Fuerza

Cómo hacer la prensa de hombros con barra

También conocido como : prensa de arriba, prensa militar, prensa estricta

Objetivos : Hombros (deltoides, trapecios), parte superior de la espalda, parte media de la espalda, núcleo

Equipo necesario : barra y platos

Nivel: principiante

A veces, lo básico es lo mejor. No necesita una cantidad excesiva de variedad para ganar fuerza: si bien los movimientos de una sola articulación con máquinas o bandas de resistencia pueden ser divertidos y útiles, los movimientos compuestos básicos de levantamiento de pesas pueden (y deben, en su mayor parte) encabezar su aumento de fuerza. viaje. 

La prensa de hombros con barra es uno de esos movimientos básicos y compuestos que mejora la fuerza, la movilidad, la estabilidad y más 1, y tiene como objetivo mucho más que los hombros, 2 al  contrario de lo que la mayoría podría pensar. Puede incorporar este ejercicio en entrenamientos de entrenamiento de fuerza, entrenamientos de culturismo e incluso entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Para comenzar, aprenda sobre los beneficios de la prensa de hombros con barra, cómo realizarla y los errores comunes que debe evitar, así como las variaciones de este ejercicio para hacerlo todo. 

Beneficios

La prensa de hombros con barra es uno de esos grandes ejercicios que ofrece más beneficios de los que se ven: la mayoría de las personas piensan inmediatamente en la prensa de hombros con barra cuando consideran cómo desarrollar fuerza en los hombros , pero hay mucho más en este movimiento que la fuerza de los hombros. Esto es lo que obtendrá cuando agregue la prensa de hombros con barra a su régimen de ejercicios. 

Fuerza del hombro

Primero saquemos lo obvio: las prensas de hombros con barra aumentarán la fuerza de los hombros. Este movimiento requiere que involucre los músculos deltoides y trapecio , junto con todos los músculos más pequeños y profundos que forman sus hombros . Más allá de los hombros, también involucrará los músculos de la espalda, bíceps y tríceps para fortalecer la parte superior del cuerpo en general.

Estabilidad central

Un beneficio muy pasado por alto de la prensa de hombros con barra es su capacidad para forzar la fuerza central sobre usted. Cuando decimos “fuerza”, lo decimos en serio; no puede presionar correctamente una barra por encima de la cabeza sin involucrar su núcleo .

Te encontrarás apretando tus abdominales, especialmente una vez que el peso sea pesado, y aprenderás a mantener tu núcleo apretado y recogido — para que proteja tu columna — incluso bajo presión y tensión.

Postura mejorada

Debido a que la prensa de hombros con barra fortalece la parte superior del cuerpo y el tronco, los beneficios se transfieren a la vida cotidiana. Los músculos más fuertes pueden mejorar su postura. 3

Cuando empiece a realizar prensas de hombros con barra con regularidad, es posible que se sienta más recto en su escritorio, con los hombros hacia atrás y la columna erguida. Una postura mejorada también puede traducirse en dolores y molestias reducidos, especialmente en la espalda y el cuello. 4

Conexión mente-músculo

Como se mencionó anteriormente, la fuerza del hombro es lo primero que se le viene a la mente al pensar en la prensa de hombros con barra. Sin embargo, este ejercicio también utiliza la espalda, los brazos, los glúteos y el abdomen.

La prensa de hombros con barra puede enseñarle cómo involucrar los músculos secundarios durante un levantamiento, lo que le ayudará con su técnica y, finalmente, le ayudará a levantar más peso. Esta habilidad de conexión entre la mente y los músculos también se traduce en otros ejercicios, así que no se sorprenda la próxima vez que haga flexiones de bíceps y se encuentre pensando en sus glúteos .

Instrucciones paso a paso

  1. Coloque la barra en una rejilla para pesas a una altura adecuada. Cuando camine hacia la barra, debe estar frente a sus hombros; debe poder sacarla del soporte sin pararse de puntillas o agacharse demasiado. 
  2. Empiece por pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Sus caderas deben estar completamente extendidas, al igual que sus rodillas, pero tenga cuidado de no bloquearlas. Sostenga la barra en una posición de rack frontal (descansando en la parte delantera de sus hombros), con los codos apuntando hacia adelante. 
  3. Respire, apriete su núcleo y presione la barra sobre la cabeza. Presione hasta que sus brazos estén completamente bloqueados. Presiona tu cabeza a través de la “ventana” hecha por tus brazos. 
  4. Involucre los músculos de la espalda y, con control, baje la barra de nuevo a la posición de parrilla delantera. 
  5. Repita de ocho a 10 repeticiones. Si necesita hacer un ajuste, vuelva a colocar la barra en la rejilla. 

