Fuerza

Cómo hacer el atuendo turco

Objetivos : Cuerpo total

Equipo necesario : Kettlebell

Nivel: avanzado

Cuando se trata de entrenamiento corporal total , hay pocos ejercicios que se dirijan a todo el cuerpo de la forma en que lo hace el atuendo turco. La belleza de este ejercicio con pesas rusas, en el que te mueves de una posición acostada, a una posición de rodillas, a una posición de pie, antes de regresar al piso nuevamente, es que requiere que vincules patrones de movimiento separados de una manera que lo lleva a través de los tres planos de movimiento: sagital, transversal y frontal. Esto es diferente de la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza , que generalmente utilizan solo uno o dos planos de movimiento y, en última instancia, ayuda a desarrollar la fuerza de una manera que se transfiere sin problemas a la vida cotidiana.

Piense en ello: a medida que avanza en su día, camina, gira, se inclina, se sienta y se pone de pie, en constante transición de una cosa a otra sin pensar en cómo sus principales grupos musculares funcionan como una unidad para habilitar estas transiciones. No es como si sus cuádriceps vivieran en una burbuja donde no tienen que coexistir y trabajar junto con sus otros músculos; más bien, sus cuádriceps trabajan con los isquiotibiales, las pantorrillas, los flexores de la cadera y el núcleo para realizar movimientos “básicos” como caminar. Y este concepto se aplica a todos los movimientos y todos los músculos. Una musculatura bien equilibrada, un núcleo fuerte y unos estabilizadores fuertes en las caderas y los hombros te ayudan a ser más eficiente en los movimientos cotidianos al tiempo que reducen la probabilidad de lesiones.

Los ejercicios como el atuendo turco no solo afectan a todos los grupos musculares principales, sino que brindan una forma de “practicar” las transiciones de manera controlada. Esto puede ayudarlo a identificar y apuntalar cualquier debilidad o desequilibrio que tenga mientras desarrolla fuerza que puede hacer la transición a movimientos funcionales del día a día y esfuerzos más atléticos.

Si recién está comenzando con el atuendo turco, considere practicar el ejercicio como parte de su rutina de calentamiento. Realizar solo unas pocas repeticiones sin peso seguramente aumentará su ritmo cardíaco mientras lo prepara para la carne de su entrenamiento. Una vez que haya dominado la forma adecuada y esté listo para comenzar a agregar más resistencia, incluya los atuendos como parte de su rutina regular de entrenamiento de fuerza. Comience con una pesa rusa ligera y aumente la resistencia a medida que mejora.

Beneficios

El atuendo turco realmente se dirige a casi todos los grupos musculares principales, y debido a las transiciones entre acostarse, arrodillarse y pararse, hay un enfoque particularmente fuerte en el núcleo y los músculos estabilizadores de las caderas y los hombros.

Dos de estas transiciones requieren una bisagra de cadera fuerte , que pone un enfoque particular en las caderas, glúteos, isquiotibiales, abdominales y espalda baja. Las posiciones de sentadilla y estocada se dirigen a todos los grupos principales de músculos de la parte inferior del cuerpo. Y debido a que sostiene un peso sobre su hombro, se mueve a través de un rango de movimiento y al mismo tiempo estabiliza el peso para evitar lesiones, involucra su hombro, tríceps, parte superior de la espalda y los pequeños músculos estabilizadores de su pecho y hombros.

Hay un cabestrillo cruzado entre cada cadera y el hombro opuesto, y al realizar el atuendo turco, que se centra en golpear cada hombro unilateralmente mientras requiere que las caderas realicen bisagras, tienes la capacidad de fortalecer este cabestrillo cruzado y mejorar el core. poder y estabilidad. Esto proporciona una mayor fuerza central y poder de rotación que pueden ser útiles para los movimientos de torsión, especialmente durante las actividades deportivas.

Estabilidad del hombro

Más allá del desarrollo de la fuerza y ​​la coordinación de todo el cuerpo, uno de los mayores beneficios del atuendo turco es la eficacia del ejercicio para mejorar la estabilidad y la movilidad del hombro . La articulación del hombro es la articulación menos estable del cuerpo y es particularmente propensa a lesionarse debido a esta inestabilidad.

