Flexibilidad

Cómo hacer rollos de hombro

Objetivos : hombros, espalda alta, cuello

Equipo necesario : Ninguno

Nivel: principiante

¿Necesita un estiramiento suave y fácil para aliviar el dolor y la tensión en el cuello y los hombros? Prueba los hombros, un simple ejercicio de estiramiento que puedes implementar en cualquier momento y lugar. No requiere equipo y cualquiera puede hacerlo.

Beneficios

Existen numerosos beneficios al hacer giros de hombros.

Alivia la tensión y la tirantez del cuello

¿Cuántas veces te frotas el cuello todos los días deseando un masaje? Si eres como muchas personas, probablemente varias veces al día. Los hombros giratorios pueden aliviar el dolor y la tensión al estimular el flujo de sangre rica en nutrientes y oxígeno a los músculos tensos del cuello. 

Abre el cofre

Si últimamente se ha sentido un poco como un jorobado, girar los hombros puede ayudarlo a tirar de los hombros hacia atrás y abrir el pecho, brindando un alivio muy necesario a la parte superior del cuerpo. 

Afloja los hombros y la parte superior de la espalda

Aquellos que se ocupan de los hombros y los músculos de la espalda tensos de forma regular, querrán agregar movimientos de hombros a su rutina de estiramiento . Solo unas pocas series de vueltas de hombros harán que sus hombros y la parte superior de la espalda se sientan mucho mejor. 

Ayuda con la postura

Practicar rollos de hombros requiere que coloques tu cuerpo en posiciones posturalmente correctas, lo que puede ayudarte a desarrollar una mejor postura. Los hombros giratorios también aflojan los músculos tensos del cuello y la parte superior de la espalda, dos áreas asociadas con mayor frecuencia con una mala postura. 

Ideal para trabajadores de escritorio

Todos los beneficios anteriores hacen que los rollos de hombros sean un excelente ejercicio de estiramiento para las personas que trabajan en trabajos de escritorio, porque se sabe que los trabajos sedentarios contribuyen a una mala postura y a los dolores y molestias relacionados. 1

Instrucciones paso a paso

Puede hacer giros de hombros de varias maneras dependiendo de su rango de movimiento, flexibilidad y otros factores como las lesiones. Estas instrucciones paso a paso describen los giros de hombros para personas con un rango de movimiento saludable de hombros y cuello. 

  1. Empiece por pararse o sentarse erguido con un pecho orgulloso, una columna neutral y un núcleo comprometido. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga su mirada hacia adelante. 
  2. Para comenzar a girar los hombros, encoja los hombros hacia las orejas lo más alto que pueda. Haga esto sin encorvar la espalda, sobresalir el cuello o permitir que sus hombros se derrumben hacia adelante.
  3. Una vez que te encojas de hombros lo más alto que puedas, aprieta los omóplatos para tirar de los hombros hacia atrás. 
  4. Involucre su espalda media para tirar de sus hombros hacia abajo. 
  5. Al llegar a la posición inicial neutral, redondee ligeramente la parte superior de la espalda para empujar los hombros hacia adelante mientras mantiene un núcleo fuerte. 
  6. Encogerse de hombros de nuevo para comenzar a rodar de nuevo. 
  7. Completa de 10 a 15 vueltas de hombros, descansando 30 segundos antes de comenzar una nueva serie. Prueba de tres a cinco series. 

Errores comunes

Si bien pueden parecer lo suficientemente simples, los giros de hombros aún tienen margen de error. Aprenda qué errores comunes debe evitar para aprovechar al máximo este tramo.

Ir demasiado rápido

Muchas personas se apresuran a realizar estiramientos solo para hacerlos. Disfrutará de la mayor cantidad de beneficios si se toma su tiempo y se mueve lenta y suavemente a través de todos los estiramientos, incluidos los movimientos de hombros. Estirarse demasiado rápido puede hacer que se estire demasiado y, en consecuencia, se dispare un músculo , lo cual es doloroso y puede requerir atención médica. 