Errores comunes

Aparentemente simple, la prensa de hombros con barra es en realidad propensa a varios errores. Tenga en cuenta estos errores comunes al hacer press de hombros con barra y pida ayuda a un entrenador o entrenador si cree que está cometiendo un error.

Bloqueo incompleto

Un bloqueo incompleto es un error común en todos los ejercicios por encima de la cabeza; esto significa que no extiende completamente los codos en la posición por encima de la cabeza, sino que regresa a la posición inicial antes de que se complete el levantamiento. A menos que tenga una lesión que le impida alcanzar el rango completo de movimiento, solo obtendrá el beneficio completo de las prensas de hombros con barra si bloquea completamente los brazos. 

Falta de compromiso central

La falta de compromiso del núcleo es muy evidente en la prensa de hombros con barra. ¿La forma más fácil de saber si alguien no está participando en su núcleo? Mire su espalda baja. Si su espalda baja se arquea mucho durante las prensas de hombros con barra, no está comprometiendo su núcleo. Esto puede provocar dolor y lesiones, así que asegúrese de tensar los músculos centrales . Piense en hacer de todo su abdomen un cilindro fuerte y estable que proteja su columna y evite que se mueva demasiado en una dirección.

Presionando hacia afuera

Su barra debe viajar por encima de la cabeza en línea recta. Muchos deportistas cometen el error de empujar la barra frente a su cuerpo, formando una especie de arco hacia la posición por encima de la cabeza. Esto no solo pone su cuerpo en una posición propensa a lesionarse, sino que también dificulta el levantamiento, lo que puede afectar la cantidad de peso que levanta.

Empujar-presionar en lugar de presionar estrictamente

Si estás usando tus piernas para impulsar la barra hacia arriba, estás haciendo un push press en lugar de un press estricto. Usar las piernas puede ayudarlo a presionar más peso por encima de la cabeza, pero ese no es el objetivo de la prensa de hombros estricta o tradicional con barra.

Modificaciones y variaciones

La prensa de hombros es uno de esos ejercicios con infinitas variaciones. Con algunos ajustes, puede hacer que el press de hombros con barra sea mucho más fácil o mucho más difícil, 5  según su nivel de condición física y las limitaciones que pueda tener. 

¿Necesitas una modificación?

No se preocupe si no puede hacer la prensa de hombros con barra, ya sea que no esté listo para ello o porque tenga limitaciones debido a una lesión. Pruebe una de estas modificaciones, pero asegúrese de hablar con un entrenador o entrenador personal si no está seguro de lo que debe hacer. 

Press de hombros con mancuernas

Usar mancuernas en lugar de una barra es una excelente opción de entrenamiento para aquellos que aún no pueden levantar el peso de la barra (generalmente 45 libras en la mayoría de los gimnasios) o que sienten dolor en los hombros al presionar hacia arriba con la barra.

Press de hombros con mancuernas con un solo brazo

Si dos mancuernas aún no le funcionan, como puede ser el caso de personas con movilidad limitada de la columna o una lesión en el cuello, intente usar una mancuerna en su lugar. Siga los mismos pasos que haría con dos mancuernas, excepto que solo presione con un brazo a la vez. Asegúrese de hablar con su médico o fisioterapeuta si alguna variación de la prensa de hombros lo está lastimando. 

Prensa de minas terrestres

La prensa de minas terrestres es una modificación fantástica para las personas que no pueden presionar directamente hacia arriba debido a una lesión. Esta versión de la prensa de hombros con barra coloca su cuerpo de una manera diferente, eliminando gran parte del estrés de las delicadas estructuras de los hombros. He aquí cómo hacerlo: 

  1. Coloque la barra en un ángulo y sea segura; la mayoría de los gimnasios tienen un tubo para deslizar la barra, diseñado específicamente para presionar minas terrestres. Si no tiene ese tubo, simplemente coloque un extremo de la barra en una esquina donde se unen dos paredes. 
  2. Párese frente al otro extremo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la barra con las dos manos de modo que quede suspendida frente a su pecho. Tus palmas deben mirar hacia arriba. 
  3. Presione la barra hacia arriba y hacia afuera; debe presionar en ángulo, no directamente sobre su cabeza. 
  4. Baje la barra hasta la altura del pecho y repita. También puede hacer este movimiento en una posición de rodillas.

¿Listo para un desafío?

