Corriendo

Cómo evitar caídas mientras corres

Aunque correr no es un deporte de contacto, muchos corredores logran caerse y quedar bastante golpeados. A veces, otra persona o situación (un ciclista, otro corredor o malas condiciones) puede causar una pérdida. Otras veces, es solo tu propia torpeza. Independientemente, hay formas de minimizar el daño cuando tropieza o cae mientras corre.

Consejos para prevenir caídas y minimizar los daños durante la carrera

Planificar con anticipación y seguir algunas estrategias conscientes mientras corre puede ayudarlo a mantenerse seguro durante su entrenamiento. Siga estos consejos para ayudar a prevenir caídas o prevenir lesiones graves durante su carrera.

Aviso

Cuando corra en la carretera, mantenga la cabeza erguida y mire hacia adelante (a unos 10 a 20 pies frente a usted) para que pueda ver lo que se avecina. Trate de no mirar hacia abajo, a sus pies o al pavimento directamente frente a usted. Esto no solo es importante para su seguridad, sino que también es una forma adecuada de correr.

Rocas mentales y superficies resbaladizas

Si bien es importante mantener la cabeza erguida y alerta en la carretera, es posible que deba utilizar una estrategia diferente en superficies rocosas o irregulares. Durante los recorridos por senderos, por ejemplo, debe prestar atención al sendero que se encuentra a unos metros por delante de usted. Esto puede significar que mantenga su enfoque ligeramente bajo. Si bien es posible que pueda ver algunos obstáculos desde lejos, es probable que los pequeños agujeros, las ramas de los árboles y las rocas resbaladizas no sean evidentes hasta que esté casi encima de ellos.

ATA tus zapatos

Esto suena a sentido común, pero no es raro ver a corredores con cordones colgantes. La mayoría de los cordones de los zapatos para correr son extra largos, así que tenga cuidado y átelos dos veces.

Además, asegúrese de que sus cordones estén seguros y atados lo suficientemente apretados. Si puede quitarse los zapatos para correr y volver a ponérselos sin desatarlos, significa que no están lo suficientemente apretados. Tus cordones deben estar lo suficientemente apretados para que puedas deslizar solo uno o dos dedos debajo del nudo. Si puede meter algunos dedos debajo, átelos con más fuerza.

Si descubre que los cordones de sus zapatos se desatan con frecuencia, considere comprar cordones diseñados para triatletas. Hay diferentes diseños, pero en general, mantienen tus zapatos puestos sin que los extremos largos cuelguen de tus zapatos.

Minimice los daños con el equipo adecuado

Para evitar caídas y minimizar los daños por caídas, use equipo técnico inteligente diseñado específicamente para sus condiciones de carrera.

Por ejemplo, si está corriendo por senderos, invierta en un par de zapatillas para correr. Estos zapatos tienen una cobertura sustancial alrededor del área de los dedos para proteger sus pies y pisadas más pesadas para ayudarlo a tener un pie seguro en superficies resbaladizas.

Si está corriendo sobre hielo, considere invertir en tacos de hielo. Marcas como Kahtoola, Yaktrax y otras fabrican clavos ligeros diseñados para correr en carreteras cubiertas de hielo. Los tacos son fáciles de poner en sus zapatillas de correr habituales y no afectarán su paso ni su paso.

Por último, cúbrase la parte superior del cuerpo si corre sobre superficies donde pueden producirse caídas. El uso de equipo en los brazos y las piernas no evitará una caída, pero puede minimizar los rasguños y abrasiones si tiene uno. Si hace calor, invierte en ropa ligera para mantenerte fresco pero tu piel protegida.

Rechazar con seguridad

Muchas caídas ocurren cuesta abajo, así que tenga mucho cuidado al correr cuesta abajo . Controla tu velocidad y mantén la cabeza erguida para evitar obstáculos y no perder el equilibrio. Aunque es tentador abrir la zancada en el descenso, es así como algunos corredores terminan perdiendo el control y cayendo.

Mantenga su paso corto y mantenga el control. Tenga especial cuidado si corre cuesta abajo con grava suelta, una combinación particularmente traicionera para los corredores.

