Entrenamientos

Cómo hacer abdominales

También conocido como : curl-up o roll-up 

Objetivos : Músculos abdominales

Equipo necesario : ninguno, pero una esterilla de yoga o una esterilla para abdominales puede ayudar

Nivel: intermedio

Ah, los abdominales. Algunos profesionales del fitness confían en él y otros se burlan de él. Este controvertido ejercicio para abdominales es típicamente uno de los primeros movimientos que la gente intenta en el gimnasio. ¿Qué tan difícil puede ser sentarse? 

A pesar de la aparente simplicidad de los abdominales, este ejercicio en realidad requiere mucha más habilidad técnica de la que la mayoría de la gente cree (o le importa poner en él). Hacer abdominales correctamente puede aumentar la fuerza de tu core y la flexibilidad de tu columna , así como mejorar la definición de los abdominales . Sin embargo, hacer abdominales incorrectamente no traerá los beneficios y puede provocar lesiones.

Si desea incorporar abdominales en su rutina de ejercicios , buenas noticias: puede colocar abdominales en cualquier lugar de su régimen. Incluso puede hacerlos todos los días si practica una buena forma y no se excede en el conteo de repeticiones, aunque la mayoría de los profesionales del fitness recomiendan limitar los entrenamientos de abdominales a dos o cuatro veces por semana. 

En este artículo, aprenderá exactamente cómo hacer abdominales con una forma perfecta y cómo incorporarlos para obtener los mejores resultados. 

Beneficios

Las abdominales pueden beneficiar su estado físico en gran medida si se hacen correctamente. A continuación, conozca algunos de los mayores beneficios de los abdominales. 

Fuerza del núcleo

El beneficio obvio y principal de los abdominales es una mayor fuerza central. Las abdominales trabajan todos los músculos abdominales, pero principalmente el recto abdominal , que es el músculo largo y segmentado que forma el tan buscado “six-pack”. Las abdominales también trabajan el transverso del abdomen , así como los oblicuos internos y externos, lo que los convierte en un ejercicio básico completo. 

Estabilidad y control del núcleo 

Además de desarrollar fuerza en su núcleo, los abdominales pueden ayudarlo a mejorar la estabilidad y el control de su núcleo. La estabilidad del núcleo es importante para las actividades diarias y para prevenir el dolor a medida que envejece. Por ejemplo, cuando tenga un núcleo estable, estará más preparado para agarrarse si tropieza y comienza a caer. Además, tener estabilidad y control centrales significa que puede cumplir con sus obligaciones diarias, como guardar los alimentos y reorganizar los muebles, con facilidad. 

Flexibilidad espinal 

Hacer abdominales correctamente implica mover cada vértebra de la columna. Las personas con movilidad limitada pueden tener dificultades para hacer abdominales al principio, porque es posible que no puedan flexionar y extender la columna de la manera requerida para los abdominales. Sin embargo, con el tiempo y la práctica, los abdominales pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna, lo que conduce a todo tipo de beneficios secundarios, incluida la reducción del dolor de espalda. 

Fuerza del flexor de la cadera

Los flexores de la cadera incluyen todos los músculos responsables de doblar las caderas y levantar las piernas desde las caderas. Estos músculos le permiten realizar los movimientos humanos más básicos: caminar. Los flexores de la cadera incluyen el ilíaco, el psoas ilíaco y el recto femoral. Las abdominales fortalecen estos músculos además de los abdominales.  

Prevenir el dolor de espalda

Dado que los abdominales pueden ayudarlo a desarrollar un núcleo fuerte, pueden ayudar a reducir o prevenir el dolor de espalda. Los estudios demuestran que tener un núcleo fuerte es un componente esencial para mantener la espalda y la columna saludables. 1  Un núcleo débil no puede sostener su columna y una columna sin soporte puede provocar una mala postura y dolores musculares con el tiempo. Algunas investigaciones sugieren que las habilidades de estabilización del núcleo podrían ser incluso más importantes que la fuerza del núcleo, y los abdominales también marcan esa casilla. 2

Definición de Ab

Los abdominales marcados se consideran el sello distintivo del fitness (aunque eso no es necesariamente cierto). Si bien su capacidad para desarrollar un paquete de seis está influenciada en gran medida por la genética, ciertamente puede trabajar para lograrlo. Debido a que las abdominales trabajan el recto abdominal con tanta intensidad, realizar abdominales con frecuencia (y correctamente) puede aumentar el tamaño de los “músculos abdominales” y mejorar la definición. 