Núcleo no comprometido

Adquiera el hábito de mantener su núcleo activo durante todos los ejercicios y estiramientos, ya que un núcleo fuerte y firme protege su columna de lesiones. Incluso puede practicar la participación de su núcleo cuando está sentado mirando televisión o trabajando. 

Jorobado

Muchas personas exhiben una mala postura debido a que se sientan demasiado y se encorvan sobre teléfonos y computadoras portátiles. El estiramiento puede ayudarlo a mejorar su postura, a menos que realice estiramientos con una mala postura. Al hacer giros de hombros, debe ser una prioridad mantener una columna vertebral alta y neutral sin redondear la espalda. 

Cuello saliente

Con los hombros girados, estás tratando de aliviar la tensión en tu cuello, no de aumentarla. Tenga cuidado de no estirar el cuello mientras hace giros de hombros, ya que podría terminar con más dolor de cuello en lugar de menos. 

Modificaciones y variaciones

Los giros de hombros se pueden realizar de muchas maneras diferentes, desde más o menos desafiantes.

¿Necesitas una modificación?

Giros de hombros sentado: si no puede realizar giros de hombros mientras está de pie, puede realizarlos mientras está sentado. Esta modificación es una excelente opción para personas con fuerza limitada en el tronco o las piernas, personas con problemas de equilibrio o personas que simplemente quieren estirarse rápidamente mientras están sentadas en su escritorio para trabajar. 

Giros de medio hombro: para aquellos con un rango de movimiento limitado en los hombros, los giros de medio hombro aún pueden ofrecer algo de alivio en el cuello y los hombros. Si no puede completar el movimiento hacia adelante, realice solo la primera mitad del giro de hombros (encoja los hombros, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, luego relájese y repita). Y viceversa, si no puede completar el movimiento hacia atrás: encoja los hombros, ruede hacia adelante, relájese y repita. 

¿Listo para un desafío?

Giros de hombros con bandas: si está buscando hacer que los giros de hombros sean un poco más desafiantes, intente agregar una banda de resistencia . Sin embargo, tenga en cuenta que esto hace que los movimientos de hombros se parezcan más a un ejercicio de fuerza que a un estiramiento. Para hacer giros de hombros con bandas, necesitará una banda de resistencia de bucle largo. Enrolle la banda debajo de sus pies y párese sobre ella. Métete en la banda, coloca el otro extremo sobre tu cabeza para que descanse sobre tus hombros. Haga giros de hombros como se describe en las instrucciones paso a paso anteriores. 

Seguridad y precauciones

Asegúrese de priorizar su seguridad al hacer giros de hombros para minimizar el riesgo de lesiones.

Siéntete libre de sentarte

No hay vergüenza en sentarse para hacer giros de hombros (o cualquier otro estiramiento o movimiento). Si su movilidad o fuerza le impide hacer giros de hombros mientras está de pie, aún puede obtener los beneficios de este gran estiramiento. Solo asegúrese de tener en cuenta los otros consejos técnicos, como mantener su núcleo involucrado durante todo el movimiento.

No exageres

Aunque es solo un tramo, todavía es posible hacer demasiado. No intente forzar a su cuerpo en un rango de movimiento que se sienta doloroso y no exagere el conteo de repeticiones. Empiece con unas pocas repeticiones y vaya aumentando hasta series más grandes. 

Tomar con calma

Evite el error que mucha gente comete al estirar: ir demasiado rápido. El estiramiento debe consistir en repeticiones cuidadosas, articuladas y suaves. Hacer estiramientos demasiado rápido frustra el propósito, que es aflojar los músculos y las articulaciones con movimientos suaves. Si gira los hombros demasiado rápido, podría tensar el cuello o terminar con dolor en los hombros, así que tómelo con calma. Puede que le resulte útil incorporar la respiración profunda al girar los hombros, ya que le obligará a concentrarse en algo lento y rítmico. 

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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