usará. Averigüe en el sitio web de la carrera qué bebidas deportivas y bocadillos ofrecen en el campo y utilícelos en sus largas caminatas de entrenamiento. Si le dan problemas, es posible que desee llevar los suyos propios. Tenga en cuenta la frecuencia con la que habrá paradas de agua y decida si necesita llevar agua con usted.

 

Día de la carrera

A estas alturas ya debería saber cuándo y qué beber y qué bocadillos energéticos utilizará. Si va a caminar con amigos el día del evento, es aconsejable que hayan entrenado juntos durante un par de sus días de larga distancia. Es posible que descubra que sus ritmos no son compatibles y que es mejor que se separe durante la carrera y se reúna en la zona de llegada después.

 

Hazlo bien la próxima vez

Para mantener el rumbo, programe sus caminatas de entrenamiento en el futuro.

Una palabra del Experto

Si su evento se acerca y no tiene la capacidad de recibir una cantidad mínima de capacitación, no es un delito saltarse el evento. Puede salvarse de una lesión y no desviará al personal del evento de sus funciones. Si bien muchas tarifas de eventos no son reembolsables, a veces puede transferir a un evento más corto o un evento futuro. No está de más preguntar. Use esto como una lección aprendida para programar mejor su entrenamiento para su próxima carrera o evento.

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Jett Kolio

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