Fuerza

Cómo hacer flexiones de tríceps

También conocido como:  pushdowns, pushdowns con cable, pushdowns con cuerda

Objetivos : tríceps

Equipo necesario:  máquina de empuje (máquina de cable) o una banda de resistencia

Nivel : principiante a avanzado (según el peso utilizado)

La flexión de tríceps es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de tríceps . Si bien el entrenamiento versátil de la parte superior del cuerpo generalmente se realiza en una máquina de cable (un accesorio en la mayoría de los gimnasios), también puede realizar una versión del movimiento en casa o mientras viaja con una banda de resistencia .

Beneficios

El músculo tríceps braquial está ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo y tiene tres componentes: las cabezas larga, lateral y medial. Si desea fortalecer sus brazos, trabajar las tres cabezas de sus tríceps es clave, y el jalón de tríceps hace precisamente eso.

Las flexiones de tríceps también benefician su fuerza y ​​resistencia generales al involucrar su núcleo, espalda y hombros. 1  El movimiento también se adapta a su fuerza y ​​nivel, ya que puede aumentar el peso a medida que avanza.

Realizar este movimiento correctamente también requiere aislamiento, una habilidad fundamental para muchos otros ejercicios. 2

Instrucciones paso a paso

Preparar:

  1. Mire hacia la máquina de cable de flexión de tríceps y agarre la barra de cable horizontal o el accesorio de cuerda (dependiendo de la máquina que tenga su gimnasio) con un agarre por encima. 1  Ajuste la barra o las empuñaduras de cuerda aproximadamente al nivel del pecho.
  2. Usando el ajuste de pin-and-place y establezca un peso bajo para comenzar. Las diferentes versiones de la máquina pueden incluir otros mecanismos de ponderación.

Cuando esté listo para comenzar:

  1. Empiece por reforzar sus abdominales.
  2. Meta los codos a los lados y coloque los pies ligeramente separados. 1
  3. Inhalar. Empuja hacia abajo hasta que tus codos estén completamente extendidos pero aún no en la posición recta y bloqueada. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y doble ligeramente las rodillas en la flexión. Resista inclinarse hacia adelante. Intente mantener la espalda lo más recta posible mientras empuja hacia abajo. 1
  4. Al exhalar, regrese al punto de partida con un movimiento controlado. Trate de no estrellar las pesas.
  5. Para los principiantes, intente completar 4 series de 8 repeticiones.

Errores comunes

Tus codos se ensanchan

No permita que sus codos se abran hacia afuera en el empuje hacia abajo. Esto niega el trabajo en sus tríceps y coloca una tensión no deseada en sus hombros.

No estás usando ambos lados por igual

Revise para asegurarse de empujar hacia abajo suave y uniformemente con ambos brazos.

Estás usando tu espalda demasiado

No querrás inclinarte por la espalda y los hombros para forzar el peso hacia abajo. Dicho esto, para asegurarse de que sus tríceps estén funcionando por completo, puede ser útil inclinarse ligeramente hacia adelante y permitir que las rodillas se doblen ligeramente mientras empuja hacia abajo. Esta posición asegura que estás comprometiendo todos los componentes del músculo por igual.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si su gimnasio tiene la máquina de cable y polea que se usa en este ejercicio, entonces probablemente también tenga una selección de accesorios de agarre. Es posible que vea una barra recta o unas con curvas en ellas, como la barra EZ y la barra en ángulo en V. 3  Se utilizan de la misma forma, pero puede que le resulte más cómodo utilizar uno que otro.

Si no forma parte de un gimnasio o si su gimnasio no tiene una máquina de flexiones, intente usar una banda de resistencia para hacer el ejercicio en casa o mientras viaja. 4  También necesitará algo resistente sobre su cabeza, como una barra, varilla o gancho de metal.

Coloque la banda alrededor del punto de seguridad (al menos a la altura de la barbilla, si no sobre su cabeza). Agarre los extremos de la banda y realice el ejercicio de flexión usando la misma forma que lo haría en una máquina de cable.

Las flexiones de tríceps se pueden hacer con una mano o con ambas manos. Una modificación a dos manos funcionará ya sea que esté en una máquina o usando una banda de resistencia. Hacer un brazo a la vez le permite reducir la velocidad y concentrarse en corregir la forma deficiente. También puede ser útil si un brazo se está recuperando de una lesión o si tiene un lado que generalmente es más débil que el otro.

¿Listo para un desafío?

Si tiene la opción de un accesorio de cuerda, es posible que desee considerar su uso, ya que introduce más esfuerzo en el tríceps si hace una pausa en la parte inferior del movimiento.

Puede agregar variedad a su ejercicio de flexión de tríceps utilizando el accesorio de cuerda.

Seguridad y precauciones

Tenga cuidado con este ejercicio si tiene una lesión en el codo o si desarrolla un dolor persistente en el codo.

Como siempre, si tiene ciertas afecciones médicas o se está recuperando de una cirugía, enfermedad o lesión, consulte con su médico antes de comenzar o cambiar su rutina de ejercicios. 5

Pruébalo

Las flexiones de tríceps son una excelente manera de desarrollar los tres componentes del músculo para fortalecer los brazos. Aquí hay algunos otros movimientos que puede combinar con flexiones para un entrenamiento más intenso:

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Jett Kolio

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