Instrucciones paso a paso

Antes de sumergirse directamente en los abdominales, es posible que desee invertir en una esterilla de yoga de calidad o una esterilla para abdominales para agregar comodidad y proteger su coxis. 

Hacer abdominales en superficies duras, como pisos de madera, baldosas o tapetes de gimnasia puede causar hematomas en el coxis y molestias en la columna lumbar. Hacer abdominales en superficies más suaves, como una alfombra de felpa, puede brindar más comodidad y prevenir hematomas, pero puede causar quemaduras en la espalda baja. 

Una vez que tenga una configuración cómoda, siga estos pasos para realizar abdominales adecuados. 

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el suelo. Plante sus pies firmemente, metiéndolos debajo de un banco o algún otro aparato ortopédico si es necesario. Si tiene un compañero, puede pedirle que mantenga los pies hacia abajo (vale la pena señalar que la forma ideal de realizar abdominales es sin un aparato ortopédico para los pies; es posible que desee trabajar para fortalecer su núcleo hasta que llegue a ese punto antes de intentarlo. abdominales, para obtener resultados óptimos). 
  2. Cruza los brazos sobre el pecho. Tu mano izquierda debe descansar sobre tu hombro derecho y viceversa. No ponga las manos detrás de la cabeza, ya que esto puede hacer que tire del cuello. 
  3. Involucra tu núcleo. Para hacerlo, respire profundamente y piense en llevar el ombligo hacia la columna. Su núcleo debe estar completamente comprometido antes de comenzar su primera repetición. 
  4. Utilice los músculos abdominales para levantar la espalda del suelo. El coxis y las caderas deben permanecer estáticos y presionados contra el piso hasta que esté completamente erguido. Puede ser útil pensar en levantar una vértebra a la vez, en lugar de levantar toda la espalda de una vez. Aquí es donde los abdominales reciben sus otros nombres, acurrucados y enrollados: imagínese acurrucándose un hueso de la espalda a la vez, hasta que esté completamente sentado. 
  5. Con inmenso control, vuelve a bajar a la posición inicial. Esta vez, imagínese desenroscando una vértebra a la vez, comenzando por la parte baja de la espalda. No golpee el suelo. 
  6. Una vez que esté acostado boca arriba nuevamente, vuelva a activar su núcleo para comenzar otra repetición. Repite hasta que termines tu serie. 

Errores comunes

Como puede ver en las instrucciones anteriores, los abdominales son un ejercicio bastante técnico. Requieren una gran conciencia corporal y control muscular, lo que deja mucho margen de error en los ejercicios para principiantes e intermedios. La próxima vez que haga abdominales, tenga en cuenta estos errores comunes. 

Estirando el cuello 

Es común que las personas adopten una postura de “cabeza hacia adelante” mientras hacen abdominales. Este error se caracteriza por estirar el cuello hacia adelante y redondear los hombros. Estirar el cuello durante las abdominales puede causar dolores y molestias y, en el peor de los casos, puede provocar una distensión muscular en el cuello o la parte superior de la espalda. 

Ruido sordo en el suelo 

Los principiantes pueden golpear inadvertidamente mientras bajan durante los abdominales. Esto ocurre cuando no puede controlar la fase de descenso, ya sea porque su núcleo está demasiado débil o demasiado fatigado. Su columna lumbar (inferior) no entrará en contacto con el suelo en absoluto, por lo que la parte superior de la espalda recibirá todo el impacto. Los golpes sordos no solo duelen por el impacto, sino que mantener la columna lumbar demasiado curvada durante los abdominales puede causar dolor en la zona lumbar . 