Si ha dominado el press de hombros con barra y está buscando nuevos movimientos centrados en los hombros para agregar a su rutina de ejercicios, pruebe una de estas variaciones de press de hombros para desafiar también su estabilidad, velocidad, agilidad y fuerza. como su capacidad para respirar bajo tensión.

Press de hombros sentado con mancuernas

Esta variación de press de hombros pondrá a prueba seriamente la estabilidad del núcleo y la movilidad de la columna . Pruébelo y vea si puede mantener su núcleo metido y apretado:

  1. Siéntese en una alfombra del piso con las piernas extendidas frente a usted, los pies juntos. Las mancuernas deben estar en el piso junto a ti, donde puedas agarrarlas fácilmente.
  2. Levanta las mancuernas con un agarre completo. Mantenlos en la posición de rejilla frontal. 
  3. Respire, active su núcleo y presione hacia arriba hasta la extensión completa por encima de la cabeza; no arquee la espalda ni ablande el abdomen. Sus piernas y pies deben permanecer firmemente en contacto con el suelo.
  4. Con control, baje las mancuernas de nuevo a la posición de rack frontal. Complete de ocho a 10 repeticiones, luego descanse.

Empuje de prensa

Si realmente quieres levantar más peso por encima de tu cabeza, tendrás que utilizar la parte inferior de tu cuerpo. Usar tus caderas para crear impulso te permitirá conducir mucho más peso por encima de tu cabeza.

Push Jerk o Split Jerk

El push jerk y split jerk son dos versiones del press de hombros incluso más potentes que el push press. Comúnmente visto en los programas de CrossFit y levantamiento de pesas olímpico , el push jerk y split jerk implican una gran extensión de cadera al igual que el push press, pero también incluyen una “inmersión” secundaria en la que recibes la barra. Esta maniobra, conocida como “caer debajo de la barra”, le permite tomar un peso pesado en una posición estable y ponerse de pie en la extensión completa para completar el levantamiento.

Limpiar y presionar

Combina la prensa de hombros con barra con un power clean para mejorar realmente tu entrenamiento de fuerza. Este movimiento mejora su potencia, velocidad, coordinación y fuerza al mismo tiempo.

Prensa de pesas rusas

Si está interesado en mejorar su estabilidad , simplemente cambie su barra por un par de pesas rusas. Empiece con poco peso y aumente lentamente el peso a medida que domine este movimiento.

  1. Comience con dos pesas rusas en la posición de la rejilla frontal. Asegúrese de que la pesa rusa descanse tanto en la parte superior del brazo como en el antebrazo, y que los codos apunten hacia adelante (no hacia los lados).
  2. Respire, active su núcleo y presione ambas pesas rusas por encima de la cabeza. Asegúrese de mantener los brazos cerca de la cabeza como si se cepillara la oreja con los bíceps.

Seguridad y precauciones

Caliente adecuadamente sus hombros

Antes de cualquier ejercicio, debe tomarse un tiempo para calentar. El calentamiento ayuda a preparar su cuerpo para el ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lubricar y aflojar las articulaciones, aumentar la temperatura central y la frecuencia cardíaca y dilatar los vasos sanguíneos. 6  Para calentar los hombros, haga algunos estiramientos dinámicos de hombros y practique presionar con pesos ligeros a moderados. 

Practique el compromiso principal

Además del calentamiento de los hombros, practique la participación de su núcleo antes de ponerse debajo de la barra. Para practicar, intente hacer de cinco a 10 repeticiones de este ejercicio: 

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo. Llena tu barriga con un gran aliento. 
  2. Apriete los músculos abdominales como si estuviera “subiendo” los abdominales, tirando de ellos hacia arriba y hacia la columna. Su espalda baja debe estar presionando contra el suelo. 
  3. Continúe respirando, permitiendo que solo se mueva su caja torácica. Tu vientre debe permanecer lleno y tenso con esa gran respiración inicial. Toma de tres a cinco respiraciones en esta posición. 
  4. Exhalar. Esa es una repetición. 

Tener un observador

Si está levantando mucho peso, tenga uno o dos ayudantes disponibles para ayudar en caso de que no pueda completar un levantamiento. Si no tiene un observador disponible, asegúrese de saber cómo devolver la barra de forma segura:

  1. No tire ni deje caer la barra. Bájelo desde arriba hasta la posición de rejilla frontal.
  2. A medida que la barra desciende, suaviza las rodillas y sumérgete (pero no te inclines hacia adelante) para aliviar parte del impacto de agarrar la barra.
  3. Levántese completamente y vuelva a colocar la barra en el soporte.

Pruébalo

¿Listo para comenzar a presionar el hombro? Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos.

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Jett Kolio

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