Fuerza

Cómo hacer el ejercicio del insecto muerto

Objetivos : Músculos centrales, especialmente el abdomen transverso y los erectores espinales.

Nivel: principiante

Cuando se piensa en núcleo o ejercicios abdominales, probablemente piensa en ejercicios como sentadillas , abdominales , abdominales inversas , o incluso giros rusos -Ejercicios que implican la flexión o rotación del abdomen mientras se mueve a través de un rango de movimiento.

El argumento popular es que estos ejercicios “tallan” el núcleo y le dan el aspecto de paquete de seis que está buscando. Y aunque, sin duda, pueden ayudar a fortalecer los músculos rectos del abdomen y oblicuos (más de los músculos “muéstrame” del estómago), es igual de importante (si no más) fortalecer los músculos profundos de la base, incluidos los erectores espinales y transverso del abdomen. Puede hacer esto agregando ejercicios de estabilización como el insecto muerto a su rutina regular de entrenamiento de fuerza.

Aquí está la cuestión: el “error muerto” suena como un ejercicio asqueroso o extraño. Realmente no lo es. Es un movimiento sencillo que haces mientras estás acostado boca arriba. Mientras mantiene su torso quieto y su núcleo apretado, extiende y retrae las extremidades opuestas, evitando que su espalda baja se arquee del piso o que sus caderas u hombros se balanceen hacia adelante y hacia atrás. Y como ejercicio para principiantes, no necesitas casi nada para empezar. Es un movimiento de peso corporal que utiliza nada más que una esterilla de yoga. Simplemente agréguelo a su rutina típica de entrenamiento de core o después de una sesión de ejercicios cardiovasculares.

Beneficios

Cuando piensas en el trabajo abdominal, probablemente pienses en trabajar tus abdominales con el fin de verte bien en traje de baño. Pero sus abdominales son un componente clave de la musculatura central total, que en realidad incluye todos los grupos de músculos que se extienden entre las caderas y los hombros. Estos músculos trabajan juntos para transferir el movimiento entre la parte superior e inferior del cuerpo y ayudan a estabilizar la columna, evitando que la columna se mueva de una manera que no debería. Como resultado, un núcleo fuerte y estable ayuda a promover un movimiento atlético coordinado al mismo tiempo que protege la zona lumbar de lesiones.

El insecto muerto es un ejercicio excelente para promover la estabilidad total del núcleo mientras mejora el compromiso de la extremidad contralateral. Esto básicamente significa que el ejercicio le ayuda a enseñarle a mover eficazmente las extremidades opuestas en tándem mientras mantiene su núcleo estable y su espalda protegida.

Piense por un segundo en deportes como el tenis o el baloncesto: cómo los atletas necesitan extender las extremidades opuestas al saltar, estirarse o alcanzar la pelota. Un núcleo fuerte y estable hace posible este tipo de movimientos. Pero no solo los atletas necesitan este tipo de estabilización del núcleo para proteger la espalda. Cualquiera que haya tropezado accidentalmente en una acera accidentada o que haya perdido el equilibrio después de chocar contra una silla fuera de lugar sabe que no se necesita mucho para perder el control de su núcleo.

El insecto muerto es un movimiento apto para principiantes que te ayuda a acostumbrarte a la extensión de la extremidad contralateral mientras mantienes tu núcleo estable y protegido. Si se realiza correctamente, el insecto muerto estimula los músculos profundos y estabilizadores de la espalda baja, los abdominales y las caderas para que se involucren, evitando que la espalda se tuerza o arquee durante el ejercicio. Terminará mejorando la coordinación de lado a lado que se puede transferir de manera efectiva al rendimiento atlético, al mismo tiempo que mejora la fuerza del núcleo profundo que puede reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja.

El insecto muerto también es una excelente opción para las personas que no están del todo preparadas para el ejercicio de plancha más conocido . Ambos movimientos están diseñados para ayudar a promover la estabilización del core, pero la plancha puede ser un desafío para las personas sin mucha fuerza del core o para quienes tienen dolor lumbar. El insecto muerto puede ayudar a mejorar la estabilización del núcleo necesaria para hacer la tabla y al mismo tiempo agregar el desafío del movimiento de la extremidad contralateral a la mezcla.