Usar demasiado flexor de cadera

Al realizar abdominales, los principales motores son los abdominales y los flexores de la cadera . Las personas que tienen los flexores de la cadera tensos para empezar pueden usar involuntariamente esos músculos de la cadera (en lugar de sus abdominales) para levantar el torso. El objetivo es reclutar más músculos abdominales y menos músculos flexores de la cadera para fortalecer el núcleo. 

Modificaciones y variaciones

Si los abdominales regulares son demasiado difíciles (o demasiado fáciles), puede probar cualquiera de estas variaciones de abdominales para adaptarse a su nivel de condición física. 

Abdominales

Mucha gente ve los abdominales como una versión más fácil de los abdominales. Para hacer abdominales, asuma la misma posición que lo haría para los abdominales, pero solo doble los hombros y la parte superior de la espalda desde el suelo. 

Crujidos de bicicleta 

Esta variación de abdominales se enfoca en los oblicuos, los músculos a los lados de su torso. Comience como si estuviera haciendo abdominales, pero a medida que se acurruca, apunte el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. En su siguiente repetición, apunte su hombro derecho hacia su rodilla izquierda.

Tuck-Ups 

Para hacer una flexión, acuéstese boca arriba en el piso con las piernas extendidas frente a usted y los brazos a los lados. Use los músculos flexores de la cadera y los músculos abdominales para atraer simultáneamente las rodillas hacia el pecho y despegar el torso del suelo. 

V-Ups

El V-arriba o v-SIT es un ejercicio avanzado que se basa en la cirugía estética de arriba. Para este ejercicio de abdominales, comience como si estuviera haciendo una flexión, pero mantenga las piernas rectas todo el tiempo. Debería terminar en una posición de “V”, balanceándose sobre su coxis. 

Rechazar abdominales

Para hacer que las abdominales sean más desafiantes, hágalo en un banco de declive. La fuerza de la gravedad hace que sea más difícil doblar el torso hacia arriba. Use un banco de declive con un aparato ortopédico para que pueda envolver sus piernas o enganchar sus pies para mantenerse estable. 

Abdominales por encima de la cabeza 

Sostener un peso sobre la cabeza también hace que las abdominales sean más desafiantes. Asegúrese de mantener los codos y los hombros completamente extendidos durante todo el movimiento. Elija un peso que pueda sostener fácilmente con ambas manos, como una pesa rusa pequeña. 

Abdominales con las piernas estiradas

A medida que desarrolle un núcleo más fuerte, intente hacer abdominales con las piernas estiradas; realice una sentada como lo haría normalmente, pero en lugar de doblar las rodillas, coloque las piernas estiradas frente a usted. Esta variación de abdominales requiere que reduzca la dependencia de los flexores de la cadera y reclute más fibras de los músculos abdominales, lo que finalmente aumenta la fuerza del núcleo. 

Seguridad y precauciones

Siempre que intente un nuevo ejercicio, debe concentrarse principalmente en perfeccionar la técnica. Puede mejorar sus abdominales y evitar lesiones si tiene en cuenta estas precauciones. 

Empezar lento 

Si nunca antes ha hecho abdominales, tómelos con calma. Enfatice el movimiento de curling y concéntrese en mover una vértebra a la vez. Esto le enseñará cómo realizar correctamente los abdominales y mantener su espalda segura. 

No exageres

Probar un nuevo movimiento puede resultar emocionante. Sin embargo, tenga cuidado de no sentirse demasiado adolorido. Si desea hacer abdominales varias veces por semana, mantenga sus repeticiones y series en números moderados para evitar lesiones por uso excesivo, como distensiones musculares. 

Utilice una superficie plana

Evite acostarse sobre superficies irregulares o inclinadas durante los abdominales. Cuando se vuelva más avanzado, es posible que desee hacer que las abdominales sean más desafiantes utilizando un banco de declive, pero perfeccione la abdominales estándar en una superficie plana antes de intentar variaciones avanzadas. 

No estires el cuello

Si solo toma una precaución en serio, que sea esta. Mantenga su cuello en una posición neutral y alineado con su columna durante las abdominales para evitar lesiones.  

Pruébalo 

¿Listo para agregar abdominales a tu rutina de ejercicios abdominales? Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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