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Cómo evitar los 5 errores más grandes del entrenamiento

A veces, los deportistas con las mejores intenciones pierden la menor cantidad de peso. Lo peor es que a menudo ven a sus amigos adelgazar apenas unas semanas después de comenzar un nuevo programa de ejercicios . Puede resultar frustrante y confuso.

Entonces, ¿qué hace que un plan de ejercicios para bajar de peso tenga éxito y otro fracase? Podría haber varios factores involucrados. Pero en muchos casos, la causa se remonta a uno de estos errores. Si ha estado luchando para perder algunos kilos y su plan de ejercicio no está dando ningún resultado, vea si está cometiendo uno de estos errores comunes de entrenamiento.

Míralo ahora: Cómo evitar los 5 errores más grandes del entrenamiento

Entrenamientos repetidos

No está mal hacer ejercicio todos los días. Hacer alguna forma de actividad física todos los días es inteligente cuando intentas adelgazar.

Pero si desea perder peso, repetir el mismo modo de entrenamiento, intensidad o duración día tras día no funcionará. ¿Por qué? Su cuerpo se adapta a la carga de trabajo diaria y llega a la temida meseta de pérdida de peso .

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Desarrolle un programa de entrenamiento que involucre diferentes actividades, diferentes niveles de intensidad y diferentes duraciones de sesiones. Por ejemplo, si normalmente camina 40 minutos, mantenga esa actividad en su programa de ejercicios dos o tres días a la semana. Pero como desafío adicional, camine de 60 a 75 minutos un día durante la semana.

En los días restantes, mezcle un entrenamiento de ciclismo y un día de intervalos de caminata / carrera . Si está lo suficientemente saludable para realizar una actividad vigorosa, agregue entrenamientos HIIT , que han demostrado ser efectivos para quemar grasa .

Al incorporar más variedad en su horario, puede hacer ejercicio todos los días y evitar el agotamiento.

Compensar comiendo más 

Cuando agrega ejercicio a su rutina, siente hambre con más frecuencia, especialmente cuando hace ejercicio todos los días. Lidiar con ese hambre puede ser una batalla cuesta arriba, porque a menudo hay una vocecita dentro de tu cabeza que dice: ” Puedo comer lo que quiera porque hice ejercicio hoy “.

Ese razonamiento tiene sentido. Pero si está tratando de perder peso con ejercicio, debe lograr un déficit de calorías específico al final del día. Si satisface su hambre después del ejercicio con alimentos ricos en calorías o incluso con demasiada comida saludable, terminará reemplazando todas las calorías que quemó. Entonces, su déficit de calorías y su potencial pérdida de peso desaparecen.

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Antes de comenzar o cambiar su programa de entrenamiento, determine su gasto diario total . Puede calcularlo usted mismo u obtener una prueba metabólica realizada por un profesional, como un entrenador personal o un dietista registrado.

Cuando comience su programa de ejercicios, asegúrese de aumentar solo la ingesta de alimentos para mantener un déficit de calorías al final del día.

Un déficit de 500 calorías por día o 3500 calorías por semana debería resultar en una pérdida de peso de una libra cada semana.

Participar en un entrenamiento desigual

Un buen programa de ejercicios incluye entrenamiento cardiovascular (aeróbico), entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de flexibilidad (estiramiento). 1  Este programa de ejercicios equilibrado asegura que su cuerpo se mantenga saludable y en forma.

Pero cada uno de estos tres componentes también tiene beneficios para la pérdida de peso. Si escatima en uno o dos de ellos, terminará con un programa de entrenamiento desequilibrado y no obtendrá las recompensas completas de pérdida de peso de sus sesiones de ejercicio.

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La mayoría de los programas de ejercicios para bajar de peso incluyen actividad aeróbica, por lo que es poco probable que tenga que agregar cardio. Pero también debes asegurarte de hacer 2-3 días de entrenamiento de fuerza.

Si el tiempo es un problema, haga un entrenamiento de circuito y complete intervalos cortos de ejercicios de fuerza entre 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares. Luego, termine cada entrenamiento con 10-15 minutos de estiramiento para mantener las articulaciones saludables y un cuerpo libre de lesiones.

Disminución de la actividad sin ejercicio

Es genial si vas al gimnasio todos los días y completas un entrenamiento espectacular, a menos que la recompensa sea que pases el resto del día en el sofá. Si compensa su entrenamiento disminuyendo la cantidad de actividad física sin ejercicio que realiza durante el día, su gasto calórico diario total puede terminar siendo el mismo que si no hubiera ido al gimnasio.

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La termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) debería representar un porcentaje significativo de las calorías que quema cada día. NEAT es cualquier actividad física que no sea un ejercicio intencional, como caminar por la casa o el lugar de trabajo, cocinar, e incluso estar inquieto.

Cuando disminuye sus NEAT, sus ralentiza el metabolismo, no se queman tantas calorías 2  cada día y que no lo hacen bajar de peso.

Si sus entrenamientos lo agotan hasta el punto de agotamiento, puede ser el momento de reevaluar su programa. Asegúrese de que sus entrenamientos de alta intensidad sean relativamente cortos y que incluya algunos días de recuperación fáciles durante la semana para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruirse.

Además, tenga en cuenta que no siempre es el entrenamiento lo que está causando la falta de NEAT. A veces, la decisión de acostarse en el sofá o sentarse en una silla todo el día se debe a la costumbre más que a la fatiga genuina. Trate de saltarse la siesta de la tarde y, en su lugar, realice una caminata energizante. ¿Atascado en el trabajo? Vea si puede usar una estación de trabajo de pie o tomar descansos breves para levantarse de la silla y moverse.

Invertir en suplementos

¿Se reposta durante o después de su entrenamiento con bebidas deportivas o barras? Si es así, probablemente esté borrando el déficit de calorías que acaba de ganar. 3  En algunos casos, los atletas necesitan bebidas deportivas, pero para la mayoría de los deportistas, el agua es la mejor opción para hidratarse.

Tu suplemento dietético para después del entrenamiento probablemente tampoco te esté ayudando. Hay cientos de productos en el mercado y, lamentablemente, la mayoría de ellos no hacen nada más que hacer promesas vacías y agotar su billetera.

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En lugar de invertir en barras, bebidas o suplementos, invierta en una visita con un nutricionista deportivo acreditado o un dietista registrado. Le ayudarán a asegurarse de que está obteniendo suficientes calorías del tipo correcto para recuperarse adecuadamente de su entrenamiento.

Un nutricionista o dietista puede ayudarlo a decodificar y quizás desacreditar las afirmaciones del suplemento que desea utilizar.

Una palabra del Experto

Independientemente de su tamaño, el ejercicio siempre debe formar parte de su rutina diaria. Experimentará innumerables beneficios para la salud si participa en actividad física todos los días.

Pero si está participando en un programa de ejercicios específicamente para perder peso, debe tener especial cuidado en optimizar su plan para alcanzar ese objetivo. Haga solo algunos pequeños ajustes, evite estos errores comunes y es más probable que vea los resultados en la escala.

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Jett Kolio

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