Instrucciones paso a paso

El ejercicio de insectos muertos se realiza en el suelo, por lo que necesita aproximadamente la misma cantidad de espacio que una estera de yoga. Y probablemente desee utilizar una esterilla de yoga u otro tipo de esterilla de ejercicios para mayor comodidad.

  1. Acuéstese en la colchoneta con los brazos extendidos sobre su pecho para que formen un ángulo perpendicular con su torso. Doble las caderas y las rodillas 90 grados, levantando los pies del suelo. El torso y los muslos deben formar un ángulo recto, al igual que los muslos y las espinillas. Esta es la posición inicial
  2. Involucre su núcleo, manteniendo el contacto entre su espalda baja y la colchoneta. Debes asegurarte de que tu columna mantenga esta posición estable y neutral durante todo el ejercicio.
  3. Mantenga su brazo derecho y pierna izquierda exactamente donde están, luego lentamente alcance su brazo izquierdo hacia atrás, sobre su cabeza y hacia el piso mientras simultáneamente extiende su rodilla derecha y cadera, alcanzando su talón derecho hacia el piso. Muévase lenta y constantemente, inspirando mientras realiza las extensiones, evitando cualquier giro o movimiento de sus caderas y abdominales. Detenga el movimiento justo antes de que su brazo y pierna toquen el suelo.
  4. Invierta el movimiento y devuelva el brazo izquierdo y la pierna derecha a sus posiciones iniciales. Muévase lenta y constantemente, exhalando a medida que avanza.
  5. Realice los mismos movimientos hacia los lados opuestos, esta vez manteniendo el brazo izquierdo y la pierna derecha firmes mientras extiende el brazo derecho y la pierna izquierda.
  6. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado. Cuando complete una serie completa, simplemente regrese los pies al suelo y siéntese.

Errores comunes

Moviéndose demasiado rápido

Sin lugar a dudas, el error más común con el ejercicio del insecto muerto es cuando las personas lo confunden con un crujido de bicicleta y tratan de usar la velocidad y el impulso para impulsarse. Una característica de este error es si nota que todas sus extremidades se mueven al mismo tiempo, como si no se hubiera detenido por completo en la parte superior del movimiento antes de comenzar el movimiento hacia el lado opuesto.

Camino lento, camino hacia abajo. Lento y constante gana la carrera cuando se trata de estabilidad. Si cree que se está moviendo demasiado rápido, intente reducir más la velocidad. Tan pronto como comienzas a ganar velocidad, es cuando tu torso comienza a moverse y dejas de mantener la perfecta estabilización de tu núcleo.

Si parece que no puede evitar acelerar cada repetición, hay un truco: agarre una pelota de estabilidad o un rodillo de espuma y cuando se prepare para comenzar el ejercicio, sostenga la herramienta entre las manos y las rodillas. El objetivo es evitar que la herramienta se caiga, algo que no puede hacer si la suelta con más de dos extremidades a la vez. Manteniéndolo en su lugar con una mano y una rodilla mientras sus extremidades opuestas se extienden, se ve obligado a reducir la velocidad y “reiniciar” entre cada repetición antes de continuar el ejercicio hacia el lado opuesto.

Espalda baja arqueada lejos del piso

Los estabilizadores centrales débiles (los músculos transversales del abdomen y los erectores de la columna, en particular) son una de las principales razones por las que la espalda puede arquearse automáticamente hacia arriba y alejarse del suelo cada vez que realiza ejercicios abdominales en decúbito supino. Tus músculos simplemente no son lo suficientemente fuertes para mantener la espalda baja fija en su lugar.

Si nota que su espalda se arquea, primero intente corregir el error disminuyendo la velocidad. Si reducir la velocidad no funciona, use el truco mencionado anteriormente sosteniendo una bola de estabilidad o un rodillo de espuma con dos extremidades mientras las extremidades opuestas se mueven a través de sus extensiones.

