Dietas especiales

¿Qué es la dieta flexitariana?

Si alguna vez ha considerado una dieta vegetariana pero inmediatamente se retiró porque ama una buena hamburguesa, la dieta flexitariana puede ser una buena opción para usted. Combinando las palabras “flexible” y “vegetariano”, esta dieta sugiere que puede cosechar los beneficios de una dieta vegetariana sin dejar de disfrutar de la carne cuando el antojo golpea.

La clave es concentrarse en las comidas vegetarianas la mayor parte del tiempo y permitir la carne con moderación. Los estudios demuestran que aumentar de forma natural el consumo de alimentos satisfactorios de origen vegetal, que son ricos en nutrientes para la promoción de la salud en general, conducirá a un mayor consumo de platos vegetarianos. 1  Dado que no tiene que eliminar ningún alimento por completo, es más probable que siga este plan de alimentación equilibrado.

Lo que dicen los expertos

La dieta flexitariana se basa en una alimentación a base de plantas con flexibilidad para los productos animales con moderación. Los expertos en nutrición pueden respaldar este tipo de plan de alimentación, que es rico en alimentos ricos en nutrientes y sostenible a largo plazo.

Antecedentes

Aunque el concepto de comer más alimentos de origen vegetal no es nada nuevo, la designación específica de “flexitarismo” entró en la corriente principal en 2009. La dietista registrada Dawn Jackson Blatner publicó su libro ese año, acertadamente titulado The Flexitarian Diet: The Most Vegetarian Way to Lose Peso, sea más saludable, prevenga enfermedades y agregue años a su vida.

En la introducción de su libro, Blatner describe por qué decidió centrarse en este estilo de alimentación: 2

“Quiero ser vegetariano debido a los innumerables beneficios para la salud. También quiero disfrutar de las hamburguesas de barbacoa en el patio trasero en el verano, los perros calientes en un juego de béisbol de los Cubs, el asado de cerdo de la abuela hecho con amor … La respuesta es volverse un vegetariano flexible, un flexitariano ”.

Muchas personas han adoptado esta filosofía de dieta flexitariana, particularmente porque no existen reglas o pautas rígidas. La dieta está destinada a todas aquellas personas que quieran llevar una dieta más nutritiva pero que no quieran renunciar a sus placeres de carne favoritos.

El enfoque de la dieta es menos sobre la restricción y eliminación, y más sobre la adición de una gran cantidad de alimentos vegetales. Los nutricionistas señalan que las plantas ofrecen protección contra el cáncer, la diabetes y otras condiciones de salud gracias a los micronutrientes esenciales, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos . 3

Cómo funciona

Al seguir la dieta flexitariana, se concentrará en comer más comidas vegetarianas. La dieta todavía permite comidas a base de carne durante toda la semana.

Qué comer

Alimentos que cumplen

  • Vegetales
  • Frutas
  • Cereales integrales
  • Proteínas de origen vegetal
  • Huevos
  • Lechería
  • Aceites, hierbas y especias
  • Carne (con moderación)

Alimentos que no cumplen

  • Carne (en exceso)
  • Azúcar añadido (en exceso)
  • Carbohidratos refinados (en exceso)

Vegetales

Estos son la columna vertebral de la dieta flexitariana. ¡Aumente su consumo de verduras experimentando con nuevas técnicas de cocción o usando verduras de manera creativa (hola, zoodles y arroz de coliflor )!

Frutas

En lugar de tomar una pinta de helado para satisfacer su gusto por lo dulce innato, la dieta flexitariana recomienda recurrir a la fruta. Ofrece la dulzura que anhelamos junto con muchos nutrientes y también nos llena gracias a su contenido de fibra y agua. Intente crear nuevos postres con sus frutas favoritas como plátanos congelados bañados en chocolate amargo o manzanas horneadas con canela .

Cereales integrales

Los granos se han ganado una reputación de chico malo que no necesariamente se merecen. Los cereales integrales aportan fibra y nutrientes. Entreteje sus favoritos estándar como avena y arroz integral, pero también intente agregar granos antiguos como amaranto, quinua o mijo .