Agregue a eso el hecho de que muchas personas tienen movilidad limitada en los hombros debido a que se encorvan constantemente (trabajos de escritorio, mirar teléfonos celulares, usar una mala postura mientras ven televisión) y la tendencia a trabajar demasiado el pecho y los hombros mientras no logran equilibrar los grupos de músculos opuestos al trabajar. la parte superior de la espalda, y terminas con un doble golpe: una articulación inestable con movilidad limitada. El resultado final suele ser una lesión y un dolor crónico.

El atuendo turco requiere que sostenga un peso perfectamente estable sobre su hombro (desarrollando la estabilidad del hombro) mientras trabaja en un rango de movimiento mientras hace la transición entre acostado, arrodillado y parado. Este rango de movimiento requiere la participación de la parte superior de la espalda, lo que ayuda a identificar dónde no tiene la movilidad adecuada del hombro. Con el tiempo y la práctica, el atuendo turco puede ayudar a mejorar esta movilidad mientras equilibra los grupos musculares opuestos que rodean y sostienen el hombro.

Alivia el desequilibrio muscular

Finalmente, debido a que el atuendo turco pone un énfasis tan fuerte en identificar y apuntalar los desequilibrios y debilidades musculares, particularmente a través de las caderas, el tronco, los hombros y la parte superior de la espalda, el ejercicio puede ayudar a mejorar la postura mientras reduce la probabilidad de experimentar dolor lumbar . Estos dos beneficios juntos pueden brindarle un paso más fuerte, más seguro y ágil que le permite moverse por la vida cotidiana con mayor facilidad.

Instrucciones paso a paso

No necesitas mucho espacio ni equipo para realizar el atuendo turco. Solo asegúrese de tener suficiente espacio para pasar cómodamente de una posición acostada a una posición de pie. Es posible que desee utilizar una colchoneta de ejercicios para que su tiempo en el suelo sea más cómodo. De lo contrario, todo lo que necesita es una pesa rusa. Recuerde, si es nuevo en el ejercicio, comience con algo ligero y agregue resistencia una vez que se sienta seguro con el movimiento.

Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, con las rodillas dobladas y las piernas apiladas, una encima de la otra. Sostenga la pesa rusa con ambas manos directamente frente a su pecho (codos doblados), su mano derecha agarrando el mango y su mano izquierda cubriendo su mano derecha. En este punto, estás casi en posición fetal.

Ruede sobre su espalda, llevando la pesa rusa a su pecho mientras lo hace. Presione la pesa rusa en el aire mientras extiende ambos brazos. Lleve su brazo derecho perpendicular al piso y coloque su hombro derecho en su cavidad mientras bloquea su codo derecho. Una vez que la pesa rusa esté estable y segura, extienda el brazo y la pierna izquierdos en el suelo, inclinándolos aproximadamente a 45 grados desde la línea media. Su rodilla derecha debe permanecer doblada con su pie derecho plantado en el piso cerca de sus glúteos.

Respire hondo y presione a través del talón derecho para obtener apoyo mientras gira hacia la izquierda, presionando hacia arriba sobre el codo izquierdo.

Exhala, luego presiona todo el camino hacia arriba en tu palma izquierda, llegando a una posición sentada, extendiendo completamente tu brazo izquierdo a medida que llegas a la posición sentada. Al sentarse, el brazo que sostiene la pesa rusa debe permanecer completamente extendido, el húmero “bloqueado” en la cavidad del hombro y la pesa rusa siempre perpendicular al piso. Esto significa que cuando llega a una posición sentada, su brazo se mueve desde una posición extendida sobre su pecho a una posición extendida directamente sobre su hombro.

Aprieta los glúteos y extiende las caderas, levantándolas lo más alto que puedas, como si estuvieras realizando un ejercicio de puente. Respire antes de realizar la extensión de cadera y exhale mientras levanta las caderas. Mantenga la pesa rusa extendida directamente sobre su hombro, perpendicular al piso. Con las caderas extendidas, debe apoyarse en el brazo izquierdo, el pie derecho y el borde exterior del pie izquierdo.