Si aún nota que no puede evitar que su espalda baja se arquee del piso, reduzca el rango de movimiento de sus extensiones. Solo extienda la pierna y el brazo opuesto lo más que pueda sin que la espalda comience a arquearse. Cuando sienta que la parte baja de la espalda se arquea, vuelva a colocar el brazo y la pierna en el centro antes de repetir hacia el lado opuesto.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

El ejercicio del insecto muerto en sí es un movimiento bastante amigable para principiantes, pero cualquier persona con estabilizadores centrales débiles puede encontrarse luchando con la forma adecuada. Si parece que no puede mantener el torso estable como lo hace con el bicho muerto, la mejor modificación es mover una extremidad a la vez, en lugar de mover brazos y piernas opuestos.

En lugar de extender el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, intente extender el brazo derecho por sí solo. Después de llevarlo de vuelta al centro, extienda la pierna izquierda. Después de llevar la pierna izquierda al centro, haga lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuando sienta que puede mover con éxito cada extremidad de forma independiente, intente nuevamente el desafío brazo opuesto pierna opuesta, pero ajuste el rango de movimiento en consecuencia, deteniendo las extensiones cuando sienta que su torso se desplaza o el arco de la espalda baja del piso.

¿Listo para un desafío?

El insecto muerto es un buen precursor de una tabla básica o cualquier número de variaciones de la tabla porque se dirige a los mismos músculos de estabilización que la tabla, pero sin presentar tanta tensión potencial para la espalda baja, especialmente para aquellos que son nuevos en el ejercicio o aquellos con baja dolor de espalda. Esto se debe a que el insecto muerto se realiza mientras está acostado boca arriba, lo que hace que sea más fácil identificar y controlar un arco lumbar que hacerlo con el ejercicio de tabla.

Continúe e incorpore una tabla de antebrazo estándar en su entrenamiento una vez que haya dominado el error muerto, o si se siente cómodo con la tabla básica, pruebe las extensiones de tabla, donde levanta y extiende una o dos extremidades a la vez (extremidades opuestas si está levantando dos), mientras mantiene una perfecta estabilización central a través de su torso.

La tabla se puede realizar balanceándose sobre las puntas de los pies y los antebrazos, apretando el núcleo y formando una línea recta con el torso desde los talones hasta la cabeza. Solo asegúrate de no dejar que tus caderas se caigan hacia el suelo o que tu trasero se eleve hacia el techo.

O, si prefiere ceñirse a los ejercicios supinos, simplemente agregue peso al insecto muerto estándar. Sostenga una mancuerna liviana en cada mano mientras realiza las extensiones, o enganche una banda de resistencia entre la mano y el pie opuestos para agregar resistencia mientras extiende sus extremidades contralaterales. Si usa una banda de resistencia, simplemente asegúrese de realizar todas las repeticiones hacia un lado antes de cambiar de lado.

Seguridad y precauciones

En general, el insecto muerto es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas. Al igual que con cualquier movimiento de fortalecimiento, el riesgo principal de lesión se presenta cuando sacrifica la forma adecuada en un esfuerzo por “eliminar” una serie de repeticiones. Solo recuerda, ese es tu ego hablando.

Si su forma comienza a sufrir, es probable que sus músculos estén cansados ​​y sea hora de terminar su serie. Hacer más repeticiones con mala forma no ayudará a sus esfuerzos por fortalecerse y, de hecho, puede provocar lesiones, especialmente en la zona lumbar.

En primer lugar, reduzca la velocidad y preste atención a la forma; asegúrese de que la parte baja de la espalda no se arquee y que su torso no se balancee hacia adelante y hacia atrás mientras se mueve. En segundo lugar, si tiene una lesión en la espalda conocida, no se esfuerce por realizar el movimiento si le causa dolor. El dolor muscular o la fatiga es una cosa, pero los dolores agudos o punzantes, o cualquier tipo de malestar que le haga pensar, “no podré moverme mañana”, es lo que desea evitar.

Habla con un entrenador o fisioterapeuta para conocer las opciones si el insecto muerto simplemente no te está funcionando.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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