Proteína de origen vegetal

Si bien no tiene que eliminar la carne, querrá incluir más comidas vegetarianas en su dieta. Mezcle proteínas de origen vegetal como tofu, frijoles, lentejas, nueces y semillas.

Huevos

Además de las proteínas de origen vegetal, los flexitarianos también pueden comer huevos. Los huevos son una excelente manera de agregar proteínas a la dieta (cuando no comes carne).

Lechería

La dieta flexitariana permite los lácteos, gracias a su combinación de calcio y vitamina D que fortalece los huesos. Puede incluir leche, queso, yogur, kéfir o alternativas a los lácteos en este plan.

Aceites, hierbas y especias

Sea creativo en la cocina mediante el uso de diferentes aceites, hierbas sabrosas y especias aromáticas. Estos ayudan a agregar sabor de manera nutritiva.

Carne (con moderación)

La carne está permitida en la dieta flexitariana, pero querrá reducir el consumo total. La cantidad semanal de carne variará según sus preferencias personales, pero como mínimo, la dieta recomienda dos días sin carne por semana. Otros han propuesto alternativas a los días completos sin carne, como comer desayunos y almuerzos a base de plantas pero disfrutar de cenas con pequeñas porciones de carne.

Carne (en exceso)

El propósito de la dieta flexitariana es fomentar más comidas vegetarianas, por lo que tiene sentido que el exceso de carne no sea compatible. Cada persona tendrá una definición diferente de “exceso”. La mejor manera de determinar si está cumpliendo es analizar si está tratando activamente de incluir más comidas vegetarianas cada semana.

Azúcar añadido (en exceso)

Como la mayoría de las dietas saludables, querrá minimizar la ingesta de azúcar agregada si se embarca en una dieta flexitariana.

Carbohidratos refinados (en exceso)

Si bien los carbohidratos refinados están bien ocasionalmente, este plan recomienda seguir con los granos integrales.

Tiempo recomendado

No se requiere un horario específico para las comidas. El libro de Blatner describe un desayuno de 300 calorías, un almuerzo de 400 calorías y una cena de 500 calorías, junto con dos refrigerios de 150 calorías entre comidas, para quienes intentan perder peso. Encontrará ligeras modificaciones en este plan si necesita una mayor o menor cantidad de calorías.

Sin embargo, puede trabajar para volverse más flexitariano sin seguir ningún horario o nivel de calorías en particular.

Recursos y consejos

Si bien el libro de Blatner proporciona recetas útiles que se ajustan a este plan, no hay recetas necesarias para embarcarse en una dieta flexitariana. Simplemente busque recetas vegetarianas ricas en alimentos de origen vegetal que se adapten a sus días sin carne. Pruebe cualquiera de las siguientes recetas sin carne:

Modificaciones

Si tiene restricciones dietéticas o alergias alimentarias, consuélese con el hecho de que es bastante fácil encontrar modificaciones adecuadas en la dieta flexitariana. Aquí hay algunas sugerencias útiles.

  • Sin lácteos: use alternativas no lácteas para la leche, el yogur y el queso.
  • Sin gluten: elija granos sin gluten como la quinua y el arroz integral, y asegúrese de que otras opciones de alimentos no contengan gluten.
  • Sin soja: omita el tofu y cualquier otro alimento a base de soja (como edamame o leche de soja).

Dado que la dieta flexitariana incluye todos los grupos de alimentos y promueve la variedad y el equilibrio, es una opción segura y saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, hay ciertas poblaciones que pueden necesitar atención adicional para garantizar que la dieta flexitariana satisfaga sus necesidades:

  • Personas con diabetes: los estudios demuestran que una dieta vegetariana ofrece importantes beneficios físicos y psicológicos para las personas con diabetes tipo 2. 4  Sin embargo, las personas con diabetes deben prestar atención a la ingesta total de carbohidratos en cada comida. Las comidas vegetarianas a veces tienen una mayor proporción de carbohidratos y esto podría afectar los niveles de azúcar en sangre.
  • Mujeres embarazadas: Los niveles bajos de hierro son comunes durante el embarazo , y las dietas semi-vegetarianas se han asociado con niveles más bajos de hierro por sí solas. 5  Las mujeres embarazadas que siguen una dieta flexitariana pueden querer incluir carne con más regularidad, aumentar las fuentes de hierro de origen vegetal y / o tomar un suplemento de hierro si su médico lo recomienda.