Desliza o arrastra la pierna izquierda (la extendida) debajo del cuerpo, doblando la rodilla y llevándola hacia atrás y alineándola con la mano izquierda, plantando la rodilla y la espinilla en el suelo en una posición modificada de rodillas. Mientras realiza este barrido de piernas, la pesa rusa debe permanecer perpendicular al suelo, lo que significa que la cadera y el hombro derechos girarán hacia el techo, y el brazo que sostiene la pesa rusa también se moverá en su posición de modo que se aduzca desde la línea media de su cuerpo. cuerpo para formar un ángulo de 90 grados con su torso. Esencialmente, su brazo debe verse como la mitad de una “T”, apuntando hacia el techo. Mantenga sus ojos en la pesa rusa durante todo el movimiento.

Respire, asegúrese de que su núcleo esté enganchado y, mientras exhala, retire la mano izquierda del piso y levante el torso a una posición vertical para que esté arrodillado o en posición de “estocada”. Deje que la espinilla y el pie izquierdos se muevan de forma natural para que sus caderas estén cuadradas entre sí. Al llegar a esta posición de rodillas, mantenga la pesa rusa perpendicular al suelo. Esto significará ajustar la posición de su brazo a una prensa por encima de la cabeza para que se extienda por encima de la cabeza desde el hombro. Una vez que esté listo, ajuste sus ojos para que mire al frente.

Presione a través de su pie trasero y talón delantero y active su núcleo, apalancándose hacia arriba mientras da un paso hacia adelante con el pie trasero, llegando a una posición de pie mientras extiende las rodillas y las caderas completamente. Mantenga sus ojos mirando hacia adelante. Exhala mientras te paras. Cuando esté de pie, sus pies deben estar aproximadamente a la distancia de las caderas. Ahora ha completado la mitad del atuendo y ahora necesita invertir los movimientos para volver al suelo.

Da un paso hacia atrás, plantando el metatarso de tu pie izquierdo en el suelo. Manteniendo los ojos mirando hacia adelante, el núcleo comprometido y el brazo derecho completamente extendido sobre el hombro, doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera lentamente hacia el suelo. Una vez que su rodilla esté en el piso, apunte los dedos del pie izquierdo de manera que la parte superior de su pie esté plana sobre el piso.

Gire la rodilla izquierda y la parte inferior de la pierna unos 90 grados para que quede perpendicular a la rodilla derecha.

Involucre su núcleo y, mientras mantiene la pesa rusa perpendicular al piso, incline con cuidado desde la cadera para colocar su mano izquierda en el piso directamente en frente de su rodilla izquierda. Mantenga sus ojos en la pesa rusa mientras realiza este movimiento.

Mueva la pierna izquierda hacia atrás debajo del cuerpo, manteniendo las caderas levantadas y los abdominales enganchados, extendiendo la pierna para que esté apoyado en una posición de “trípode” con el pie derecho, la parte exterior del pie izquierdo y la mano izquierda. Asegúrese de continuar mirando la pesa rusa a medida que avanza y de mantener la pesa rusa perpendicular al piso durante todo el movimiento.

Baje las caderas al suelo, hasta la posición sentada.

Ruede hacia abajo sobre su codo izquierdo

luego ruede lentamente hasta el suelo de modo que esté acostado, la pesa rusa en una posición de “prensa de pecho”, todavía perpendicular al suelo.

Use su mano izquierda para ayudar a llevar la pesa rusa de regreso a su pecho, luego doble ambas rodillas antes de rodar hacia su lado izquierdo en una posición fetal. Ha completado una repetición completa hacia el lado derecho. Repita en el lado izquierdo.

