Fuerza

Cómo hacer el remo sentado en cable

Objetivos: espalda, antebrazos

Equipo necesario: máquina de cable

Nivel: principiante

La fila de cables sentado desarrolla los músculos de la espalda y los antebrazos. Es un excelente ejercicio compuesto versátil para desarrollar principalmente la parte media de la espalda, al mismo tiempo que ofrece un trabajo útil de brazos. La fila de cable sentado se realiza en una máquina de cable horizontal ponderada con banco y reposapiés. Puede ser un equipo independiente o parte de un gimnasio múltiple. Se puede utilizar como parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. El jalón lateral a menudo se realiza después de la fila de cable sentado en una serie de  10 ejercicios para los nuevos entrenadores de pesas.

Beneficios

La fila de cables sentado es un ejercicio de tracción que trabaja los músculos de la espalda en general, en particular el dorsal ancho. También trabaja los músculos del antebrazo y los músculos de la parte superior del brazo, ya que los bíceps y tríceps son estabilizadores dinámicos para este ejercicio. Otros músculos estabilizadores que entran en juego son los isquiotibiales y el glúteo mayor . Este ejercicio se realiza para desarrollar fuerza en lugar de un ejercicio de remo aeróbico. Aunque se llama remo, no es la acción clásica de remo que puedes usar en la máquina de remo aeróbica.. Es un ejercicio funcional, ya que muchas veces durante el día tiras objetos hacia tu pecho. Aprender a activar los abdominales y usar las piernas mientras mantiene la espalda recta puede ayudar a prevenir tensiones y lesiones. Esta forma de espalda recta con abdominales enganchados es una que también usa en los ejercicios de sentadilla y peso muerto.

Instrucciones paso a paso

Siéntese en la plataforma con las rodillas dobladas y agarre el cable. A menudo tiene un asa triangular, pero puede ser una barra. Colóquese con las rodillas ligeramente flexionadas y de manera que tenga que alcanzar para agarrar el mango con los brazos extendidos pero sin doblar la espalda baja. Apoye los abdominales y estará listo para remar.

  1. Tire del mango y el peso hacia la parte inferior del abdomen mientras trata de no usar demasiado el impulso de la fila moviendo el torso hacia atrás con los brazos.
  2. Apunte desde la parte media a la parte superior de la espalda manteniendo la espalda recta y apretando los omóplatos mientras rema, con el pecho hacia afuera.
  3. Regrese el mango hacia adelante bajo tensión hasta que se estire por completo, recordando mantener la espalda recta aunque flexione las caderas. Repita el ejercicio para el número deseado de repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar la tensión.

Espalda redondeada

Tu espalda debe estar recta en todo momento, no doblada. Puede flexionar ligeramente la cadera para permitir un rango completo de movimiento.

Torso en movimiento

Use sus brazos para el movimiento en lugar de mover su torso. Mantenga su torso quieto durante todo el ejercicio.

Demasiado rápido al regresar

Regrese el peso bajo tensión a la posición inicial. No golpee las pesas y no se detenga ni rebote en la parte inferior del elevador.

Rango de movimiento reducido

Si el peso es tan pesado que no puede realizar todo el rango de movimiento con buena forma, es demasiado pesado. Reduzca el peso y asegúrese de obtener un rango completo para este ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas para satisfacer sus necesidades y objetivos.

¿Necesitas una modificación?

Comience con pesas ligeras cuando comience a hacer este ejercicio. A medida que su cuerpo se adapte, podrá agregar más peso.

¿Listo para un desafío?

Puede cambiar el accesorio de la mano y su agarre para apuntar a diferentes áreas de su espalda y cuánto está usando sus bíceps.

También se puede realizar una fila de cables de un solo brazo. Mantenga su mano libre a su lado mientras la otra tira del mango hacia su ombligo. Esto puede resultar útil si tiene un lado del cuerpo mucho más fuerte que el otro. El ejercicio de un solo brazo también es más un desafío central, ya que los músculos trabajan mucho más para evitar que el torso gire.

Seguridad y precauciones

Tenga cuidado si tiene una lesión en el hombro o en la espalda baja existente o pasada. Puede hablar con su médico o fisioterapeuta para ver si se lo recomienda. Detenga el ejercicio si siente un dolor agudo.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y  otros similares  en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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