Pros y contras

Pros

  • Enfatiza los alimentos nutritivos
  • Fácil de adaptarse a las preferencias personales
  • Económico
  • Apoya la pérdida de peso
  • Puede reducir el riesgo de diabetes.
  • Sostenible

Contras

  • Puede ser difícil de seguir para los consumidores de carne diarios
  • Ingesta potencialmente baja de hierro
  • Es posible que se necesite orientación adicional para las personas con diabetes.

Pros

Nutrición general

La dieta flexitariana abarca todos los grupos de alimentos y, como tal, es probable que pueda satisfacer todas sus necesidades de nutrientes con esta dieta.

A modo de comparación, las dietas vegetarianas y veganas más estrictas pueden quedarse cortas en ácidos grasos omega-3 , en particular DHA, que se encuentran en el pescado. Un estudio en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que más del 50% de los vegetarianos en un grupo informaron una ingesta nula de DHA. 6  Una dieta flexitariana permite la flexibilidad para que las personas sigan consumiendo pescado con regularidad y puede proporcionar un mejor equilibrio general de nutrientes.

Flexibilidad

Nada se elimina de la dieta flexitariana. Más bien, la atención se centra en aumentar los alimentos de origen vegetal mientras se controla la ingesta total de alimentos de origen animal. Dado que todos los alimentos encajan en esta dieta, es fácil crear comidas en torno a los alimentos que disfruta. También puede ir con confianza a la cena de un amigo o visitar un restaurante sin dejar de centrarse en los principios básicos de esta dieta.

Costo

Este plan no requiere costosos reemplazos de comidas ni recetas especiales. En su lugar, puede elegir comidas que se ajusten a su presupuesto de alimentos. Aunque puede gastar más cada semana en frutas y verduras, tiende a equilibrarse, ya que puede gastar menos cada semana en carne.

Pérdida de peso

Varios estudios han sugerido que las dietas semi-vegetarianas están asociadas con un peso corporal más bajo. Un estudio de 2015 en Clinical Nutrition Research encontró que las mujeres posmenopáusicas que siguieron una dieta semi-vegetariana tenían un peso corporal, un IMC y un porcentaje de grasa corporal más bajos en comparación con las mujeres no vegetarianas. Otro estudio de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que los semi-vegetarianos tenían tasas más bajas de obesidad en comparación con los no vegetarianos.

Riesgo reducido de diabetes

Llevar una dieta flexitariana puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Tres estudios diferentes, uno de 2009 en Diabetes Care , uno de 2011 en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares , y uno de 2014 en Nutrition Journal , encontraron que una dieta semi-vegetariana se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con no vegetarianos. 7  De manera similar, un estudio en Clinical Nutrition Research encontró que las mujeres semi-vegetarianas tenían niveles séricos más bajos de glucosa e insulina.

Contras

Puede ser difícil para las personas que comen carne a diario

Si creció en un hogar de carne y papas, puede ser difícil hacer la transición para comer más comidas vegetarianas. Sin embargo, la dieta flexitariana enfatiza hacer esto de una manera que funcione para usted; esto podría significar simplemente dejar de comer carne dos días a la semana y disfrutar de su carne de res, pollo o cerdo los otros días.

Además, una investigación reciente sugiere que modificar los platos mixtos para que se centren más en las verduras que en la carne puede dar como resultado perfiles de sabor y disfrute similares. 1  Intente mezclar champiñones picados en su hamburguesa, use mitad y mitad carne y lentejas en su tazón de burrito, o agregue más verduras y menos carne de cerdo a su ramen casero.

Consumo de hierro potencialmente bajo

La investigación entre mujeres australianas encontró que las mujeres semi-vegetarianas tenían mayores tasas de niveles bajos de hierro, deficiencia de hierro y anemia en comparación con las mujeres no vegetarianas. 3  Dependiendo de la frecuencia con la que incluya carne en la dieta flexitariana, es posible que deba prestar más atención a agregar más fuentes de hierro de origen vegetal. Estos incluyen soja, lentejas, frijoles, semillas, verduras de hoja verde y cereales integrales.