Errores comunes

No mantener la tensión en los músculos durante el ejercicio

Para evitar lesiones en el hombro o la espalda baja, es increíblemente importante mantener el core (todos los músculos entre las caderas y los hombros) comprometidos y “activados” durante todo el ejercicio. Esto significa mantener los abdominales, glúteos, caderas, espalda, pecho y hombros activados mientras se mueve. Debido a que hay tantos músculos involucrados en el atuendo, es fácil “olvidarse” de un grupo de músculos mientras se concentra en los principales motores de un segmento determinado del ejercicio.

Lo mejor que puede hacer para asegurarse de mantener la forma adecuada es trabajar con un entrenador a medida que aprende el movimiento. Sin embargo, si esa no es una opción, considere grabarse en video haciendo el ejercicio para que pueda comparar su forma con la de un experto, buscando áreas de debilidad en su propia forma.

Moviéndose demasiado rápido

El atuendo turco no está diseñado para realizarse rápidamente. Esto es especialmente cierto a medida que aprende. Tomar con calma. Tómate varios segundos por acción, enfocándote realmente en tu forma. Un solo atuendo puede llevar hasta un minuto de principio a fin. Si se toma su tiempo, es más probable que mantenga los músculos adecuadamente comprometidos y que evite lesiones “tirando” o “sacudiendo” su cuerpo de forma antinatural de una posición a la siguiente.

No mantener el brazo completamente recto

El brazo que sostiene la pesa rusa debe permanecer completamente extendido y “bloqueado” en el codo y la muñeca para ayudar a prevenir lesiones en el brazo, especialmente en el hombro. Si su codo está doblado o si su muñeca se dobla hacia atrás, se vuelve significativamente más difícil soportar el peso de la pesa rusa de manera segura. Esto lo pone en riesgo de ejercer una presión adicional sobre la articulación del hombro o de dejar caer la pesa rusa.

Al extender completamente el codo y la muñeca, mantener el húmero “contraído” en la articulación del hombro y mantener la pesa rusa perpendicular al piso durante todas las fases del movimiento, terminará usando todo su cuerpo “apilado”, incluidas las piernas. , caderas, torso y hombros, para soportar el peso de la pesa rusa, en lugar de depender solo de la fuerza del brazo de soporte.

Esto se vuelve cada vez más importante a medida que aumenta la resistencia del ejercicio. Intente verse a sí mismo realizando el ejercicio en un espejo para asegurarse de que su codo y muñeca permanezcan rectos y bloqueados.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

En lugar de realizar todo el atuendo turco, divida el ejercicio en “bocados” más pequeños y practique cada segmento individualmente. Por ejemplo, practique pasar de la posición acostada a la posición de rodillas, y luego regrese nuevamente. Luego practique moverse de la posición de rodillas a la posición de pie. A medida que desarrolle una mayor fuerza, puede comenzar a unir los segmentos para realizar el atuendo completo.

¿Listo para un desafío?

Si se siente cómodo con la mecánica del atuendo turco completo, hágalo más desafiante realizando el movimiento “de abajo hacia arriba”. Esto significa sostener la pesa rusa de modo que la parte de la “campana” (ponderada) de la pesa rusa apunte hacia el techo durante todo el movimiento. Esto requiere más fuerza y ​​estabilidad porque la campana de la pesa rusa naturalmente querrá girar hacia el piso y requiere más enfoque, fuerza de agarre y participación de los músculos estabilizadores para evitar que la campana gire. Disminuya su peso la primera vez que pruebe esta variación; es más desafiante de lo que parece.

Seguridad y precauciones

La naturaleza compleja de este ejercicio significa que hay muchas formas de estropear las cosas y terminar lastimándose o agravando una lesión previa. Este no es un ejercicio para principiantes; necesita un buen nivel básico de fuerza y ​​coordinación antes de agregarlo a su rutina. Considere trabajar con un entrenador que esté bien versado en el movimiento para asegurarse de que está realizando el ejercicio correctamente. Y si en algún momento siente un dolor agudo o punzante, interrumpa el ejercicio o vuelva a sincronizarlo y trabaje en los segmentos que no causen problemas. A medida que mejore con el tiempo, es posible que pueda agregar a su rutina los elementos que inicialmente no pudo realizar.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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