Fuerza

Cómo hacer elevaciones de pantorrillas de pie

Dianas : Terneros (gastrocnemio y sóleo)

Equipo necesario : mancuernas

Nivel: principiante

Las pantorrillas a menudo se ignoran cuando se trata de entrenamiento con pesas, pero son una parte fundamental de la vida diaria, desde caminar y correr hasta saltar y estirarse. Para las personas sedentarias y poco activas, los músculos de la pantorrilla pueden estar hiperactivos (tensos) debido a la falta de entrenamiento de flexibilidad. Para evitar agravar el problema, es importante recordar estirar o rodar espuma antes y después del entrenamiento.

Con un estiramiento adecuado, las elevaciones de pantorrillas de pie pueden ser una parte beneficiosa del entrenamiento de fuerza regular. Los músculos fuertes de la pantorrilla contribuyen a la estabilidad general, reducen la tensión en el tendón de Aquiles y dan a la parte inferior de la pierna una apariencia definida.

Beneficios

Las elevaciones de pantorrillas de pie activan los dos músculos que recorren la parte posterior de la parte inferior de la pierna: el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos son parte integral de la flexión y extensión del tobillo, lo que impulsa la carrera y el salto. El gastrocnemio también trabaja en conjunto con los isquiotibiales para controlar la flexión de la rodilla, mientras que el sóleo mantiene el equilibrio adecuado y bombea sangre desde la pierna hasta el corazón. Cuando están débiles, los músculos de la pantorrilla se contraen, tensan e incluso se desgarran más fácilmente, lo que dificulta caminar y correr. 

Las elevaciones de pantorrillas son un método fácil y de bajo impacto para fortalecer el gastrocnemio y el sóleo. Los músculos fuertes de la pantorrilla dan como resultado una mejor estabilidad y equilibrio, un menor riesgo de lesiones en el tobillo y la rodilla y una mejor agilidad al correr y saltar. Una vez fortalecidas, las fibras musculares de contracción rápida del gastrocnemio permiten un movimiento más rápido y explosivo, lo que lo convierte en un gran ejercicio tanto para los aficionados como para los atletas.

Instrucciones paso a paso

Las elevaciones de pantorrillas de pie son un ejercicio fácil de realizar en casa, en el gimnasio o cuando se viaja. Use mancuernas, pesas rusas o incluso galones de leche para agregar peso a sus aumentos. 

  1. Sostenga pesas del mismo tamaño a los lados con los brazos flojos.
  2. Separe los pies a la altura de los hombros, luego levante lentamente los talones, manteniendo las rodillas extendidas (pero no bloqueadas). Pausa por un segundo.
  3. Baja lentamente los talones hasta el suelo. 
  4. Repite de 10 a 30 veces.

Errores comunes

Las elevaciones de pantorrillas pueden parecer bastante simples, pero todavía se pueden cometer algunos errores comunes.

Olvidar estirar

El estiramiento es quizás el componente más importante de los ejercicios para las pantorrillas, ya que previene los calambres y reduce la flexibilidad. Siempre se recomienda pasar de cinco a 10 minutos estirando antes del entrenamiento con pesas.

Ir demasiado rápido

Es necesario un ritmo controlado para ver todos los beneficios de las elevaciones de pantorrillas de pie. Realizar el movimiento demasiado rápido no es efectivo; es mejor subir y bajar los talones lentamente para ver una mayor fuerza y ​​una mejora estética. 

Plegable hacia adelante

Para mantenerse correctamente equilibrado mientras realiza elevaciones de pantorrillas, mantenga el pecho erguido y párese erguido. Inclinarse demasiado hacia adelante redistribuye tanto su propio peso corporal como el peso de sus mancuernas, lo que puede causar dolor de espalda y reducir la efectividad del ejercicio.

Demasiadas repeticiones

Debido a que las elevaciones de pantorrillas de pie son un ejercicio aislado con un pequeño rango de movimiento, se recomienda realizar un mayor número de repeticiones para maximizar el movimiento. El punto óptimo de las repeticiones depende de la cantidad de peso que estés usando, pero entre 10 y 30 es un buen punto de partida.

Pies giratorios

Girar los pies hacia adentro o hacia afuera mientras se realizan elevaciones de pantorrillas no es necesariamente incorrecto, pero se enfoca en diferentes músculos. Para un entrenamiento general de las pantorrillas, mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Para facilitar las elevaciones de pantorrillas, intente realizarlas sin pesas y / o agárrese de una silla o de la pared para estabilizarse. También puedes realizar elevaciones de pantorrillas sentado, aunque este método solo trabaja el músculo sóleo. Sujete las mancuernas y colóquelas justo debajo de las rodillas, luego levante los talones de la misma manera que lo haría para una elevación de pantorrillas de pie.

¿Listo para un desafío?

Si está listo para llevar este movimiento al siguiente nivel, intente aumentar el peso o use una barra en su lugar. También puede aumentar el rango de movimiento usando un escalón o una escalera para permitir que sus talones caigan más en la parte excéntrica del ejercicio. Por último, una manera desafiante de progresar en este movimiento es haciendo saltos de caja; usando solo los músculos de las pantorrillas, salte en un paso muy corto (2 pulgadas es un buen lugar para comenzar). Da un paso atrás y repite. 

Seguridad y precauciones

Las elevaciones de pantorrillas son generalmente seguras para todas las poblaciones, pero si recientemente ha sufrido una lesión en la parte inferior del cuerpo, hable con su médico antes de realizar este ejercicio.

Para evitar lesiones, concéntrese en moverse lentamente, manteniendo una flexión suave de las rodillas y empujando los hombros hacia atrás para evitar que la espalda se doble. Si siente dolor, detenga el ejercicio y consulte a su médico. 

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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