Orientación adicional para personas con diabetes

Las investigaciones han demostrado que una dieta flexitariana se asocia con un riesgo reducido de diabetes. 4  Sin embargo, las personas con diabetes pueden necesitar un poco de orientación adicional al seguir esta dieta. Muchas fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frijoles y las lentejas, también son ricas en carbohidratos. Puede encontrar que el recuento total de carbohidratos en sus comidas es un poco más alto, lo que podría afectar los niveles de azúcar en sangre.

Si tiene diabetes y desea seguir una dieta flexitariana, sería aconsejable consultar con un dietista que pueda ayudarlo a planificar comidas que se ajusten a los recuentos de carbohidratos correctos para su cuerpo.

Preocupaciones alimentarias restrictivas

La investigación ha encontrado asociaciones entre una dieta semi-vegetariana y la depresión. 8  Es importante recordar que la correlación no equivale a causalidad en estos escenarios, lo que significa que una dieta semi-vegetariana no necesariamente causa depresión. Hay otros factores que pueden estar en juego.

Sin embargo, es plausible que algunas personas puedan recurrir a dietas flexitaristas como una forma de controlar y restringir su ingesta de alimentos de una manera “socialmente aceptable”. Algunos profesionales creen que la alimentación restringida podría estar relacionada con estos síntomas depresivos.

Si tiene pensamientos persistentes sobre restringir la ingesta de alimentos o siente que puede tener algún tipo de trastorno alimentario, busque la ayuda de un profesional calificado.

Cómo se compara

Ya sea que se la llame dieta flexitariana o semi-vegetariana, este estilo de alimentación suele ser equilibrado y respaldado por la mayoría de los expertos en nutrición. Es comparable a las recomendaciones actuales del USDA y ofrece beneficios similares, o incluso más beneficios, de varias otras dietas populares.

Las mejores dietas de 2020 US News and World Report clasifican la dieta flexitaria número 2 en las mejores dietas en general y le dan una puntuación general de 4.1 / 5.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

La dieta flexitariana se alinea con las recomendaciones nutricionales actuales del USDA. Todos los grupos de alimentos de MyPlate se incluyen en: frutas, verduras, lácteos, proteínas y cereales integrales. MyPlate enfatiza que las proteínas pueden provenir de fuentes vegetales o animales, y la dieta flexitariana simplemente cambia el equilibrio a fuentes vegetales.

Las mejores dietas de 2020 US News and World Report clasifican la dieta flexitaria número 2 en las mejores dietas en general y le dan una puntuación general de 4.1 / 5. 9

Calorías

Además, tanto la dieta flexitariana como las Guías Alimentarias de EE. UU. Actuales apoyan la búsqueda de un nivel de calorías apropiado para su cuerpo. El resumen ejecutivo de las Guías Alimentarias establece que usted debe: “Elegir un patrón de alimentación saludable con un nivel de calorías apropiado para ayudar a lograr y mantener un peso corporal saludable, respaldar la suficiencia de nutrientes y reducir el riesgo de enfermedades crónicas”. 10

Si bien no existe un nivel de calorías “oficial” para la dieta flexitariana, el libro de Blatner incluye planes de alimentación basados ​​en una dieta de 1500 calorías para apoyar la pérdida de peso. El libro aclara que los niveles de calorías pueden variar según el nivel de actividad, el sexo, la altura y el peso. Se proporcionan sugerencias para reducir aún más las calorías o agregar calorías según sea necesario.

Si tiene curiosidad por estimar sus propias necesidades calóricas para perder peso, intente usar esta Calculadora de metas de calorías para perder peso. Esto le ayudará a determinar si los planes de alimentación de 1500 calorías del libro de dieta flexitariana son adecuados para usted.

Dietas similares

La dieta flexitariana comparte algunos puntos en común con otras dietas similares.