Busque compañeros atletas

Evite colisiones (y caídas posteriores) con otros corredores o ciclistas siendo siempre consciente de su entorno y practicando una buena comunicación.

Si se está acercando a otro corredor o ciclista y necesita pasarlos, comuníquese con ellos y hágales saber de qué lado está tratando de pasar. La mayoría de los atletas usan una llamada estándar como “¡a su izquierda!” o “a su derecha!” que le permite a la otra persona saber la dirección desde la que se acercará.

Además, si está en un camino compartido con ciclistas y corredores, verifique si hay carriles específicos dedicados a cada actividad. Si es así, manténgase en su carril. Si necesita rebasar a otro corredor al girar hacia el carril para bicicletas, primero mire por encima del hombro para asegurarse de que no se acerquen ciclistas.

De manera similar, antes de detenerse o dar la vuelta, mire hacia atrás y asegúrese de que su camino esté despejado.

Ejecutar en sentido antihorario

Si está corriendo en una pista y no hay señales que indiquen la dirección en la que se supone que debe correr, vaya en sentido antihorario. En la mayoría de las áreas, esta es la dirección predeterminada.

Algunas pistas alternan días. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes puede ejecutar en sentido antihorario. Luego, los martes, jueves y sábados, podría correr en el sentido de las agujas del reloj. Las direcciones alternas ayudan a minimizar el estrés repetitivo de las articulaciones en las mismas áreas, lo cual es aún más importante si corres sobre una superficie inclinada.

Además, si está corriendo por un camino circular al aire libre (como un camino alrededor de un lago o estanque), busque señales para ver en qué dirección se supone que debe correr.

Deshazte de los auriculares

Es difícil mantenerse alerta cuando usa auriculares y escucha música a todo volumen.

Para mantenerse seguro y consciente de su entorno, mantenga el volumen bajo, deje un auricular fuera o no escuche música en absoluto cuando corra afuera.

También hay algunas marcas de auriculares que están hechos para personas que necesitan escuchar los ruidos del entorno. Por ejemplo, los modelos Sony Xperia Ear Duo y Audio AR de Jabra le permiten ajustar la configuración para que los sonidos ambientales se mezclen con la música.

Ejecutar frente al tráfico

Hay algunas áreas donde no hay aceras ni senderos para correr. Como resultado, es posible que se vea obligado a correr en la carretera. Si este es el caso, corra de frente al tráfico. Esto le da más tiempo para apartarse del camino si parece que un automóvil no lo ve y minimiza la probabilidad de una caída que pueda ocurrir como resultado de un movimiento rápido.

Empiece las carreras con precaución

Muchas caídas ocurren al comienzo de las carreras. Los corredores a menudo se tropiezan cuando intentan adelantar a corredores más lentos, son empujados por la multitud o tropiezan con una botella de agua o una prenda que alguien descartó al principio.

Cuando se alinea al inicio de una carrera, asegúrese de estar en la posición correcta para su ritmo y esté atento a los artículos descartados. Espere hasta que el tráfico se despeje antes de pasar a otros corredores.

Hidratarse sabiamente

Las multitudes y el pavimento mojado y resbaladizo hacen que las paradas de hidratación sean otra zona común de eliminación. Esté atento a los corredores que se detienen repentinamente en las paradas de agua y busque grandes charcos de agua.

Además, aunque está bien tirar la taza al suelo en una parada de agua, debes intentar arrojarla donde otros corredores no se tropiecen con ella.

Una palabra del Experto

Casi todos los corredores experimentarán una caída en algún momento de su carrera como corredor. Si te caes, no te asustes. Pero tómate un momento para examinar el daño antes de empezar a correr de nuevo. Mueva los dedos de los pies, rodee los tobillos y doble las rodillas para asegurarse de que todo se sienta bien. Si cree que puede estar lesionado, no tema pedir ayuda. Una pizca de precaución puede evitar que una simple caída se convierta en una lesión grave que pueda descarrilar su entrenamiento.

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Jett Kolio

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