Dieta Flexitarista

  • Nutrición general: incluye todos los grupos de alimentos y hace que sea relativamente fácil satisfacer las necesidades de nutrientes (quizás con un poco de planificación en torno a las necesidades de hierro).
  • Flexibilidad: es muy flexible, lo que permite a las personas realizar cambios de una manera que se adapte a su estilo de vida. Sin embargo, esta dieta puede ser difícil para las personas que consumen mucha carne.
  • Sostenibilidad: la mayoría de las personas deberían poder seguirlo de forma segura de por vida.
  • Pérdida de peso a largo plazo: las investigaciones sugieren un IMC más bajo y tasas más bajas de obesidad entre los flexitarianos.

Dieta vegetariana

  • Nutrición general: incluye todos los grupos de alimentos, aunque puede ser más difícil satisfacer ciertas necesidades de nutrientes (como la vitamina B12 y el hierro) según la calidad general de la dieta.
  • Flexibilidad: hay más margen de maniobra en una dieta vegetariana que en muchas dietas populares; sin embargo, aquí no hay tanta flexibilidad como con la dieta flexitariana. Las personas tienen una amplia variedad de opciones de alimentos, pero no pueden comer carne ni pescado.
  • Sostenibilidad: la mayoría de las personas deberían poder seguirlo de forma segura de por vida, pero es posible que necesiten una planificación adicional para satisfacer las necesidades de nutrientes.
  • Pérdida de peso a largo plazo: similar a la dieta flexitariana, la investigación sugiere un IMC más bajo y tasas más bajas de obesidad entre los vegetarianos.

Dieta Whole30

  • General de la nutrición: Los Whole30 elimina las varias categorías de alimentos, incluyendo granos, legumbres y productos lácteos, poniendo las personas en riesgo de desequilibrios nutricionales. A diferencia de la dieta flexitariana, no hay reducciones en la ingesta de carne, pero la dieta impulsa la carne orgánica y alimentada con pasto.
  • Flexibilidad: puede ser difícil de seguir, especialmente para eventos sociales y salir a comer.
  • Sostenibilidad: Whole30 se centra en el cambio a corto plazo, a diferencia de la dieta flexitariana que se centra en los hábitos de por vida. Whole30 es demasiado restrictivo para que la mayoría de las personas lo sigan a largo plazo.
  • Pérdida de peso a largo plazo: no existen estudios revisados ​​por pares que indiquen que Whole30 respalda la pérdida de peso sostenible.

Dieta mediterránea

  • Nutrición general: muy similar al plan flexitariano, el núcleo de la dieta son las frutas, verduras y cereales integrales de origen vegetal. También incluye todos los grupos de alimentos, aunque diferencia que el pescado se puede comer con regularidad, mientras que la carne roja debe consumirse con más moderación.
  • Flexibilidad: bastante flexible, pero aquellos que disfrutan de la carne roja con regularidad tendrán dificultades para seguirla.
  • Sostenibilidad: la mayoría de las personas deberían poder seguirlo de forma segura de por vida.
  • Pérdida de peso a largo plazo: las investigaciones sugieren que la dieta mediterránea puede ayudar a perder peso. Esta es probablemente la opción más comparable a la dieta flexitariana, y cualquiera de las dos opciones podría ser buena para lograr la pérdida de peso y la promoción de la salud en general.

Una palabra del Experto

La dieta flexitariana puede guiarlo hacia un plan de alimentación bien equilibrado y rico en nutrientes. Se concentrará en agregar más alimentos de origen vegetal, mientras reduce lentamente la ingesta de alimentos de origen animal. Sin embargo, nunca necesitará eliminar la carne en esta dieta; puede incorporarlo a su estilo de vida de una manera que funcione para usted.

Si bien las personas que consumen mucha carne pueden tener dificultades con este plan, ofrece flexibilidad, ya sea que eso signifique solo unas pocas comidas sin carne a la semana o trabajar hacia platos predominantemente vegetarianos.

Seguir la dieta puede ayudarlo a mejorar su salud en general y potencialmente perder peso. Si planea usar esta dieta para perder peso, tenga en cuenta que otros factores, como el sueño y el ejercicio, también influyen en la pérdida de peso.

Por supuesto, no existe una dieta adecuada para todos. La mejor dieta es la que puede seguir de por vida y que le ayuda a alcanzar sus objetivos de salud personales.

Author Image
Jett Kolio

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